Alimentazione Uomo: La Nutrizione per Aumentare il Testosterone

Alimentazione Uomo: La Nutrizione per Aumentare il Testosterone

Il testosterone è l'ormone che rende gli uomini, uomini. Stimola la crescita del pene e dello scroto, è di vitale importanza per la produzione di sperma, controlla la distribuzione del grasso sul corpo, aumenta la crescita di peli sul viso e sul corpo, è anabolizzante per i muscoli, dà una maggiore densità ossea, e dà agli uomini la forma e gli attributi che associamo con la mascolinità.

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile e appartiene a un gruppo di altri ormoni sessuali maschili noti come androgeni, che comprendono diidrotestosterone (DHT) e deidroepiandrosterone (DHEA). Gli uomini e le donne producono sia il testosterone che il DHEA, ma gli uomini producono circa dieci volte più testosterone rispetto alle donne.

Perché Bassi Livelli Di Testosterone Sono Negativi?

Un basso livello di testosterone ha un impatto negativo su quasi tutti i sistemi principali nel corpo maschile, tra cui la resistenza all'insulina, [1] obesità, [2] una vita più breve, [3] e sulle malattie cardiovascolari. [4] Alcuni dei sintomi di un livello basso di testosterone sono: basso desiderio sessuale, difficoltà a ottenere e mantenere un'erezione, perdita di capelli, affaticamento, problemi con la memoria, perdita di massa muscolare e difficoltà a guadagnare massa muscolare, diminuzione della densità ossea, aumento del grasso corporeo e difficoltà a perderlo.

I segni ed i sintomi di bassi livelli di testosterone non sono immediati, e possono richiedere tempo per verificarsi. Questo è il motivo per cui i sintomi dovuti a bassi livelli di testosterone possono essere facilmente ignorati per mesi o addirittura anni. La parte triste è che la maggior parte degli uomini, prima di agire per migliorare il testosterone, attende finché non hanno sviluppato alcuni dei gravi segni e sintomi, tipicamente associati con la libido e la disfunzione erettile [5].

Al di là di questi sintomi, bassi livelli di testosterone sono stati collegati a: malattie cardiache, [6] maggior rischio di depressione, [7] problemi cognitivi, [8] disordini metabolici, [9] diabete, [10] e osteoporosi [11].

Il sollevamento di carichi pesanti non è l'unico modo per aumentare il testosterone.

La Nutrizione Per Aumentare Il Testosterone

Aumentare il testosterone naturalmente richiede una revisione completa dello stile di vita, con un impatto che va dalle abitudini del sonno alla gestione dello stress, e infine la dieta. In questo articolo ci concentreremo sulla nutrizione.

La nutrizione gioca un ruolo fondamentale sulla capacità di produrre il testosterone, perché fornisce le materie prime al corpo che le utilizzerà per produrre l'ormone.

Ecco alcuni semplici abitudini alimentari che si possono adottare per aumentare in modo naturale la vostra produzione di testosterone.


1. MANGIARE PIÙ VERDURE CROCIFERE

Perché: Vogliamo mantenere il testosterone e gli estrogeni in un certo equilibrio. Quando questo equilibrio favorisce pesantemente gli estrogeni negli uomini, è segno che il testosterone verrà aromatizzato (convertito) in estrogeni, che è cosa non buona.

Quali: Mangiare verdure crocifere come cavoli di Bruxelles, ravanelli, cavolo, crescione, cavolo cinese, broccoli e cavolfiori. Quando questi alimenti vengono ingeriti, rilasciano agenti fitochimici che aiutano il corpo con il metabolismo degli estrogeni e la sua escrezione (clearance) [11].


2. CONSUMARE PIÙ DI ZINCO

Perché: In uno studio, [12] la restrizione di zinco nella dieta è stata associata ad una significativa diminuzione del testosterone sierico negli uomini altrimenti sani. Lo zinco è un inibitore dell'aromatasi, che blocca il sito recettore degli estrogeni. Stiamo cercando di ottimizzare il rapporto del testosterone in estrogeni e lo zinco assicura che il testosterone non venga convertito in estrogeni.

