​8 Alimenti che Superano un Multivitaminico

​8 Alimenti che Superano un Multivitaminico

I cibi naturali tendono ad essere carichi di sostanze nutritive come vitamine. In generale, ottenere le sostanze nutritive dagli alimenti è meglio che dagli integratori, anche se, quando aumenta il fabbisogno, o ci sono carenze, l'uso di integratori può essere molto d'aiuto per ristabilire la normalità. Detto questo, alcuni cibi sono molto più nutriente di altri. In alcuni casi, una porzione di un dato alimento può soddisfare più del 100% del proprio fabbisogno giornaliero di una o più sostanze nutritive.

Ecco 8 alimenti sani che contengono la maggiore quantità di determinate sostanze nutritive presenti nei multivitaminici.

1. CAVOLO

Il cavolo è estremamente salutare, è uno tra i più nutrienti cibi che disponiamo, ed è particolarmente elevato come contenuto di vitamina K1 (1).

La vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue e può giocare un ruolo importante nella salute delle ossa (2).

Una porzione da 67 grammi, di cavolo fresco, contiene le seguenti sostanze nutritive con quantità molto elevate (3):

Vitamina K1: 900% della RSI.

Vitamina C: 134% della RSI.

Rame: 111% della RSI.

Inoltre, il cavolo è anche ricco di fibre, manganese, vitamina B6, potassio e ferro.

2. ALGHE

La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale (4, 5, 6).

La carenza di iodio provoca problemi alla tiroide negli adulti. Durante la gravidanza, può anche aumentare il rischio di ritardo mentale e anomalie dello sviluppo del nascituro (5, 7).

Alghe marine - fuco (alga marina bruna), nori, kombu e wakame - sono tutte molto ricche di iodio (8).

La dose giornaliera raccomandata è di 150 microgrammi / giorno. Tuttavia, diversi tipi di alghe contengono quantità variabili di iodio (9):

Wakame: 1 g ha circa 30-110 microgrammi, che è vicino alla RSI.

Bruna: 1 g può avere 700-1500 microgrammi, o 460-1000% della RSI.

Il consumo di alghe occasionale è un modo efficace a buon mercato per prevenire la carenza di iodio.

Tuttavia, alcuni tipi di alghe, come quella bruna, non dovrebbero essere consumate quotidianamente. Basta un grammo per superare il livello massimo di sicurezza da consumare, che è di 1100 microgrammi al giorno. Ciò può causare effetti negativi (10).

3. FEGATO

Il fegato è la parte più nutriente di qualsiasi animale. E' ricco di nutrienti essenziali, tra cui la vitamina B12, vitamina A, ferro, folati e rame. L'assunzione di vitamina B12 è particolarmente importante, in quanto molte persone sono carenti di essa. La vitamina B12 svolge un ruolo cruciale nella cellula, cervello e per la salute del sistema nervoso. Il fegato di manzo contiene elevate quantità di vitamina B12, vitamina A e rame. Una porzione di 100 grammi può contenere le seguenti quantità di questi nutrienti (11):

Vitamina B12: 1200% della RSI.

Vitamina A: 6-700% della RSI.

Rame: 6-700% della RSI.

Basta essere sicuri di non mangiare fegato più di una volta o due alla settimana, perché potrebbe verificarsi un eccessivo accumulo di questi nutrienti.

4. NOCI DEL BRASILE

Se siete carenti di selenio, le noci del Brasile possono essere il perfetto spuntino. Il selenio è essenziale per la salute umana. È necessario per il perfetto funzionamento della tiroide e del sistema immunitario, così come per l'attività antiossidante (12). La quantità giornaliera raccomandata è di 50-70 microgrammi, che possono essere raggiunti consumando una sola grande noce del Brasile. Ciascun frutto potrebbe fornire fino a 95 microgrammi di selenio (13). Il livello di tolleranza massimo per il selenio si trova a circa 3-400 microgrammi al giorno per gli adulti, quindi assicuratevi di non mangiarne troppi (14, 15).

