9 Benefici per la Salute Apportati dall'Avena e dalla Farina d'avena

9 Benefici per la Salute Apportati dall'Avena e dalla Farina d'avena

L'avena è tra i cereali più sani che possiamo trovare tra i cibi disponibili sulla terra. Può sembrare un affermazione eccessiva, ma si tratta di un grano intero senza glutine e una grande fonte di vitamine importanti, minerali, fibre e antiossidanti. Gli studi dimostrano che l'avena e la farina d'avena hanno molti benefici per la salute. Questi includono la perdita di peso, l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di malattie cardiache.

Ecco 9 evidenze scientifiche dei benefici per la salute che apporta il consumo di avena e farina d'avena.

Cos'è l'avena e la farina d'avena?

L'avena è un cibo composto da cereali interi (integrali), conosciuta scientificamente come Avena sativa.

Il seme di avena, la forma più integrale e intera di avena, impiega molto tempo per cucinarsi. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce altre forme di avena come ad esempio quella schiacciata.

L'avena Istantanea (Veloce) è la varietà più altamente trasformata. Mentre occore minor tempo per cucinarla, la struttura può risultare cedevole.

L'avena viene comunemente consumata a colazione, come la farinata d'avena, che è composta da avena messa in ammollo in acqua o latte bollente. La farina d'avena è spesso definita come porridge.

Spesso viene anche inclusa nei muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.


1. L'AVENA È INCREDIBILMENTE NUTRIENTE

La composizione nutrizionale dell'avena è molto ben equilibrata. Essa è una buona fonte di carboidrati e fibre , tra cui la potente fibra beta-glucano ( 1 , 2 , 3 ). L'avena contiene anche più proteine e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali ( 4 ). Essa è carica di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Una porzione da 80 grammi circa di avena secca contiene ( 5 ):

  • Manganese: 191% della RSI.
  • Fosforo: il 41% della RSI.
  • Magnesio: 34% della RSI.
  • Rame: il 24% della RSI.
  • Ferro: il 20% della RSI.
  • Zinco: il 20% della RSI.
  • Folato: 11% della RSI.
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% della RSI.
  • Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDI.
  • Piccole quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina).

Questo viene completato con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibra, il tutto con solo 303 calorie.

Ciò significa che l'avena è tra i cibi più nutrienti che si possano mangiare.


2. L'AVENA INTERA È RICCA DI ANTIOSSIDANTI, TRA CUI L'AVENANTRAMIDE

L'avena è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Degno di nota è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramide, che si trovano quasi esclusivamente nell'avena ( 6 ).

Gli avenantramidi possono aiutare i livelli di pressione arteriosa, aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta ad un migliore flusso sanguigno ( 7 , 8 , 9 ). Inoltre, gli avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antiprurito ( 9 ).

Anche l'acido ferulico si trova in grandi quantità nell'avena. Anche questo è un altro antiossidante ( 10 ).


3. L'AVENA CONTIENE UNA FIBRA SOLUBILE POTENTE CHIAMATA BETA-GLUCANO

L'Avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile. Il Beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua formando una soluzione densa e gelatinosa nell'intestino.

I benefici per la salute apportati dalla fibra beta-glucano includono:

  • Riduzione dei livelli di LDL e livelli di colesterolo totale ( 1 ).
  • Riduzione degli zuccheri nel sangue e della risposta insulinica ( 11 ).
  • Aumento della sensazione di sazietà ( 12 ).
  • Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo ( 13 ).


4. L'AVENA PUÒ ABBASSARE I LIVELLI DI COLESTEROLO E PROTEGGERE IL COLESTEROLO LDL DAI DANNI

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello mondiale. Un importante fattore di rischio l'elevato colesterolo nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che la fibra beta-glucano presente nell'avena è efficace nel ridurre sia i livelli di colesterolo totale che di LDL ( 1 , 14 ).

Il Beta-glucano può aumentare l'escrezione biliare ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.

L'ossidazione del colesterolo LDL (il "cattivo"), che si verifica quando l'LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo fondamentale nella progressione di malattie cardiache. Esso produce l'infiammazione delle arterie, danni ai tessuti e può aumentare il rischio di attacchi di cuore e ictus.

Uno studio riporta che gli antiossidanti presenti nell'avena lavorano insieme con la vitamina C per prevenire l'ossidazione dell'LDL ( 15 ).


5. L'AVENA PUÒ MIGLIORARE IL CONTROLLO DI ZUCCHERO NEL SANGUE

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da livelli di zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito il risultato è di una diminuzione della sensibilità all'ormone insulina.

L'avena può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone che sono in sovrappeso o che hanno il diabete di tipo 2 ( 16 , 17 , 18 ). Essa può anche migliorare la sensibilità all'insulina ( 19 ).

Questi effetti sono principalmente imputabili alla capacità di beta-glucano per formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue ( 20 ).