Come: Alcune delle migliori fonti di zinco sono ostriche, manzo, agnello, frutti di mare, granchi, vongole, aragoste, cozze, semi di zucca, spinaci e anacardi.


3. CONSUMARE CIBI RICCHI DI SELENIO

Perché: Oltre ad essere un minerale traccia essenziale che raramente le persone inseriscono nella loro dieta, il selenio è essenziale per la fertilità maschile [13] e svolge un ruolo cruciale nella produzione di testosterone. Sia zinco che selenio sono stati correlati ai livelli di fertilità e di testosterone negli uomini.

Come: Noci del Brasile, fegato, granchi e altri frutti di mare sono buone fonti di selenio. La maggior parte dei multivitaminici di alta qualità dovrebbe contenere abbastanza selenio per soddisfare le esigenze di un uomo che sta cercando di aumentare il testosterone attraverso l'ottimizzazione dei nutrienti.


4. CONSUMARE CIBI RICCHI DI OMEGA-3

Perché: L'infiammazione e lo stress sono invariabilmente collegati nel corpo, e peggiorano reciprocamente. In tempi di infiammazione cronica, anche lo stress sarà intensificato. Quando il corpo non può tenere il passo con la produzione dell'ormone cortisolo “dello stress”, il corpo sacrificherà altri ormoni per sostenere la risposta allo stress, uno noto come pregnenolone rubato, e i precursori che sarebbero diventati testosterone e estrogeni, invece vengono usati per fare il cortisolo. [14]

Gli acidi grassi omega-3 sono un potente antinfiammatorio e hanno dimostrato di ridurre lo stress nel corpo. [15] Bassi livelli di stress e infiammazione portano a meno pregnenolone rubato, e consentono una maggiore produzione di testosterone.

Come: Alimenti comuni che contengono gli acidi grassi omega-3, che vengono facilmente assorbiti sono sardine, noci, salmone e sgombro. Mentre ci sono alcuni alimenti che contengono grandi quantità di acidi grassi omega-3 come il lino e semi di chia, il loro tasso di conversione nel benefico EPA e DHA sono molto scarsi, circa 1-5%, [16] dove le altre fonti elencate sopra sono più facilmente digerite e utilizzate dal corpo. È sempre possibile utilizzare una forma integrativa di acidi grassi omega-3.


5. OTTIMIZZARE I LIVELLI DI VITAMINA D3

Perché: Alti livelli di vitamina D3 negli uomini sono stati associati a maggiori livelli di testosterone. Negli uomini carenti di vitamina D3, l'integrazione ha dimostrato di aumentare i livelli di testosterone. [17] Funziona anche come regolatore dell'enzima aromatasi, [18] che converte il testosterone in estrogeni.

Come: La vitamina D3 è la forma biodisponibile che il nostro corpo può utilizzare. Evitare la vitamina D2 che è addizionata nella maggior parte degli alimenti, in quanto non fornisce gli stessi vantaggi della vitamina D3. L'integrazione della forma biodisponibile di vitamina D3 è consigliata in quanto è difficile ottenere dai cibi. Anche spendendo un po' di tempo sotto il sole si ottiene una produzione naturale di vitamina D3, ma quando ciò non è possibile, utilizzare un iintegratore per massimizzare i livelli.

6. MANGIARE GRASSI SATURI E MONOINSATURI

Perché: Bisogna focalizzarsi sui grassi monoinsaturi, saturi e grassi polinsaturi omega-3, perché i grassi polinsaturi omega-6 in grandi quantità promuovono l'infiammazione nel corpo. Come abbiamo discusso in precedenza, l'infiammazione e lo stress sono entrambe contro la vostra produzione di testosterone.

Come: . Consumare una buona quantità di grassi nella dieta da fonti come l'olio biologico di cocco, uova di galline ruspanti, carne di animali allevati al pascolo, avocado, pesce pescato, olio d'oliva e noci. Queste fonti sane di grassi sono le materie prime per il testosterone.