5. CROSTACEI E FRUTTI DI MARE

Crostacei, e vongole e ostriche, sono tra i tipi di frutti di mare più nutrienti. Le vongole sono piene di vitamina B12. Infatti, 100 grammi forniscono oltre il 1600% della RSI. Inoltre, essi contengono elevate quantità anche di altre vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro (16). Le ostriche sono un altro tipo di mollusco molto nutriente. Esse contengono un'abbondanza di zinco e vitamina B12, in 100 g di prodotto hanno il 2-600% della RDI (17). Vongole e ostriche possono essere l'alimento perfetto per le persone più anziane, in quanto una maggiore quantità di vitamina B12 è particolarmente raccomandati dopo i 50 anni. Questo perché la capacità di assorbire la vitamina B12 nel sistema digestivo può diminuire con l'età (18, 19, 20).

6. SARDINE

Le sardine sono un piccolo pesce azzurro ma ricco di sostanze nutritive. Esse si trovano in vendita, comunemente in lattina, ma anche fresche e si possono cuocere alla griglia, si trovano affumicate o in salamoia. Le sardine sono molto ricche di acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA, acidi grassi che sono stati collegati con il miglioramento della salute cardiaca (21, 22, 23). Una porzione da 92 grammi contiene più di metà della RDI per questi acidi grassi essenziali. Esse contengono anche oltre il 300% della RDI per la vitamina B12 (24). Inoltre, le sardine contengono un po' di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, tra cui grandi quantità di selenio e calcio.

7. PEPERONI GIALLI

I peperoni gialli sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C. La vitamina C è una vitamina essenziale. È anche idrosolubile, il che significa che quantità extra non vengono immagazzinate nel corpo. Pertanto, ottenere una razione regolare di vitamina C nella dieta è molto importante. La carenza di vitamina C, conosciuta anche come lo scorbuto, è molto rara ai tempi d'oggi. I sintomi comprendono stanchezza, eruzioni cutanee, dolori muscolari e disturbi della coagulazione (25). L'assunzione di vitamina C è stata collegata con una migliore funzione immunitaria, un ridotto rischio di danni al DNA e una diminuzione del rischio di diverse malattie croniche (26, 27). Un peperone giallo di grandi dimensioni, o circa 186 grammi, fornisce quasi il 600% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, che è 75-90 mg. Per confronto, i peperoni gialli contengono circa 3-4 volte la quantità di vitamina C che si trova ad esempio nelle arance (28, 29).

8. OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo (30, 31, 32, 33). Questo perché le fonti alimentari di vitamina D sono scarse. Esse comprendono principalmente pesci grassi e oli di fegato di pesce, nonché tuorli e funghi, in misura minore. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. E' anche una parte essenziale di molti processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario e prevenzione del cancro (34). L'olio di fegato di merluzzo è una grande aggiunta a qualsiasi dieta, soprattutto per le persone che vivono lontano dall'equatore, dove la vitamina D non può essere sintetizzata dalla pelle durante i mesi invernali. Solo un cucchiaio, o 14 g, di olio di fegato di merluzzo fornisce 2-3 grammi di grassi omega 3 e 1400 UI di vitamina D. Si tratta di oltre il 200% della RSI per la vitamina D. Tuttavia, l'olio di fegato di merluzzo contiene anche elevate quantità di vitamina A, circa 270% della RSI. La vitamina A può essere dannosa in quantità eccessive, per cui non è consigliabile per gli adulti usare quantità eccessive al giorno di olio di fegato di merluzzo.

In conclusione

Anche se i multivitaminici possono essere utili per alcune persone, sono necessari per la maggior parte. In alcuni casi, possono anche fornire una quantità eccessiva di determinate sostanze nutritive.

Se si vuole aumentare l'assunzione di nutrienti, considerare l'aggiunta di alcuni di questi alimenti super-nutrienti per la vostra dieta, e poi valutare se assumere un integratore multivitaminico.


Riferimenti:

Tutti i riferimenti agli studi scientifici sono riportati nei numeri tra parentesi del presente articolo.

Scritto da: ABC Staff

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