6. LA FARINA D'AVENA È MOLTO SAZIANTE, EFFETTO CHE PUÒ AIUTARE A PERDERE PESO

Non solo la farina d'avena (porridge) è un delizioso cibo per la prima colazione – ma è anche molto saziante ( 21 ). Mangiare cibi che riempiono, può aiutare a mangiare meno calorie e perdere peso.

Ritardando il tempo necessario per svuotare il vostro stomaco del cibo, il beta-glucano presente nella farina d'avena, può aumentare la sensazione di pienezza ( 12 , 22 ).

Il beta-glucano può anche promuovere l'uscita del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell'intestino in risposta al mangiare. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di portare ad un ridotto apporto calorico e può diminuire il rischio di obesità ( 23 , 24 ).


7. MACINATA FINEMENTE L'AVENA PUÒ AIUTARE LA CURA DELLA PELLE

Non è un caso che l'avena si possa trovare in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano l'avena finemente in polvere come "farina d'avena colloidale."

La FDA ha approvato la farina d'avena colloidale come sostanza protettiva della pelle già nel 2003. Ma in realtà, l'avena ha una lunga storia di uso nel trattamento del prurito e dell'irritazione in varie malattie della pelle ( 25 , 26 , 27 ). Ad esempio, prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi di disagio dell'eczema ( 28 ).

Si noti che i benefici di cura della pelle si riferiscono solo all'avena applicata sulla pelle, non quella che si mangia.


8. L'AVENA PUÒ DIMINUIRE IL RISCHIO DI ASMA INFANTILE

L'asma è la malattia cronica più comune nei bambini ( 29 ). E' un disturbo infiammatorio delle vie respiratorie - i tubi che trasportano l'aria da e verso i polmoni di una persona.

Anche se non tutti i bambini hanno gli stessi sintomi, molti sperimentano tosse ricorrente, respiro sibilante e mancanza di respiro.

Molti ricercatori ritengono che la precoce introduzione di cibi solidi può aumentare il rischio in un bambino di sviluppare l'asma e altre malattie allergiche ( 30 ).

Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. L'introduzione precoce di avena, per esempio, può effettivamente essere protettiva ( 31 , 32 ).

Uno studio riporta che l'avena come alimentazione per i bambini di età inferiore ai 6 mesi è legata ad una diminuzione del rischio di asma infantile ( 33 )


9. L'AVENA PUÒ AIUTARE AD ALLEVIARE LA COSTIPAZIONE

Le persone anziane spesso sperimentano costipazione, con movimenti intestinali irregolari frequenti che sono difficili da superare.

I lassativi sono spesso utilizzati per alleviare la costipazione negli anziani. Tuttavia, mentre sono efficaci, sono anche associati con la perdita di peso e una qualità di vita ridotta ( 34 ).

Gli studi indicano che la crusca, lo strato esterno ricca di fibre del grano, può contribuire ad alleviare la costipazione negli anziani ( 35 , 36 ).

Uno studio ha trovato che è migliorato il benessere per 30 pazienti anziani che hanno consumato una minestra o un dessert contenente crusca di avena ogni giorno per 12 settimane ( 37 ).

Inoltre, il 59% di questi pazienti sono stati in grado di smettere di usare lassativi dopo la studio di 3 mesi, mentre nel gruppo di controllo, l'uso di lassativi complessivo è aumentato dell'8%.


COME INSERIRE L'AVENA NELLA VOSTRA DIETA

Si può godere di una porzione di avena in diversi modi. Il modo più popolare è quello di mangiare semplicemente la farina d'avena (porridge) per la prima colazione.

Ecco un modo molto semplice per preparare la farina d'avena:

  • 80 gr di fiocchi d'avena.
  • 250 ml di acqua o latte.
  • Un pizzico di sale.

Combinare gli ingredienti in una pentola e portarla ad ebolizione. Ridurre il calore lentamente una volta in ebollizione e cuocere l'avena, mescolando ogni tanto, fino a che diventa morbida.

Per rendere più gustoso la farina d'avena e ancora più nutriente, è possibile aggiungere la cannella, frutta, noci, semi e / o yogurt greco.

Inoltre, l'avena spesso viene inclusa nei prodotti da forno, muesli e pane.

Anche se l'avena è naturalmente senza glutine, a volte può essere contaminata con il glutine. Ecco perché non deve essere raccolta e trattata con la stessa apparecchiatura che si usa per altri tipi di cereali contenenti glutine ( 38 ).

Se si ha una malattia come la celiachia o sensibilità al glutine, scegliere prodotti di avena certificati come privi di glutine.

L'avena è un alimento ottimo per voi

L'avena è un alimento estremamente nutriente ricco di vitamine importanti, minerali e antiossidanti.

Inoltre, è ricca di fibre e proteine rispetto a gli altri cereali.

L'avena contiene alcuni componenti unici - in particolare, la fibra solubile beta-glucano e antiossidanti chiamati avenantramidi.

I vantaggi includono minori livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo, la protezione contro le irritazioni della pelle e una riduzione della costipazione.

Inoltre, l'avena sazia molto è ne fa un alimento amico per la perdita di peso.

Scritto da: ABC Staff

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