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Riferimenti:

1. Nelly Pitteloud, Megan Hardin, Andrew A. Dwyer, Elena Valassi, Maria Yialamas, Dariush Elahi, and Frances J. Hayes, "Increasing Insulin Resistance Is Associated with a Decrease in Leydig Cell Testosterone Secretion in Men," The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90 (2005): 2636-641.

2. Michael Zitzmann, "Testosterone Deficiency, Insulin Resistance and the Metabolic Syndrome," Nature Reviews Endocrinology 5 (2009): 673-81.

3. Gail A. Laughlin, Elizabeth Barrett-Connor, and Jaclyn Bergstrom, "Low Serum Testosterone and Mortality in Older Men," The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 93 (2008): 68-75.

4. Zoë Hyde, Paul E. Norman, Leon Flicker, Graeme J. Hankey, Osvaldo P. Almeida, Kieran A. Mccaul, S. A. Paul Chubb, and Bu B. Yeap, "Low Free Testosterone Predicts Mortality from Cardiovascular Disease But Not Other Causes: The Health in Men Study," The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97(2012): 179-89.

5. Akira Tsujimura, "The Relationship between Testosterone Deficiency and Men's Health," The World Journal of Men's Health 31(2013): 126.

6. Joanne E. Nettleship, Richard D. Jones, Kevin S. Channer, and T. Hugh Jones, "Testosterone and Coronary Artery Disease," Frontiers of Hormone Research Advances in the Management of Testosterone Deficiency (2008):91-107.

7. Beauchet, O, "Testosterone and Cognitive Function: Current Clinical Evidence of a Relationship," European Journal of Endocrinology 155(2006): 773-81.

8. Wang, C., G. Jackson, T. H. Jones, A. M. Matsumoto, A. Nehra, M. A. Perelman, R. S. Swerdloff, A. Traish, M. Zitzmann, and G. Cunningham, "Low Testosterone Associated With Obesity and the Metabolic Syndrome Contributes to Sexual Dysfunction and Cardiovascular Disease Risk in Men With Type 2 Diabetes," Diabetes Care 34(2011): 1669-675.

9. Farid Saad, "The Role of Testosterone in Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome in Men," Arquivos Brasileiros De Endocrinologia & Metabologia Arq Bras Endocrinol Metab 53(2009): 901-07.

10. Francis, "The Effects of Testosterone on Osteoporosis in Men," Clinical Endocrinology 50(1999): 411-14.

11. Michael A. Zeligs, “Diet and Estrogen Status: The Cruciferous Connection,” Journal of Medicinal Food 1(2009): 67-82.

12. Prasad, Ananda S., Chris S. Mantzoros, Frances W.j. Beck, Joseph W. Hess, and George J. Brewer, "Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults," Nutrition 12(1996): 344-48.

13. Oluboyo, A. O., R. U. Adijeh, C. C. Onyenekwe, B. O. Oluboyo, T. C. Mbaeri, C. N. Odiegwu, G. O. Chukwuma, and U. F. Onwuasoanya, "Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clinic in Nnewi, south east Nigeria," African Journal of Medicine and Medical Sciences 41(2012): 51-54.

14. Anderson, D, "Assessment and nutraceutical management of stress-induced adrenal dysfunction," Integrative Medicine 7, no. 5 (2008): 18-25.

15. Bradbury, Joanne, Stephen P. Myers, and Chris Oliver, "An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study," Nutrition Journal 3 (2004):1

16. Anderson, Breanne M., and David Wl Ma, "Are All N-3 Polyunsaturated Fatty Acids Created Equal?" Lipids in Health and Disease 8(2009): 33.

17. Wehr, Elisabeth, Stefan Pilz, Bernhard O. Boehm, W. März, and Barbara Obermayer‐Pietsch, "Association of vitamin D status with serum androgen levels in men," Clinical endocrinology 73 (2010): 243-248.

18. Kinuta, Keiko, Hiroyuki Tanaka, Tadashi Moriwake, Kunihiko Aya, Shigeaki Kato, and Yoshiki Seino, "Vitamin D Is an Important Factor in Estrogen Biosynthesis of Both Female and Male Gonads 1," Endocrinology 141(2000): 1317-1324.

Scritto da: ABC Staff

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