Alimentazione e Sport: Come i Carboidrati Forniscono Energia per L'esercizio Fisico

Alimentazione e Sport: Come i Carboidrati Forniscono Energia per L'esercizio Fisico

Tutta l'energia di cui abbiamo bisogno, sia per la vita che per l'esercizio fisico, viene dalla nostra alimentazione, ossia il cibo che mangiamo e dai liquidi che beviamo. Questi nutrienti sono comunemente suddivisi in tre classi:

 

 

Ogni categoria di cibo è importante per la salute e bisognerebbe consumare quanti più tipi di alimenti di ogni categoria. I rapporti in cui abbiamo bisogno di consumare questi alimenti, tuttavia, sono spesso un argomento di dibattito.

 

Carboidrati

I carboidrati sono senza dubbio la più importante fonte di energia per gli atleti. Non importa quale sport si pratichi, i carboidrati sono il combustibile per i muscoli, l'energia utilizzata per contrarre i muscoli. Una volta mangiati, i carboidrati vengono ripartiti in zuccheri più piccoli (glucosio, fruttosio e galattosio) che vengono assorbiti e utilizzati come energia. Il glucosio non necessario nell'immediato, viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Una volta che questi depositi di glicogeno sono pieni, eventuali extra, vengono immagazzinati come grasso.

 

Perdita di grasso addominale

Il glicogeno è la fonte di energia più spesso utilizzato per l'esercizio muscolare. E' necessario sia per brevi prestazioni come può essere uno sprint, sia per sforzi intensi come il sollevamento pesi, questo perché è immediatamente disponibile. Il glicogeno fornisce anche energia durante i primi minuti di qualsiasi sport che si sta praticando. Per gli sforzi fisici di lenta e lunga durata, il grasso può aiutare l'attività di carburante, ma il glicogeno è ancora necessario per aiutare la ripartizione del grasso che verrà usato come energia.

 

Un'adeguata assunzione di carboidrati, aiuta anche a prevenire la scomposizione delle proteine per scopi energetici. Se il corpo non ha abbastanza carboidrati, le proteine vengono scomposte e trasformate in glucosio per produrre energia. Poiché il ruolo primario delle proteine ​​è quello di essere i mattoni per costruire i muscoli, ma anche ossa, pelle, capelli e altri tessuti, se si basa solo sulle proteine ​​per ottenere l'energia (omettendo di prendere adeguate porzioni di carboidrati), questo può limitare la capacità di costruire e mantenere i tessuti muscolari. Inoltre, questo sovraccarica i reni che dovranno lavorare di più per eliminare i sottoprodotti di questa disgregazione proteica.

 

I carboidrati hanno anche altre funzioni specifiche nel corpo, tra cui alimentare il sistema nervoso centrale (SNC) e il cervello.

 

 

Immagazzinare i Carboidrati
Un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia. Gli atleti parlano spesso di carico e scarico di carboidrati che si riferisce alla quantità di carboidrati che possiamo immagazzinare nei nostri muscoli. Questo valore è in genere di circa 2.000 calorie da carboidrati, ma possiamo cambiare questo numero attraverso il carico e lo scarico. Durante la deplezione (dovuta dalla dieta, esercizio fisico o una combinazione), vengono usati i carboidrati immagazzinati.

 

Se, queste scorte, non vengono ricostituite, ci si può trovare a corto di carburante per l'esercizio fisico. Allo stesso modo, mangiando grandi quantità di carboidrati, si possono aumentare queste scorte. Questo viene spesso definito come il carico e lo scarico di carboidrati.

 

Mentre ogni persona è unica, e la nostra capacità di stoccaggio di carboidrati varia, secondo il Dr. Dan Benardot, "Gli esseri umani sono in grado di immagazzinare circa 350 grammi (1.400 chilocalorie), sotto forma di glicogeno muscolare, altri 90 grammi (360 kilocalorie) nel fegato, e una piccola quantità di glucosio circolante nel sangue (~ 5 grammi, o circa 20 kcal). Più grande è la massa muscolare, maggiore è il potenziale di stoccaggio di glicogeno, ma anche maggiore è il potenziale bisogno. "

 

Un'altra figura comune nella ricerca, indica che lo stoccaggio di glicogeno massimo è di circa 15 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Applicando questo alla matematica, si ottiene che un atleta di 80 kg potrebbe memorizzare fino a 1200 grammi di glicogeno (4.800 calorie), che potrebbero alimentare l'esercizio ad alta intensità per un bel po' di tempo.

 

Come i Carboidrati funzionano da Combustibile per l'Esercizio Fisico
I carboidrati immagazzinati come glicogeno sono una fonte facilmente accessibile di energia per l'esercizio. Quanto tempo dura questa approvvigionamento energetico dipende dalla durata e dall'intensità di esercizio e può variare da 30 a 90 minuti o più. Per evitare di rimanere a corto di energia durante l'esercizio fisico, bisogna iniziare con le riserve piene di glicogeno, che possono essere ricostituite durante e dopo l'esercizio, in modo da essere pronti e al meglio della forma per l'allenamento successivo.

 

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono divisi in forme semplici e complesse. Gli zuccheri semplici (carboidrati) vengono assorbiti e convertiti in energia molto rapidamente e forniscono una rapida fonte di energia. Frutta e bevande sportive sono una buona fonte di carboidrati semplici.

 

carboidrati complessi richiedono un tempo maggiore per essere digeriti e assorbiti nel corpo. Richiedono anche un tempo maggiore per la ripartizione, e quindi, forniscono energia a un ritmo più lento e lungo degli zuccheri semplici. Esempi di carboidrati complessi sono pane, riso e pasta.

Amido e fibra sono considerati carboidrati complessi, ma la fibra non può essere digerita o utilizzata per produrre energia e allunga ancora di più i tempi di scomposizione dei carboidrati e qui ndi del rilascio come energia. L'amido è probabilmente la più importante fonte di energia nella dieta di un atleta, perché viene ripartito e immagazzinato come glicogeno. I cibi ricchi di amido comprendono pane integrale, cereali, pasta e cereali.

 

Scritto da: ABC Staff

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