Alpinismo e Alimentazione

Alpinismo e Alimentazione

Cosa mangiare in alta montagna? Un esempio di colazione

Alpinismo e consumo energetico: un po' di numeri

L’alpinismo è una disciplina sportiva che comporta un notevole consumo energetico, 6-15 Kcal/h per ogni kg di peso corporeo considerando anche il peso dell’attrezzatura.

Per un uomo di 75 kg più 20 kg di attrezzatura = 95x6=750 (oppure x 15 = 1425) Kcal. 

 

Una formula più precisa e attendibile lega il peso totale dell’individuo, comprensivo di zaino e scarponi, al dislivello da superare chiaramente solo se l’ascesa è costante, senza lunghi tratti pianeggianti: in questo caso dobbiamo considerare 1,2 Kcal/h per ogni kg di peso corporeo più il peso dell’attrezzatura, per ogni 100 m di dislivello. 

 

Quindi il conteggio per un uomo di 75 kg più 20 kg di attrezzatura diventa  95 x 1,2 = 114 Kcal/100m.

 

Con una certa approssimazione si può considerare il consumo in discesa pari a 1/3 di quello in salita.

 

In un’escursione di 3 ore di salita più 1 ora di discesa, in cui si sale a ritmi medi di 250 m/h (molto blandi), un soggetto normale consumerà 1150-1200 Kcal (115x2,5x3=865 circa) + (865/3=290 circa).

 

 

Quindi come deve essere l’alimentazione generale di un alpinista?

Prima di affrontare un’escursione è consigliabile fare una buona colazione di tipo europeo composta cioè da cibi dolci e salati, prosciutto, formaggio, uova ecc. con abbondanti liquidi (latte, caffè, succhi di frutta) almeno 1 ora prima dell’inizio dell’attività.

 

O, meglio ancora, assumere il giorno precedente una grande quantità di carboidrati e zuccheri complessi, per assicurarsi una scorta di energia muscolare (glicogeno).

 

Ogni 15-30 minuti è utile bere, moderatamente, liquidi con un leggero apporto di zuccheri e sali minerali perché, anche in condizioni di temperatura normale, lo sforzo della salita, unito alla perdita di acqua per evaporazione dalle vie aeree –dovuto alla rarefazione dell’aria alle alte quote- provoca grande sudorazione.

 

Fare spuntini frequenti è importante si sa...

 

Durante l’ascesa, a brevi intervalli di tempo, è consigliabile nutrirsi con qualcosa di dolce  come barrette energetiche, biscotti e  cioccolato per reintegrare gli zuccheri consumati mentre, nel corso della giornata, è meglio consumare solo piccoli spuntini a base di panini con salumi magri, dolciumi, frutta fresca e secca.

Tra le bevande sono senz’altro da preferire quelle analcoliche, con zuccheri e caffeina come caffè, the e cioccolata, succhi di frutta e acqua.

 

La caffeina, in dosi moderate, aiuta a mantenere sveglio e reattivo il sistema nervoso e facilita l’utilizzo delle riserve energetiche dei depositi di grasso; alla sera occorre ricordarsi di reintegrare gli zuccheri e l’acqua (pasta in brodo, verdure).

 

 

Un’escursione di circa 8 ore può comportare un dispendio energetico (in funzione dell’intensità e dell’abilità) variabile tra le 4000 e le 10.000 calorie.

Però non sempre l’arrampicata dura un solo giorno, quindi cosa portare con sé senza appesantire lo zaino ma non perdere in qualità nei cibi per una buona colazione?

Padroneggiare l'arte della spedizione dell’arrampicata significa anche  sapere come cucinare cibo buono ed "efficace" in montagna. 

 

Un’idea di colazione in montagna

 

Una colazione a base di uva passa e farina d'avena istantanea potrebbe essere una soluzione veloce e gustosa...

Mescolate sapientemente gli ingredienti qui sotto elencati ed avrete  un’esplosione di gusto ed energia in una sola tazza.

Quindi per la vostra colazione portate nel vostro zaino:

  • un sacchetto di uva appassita
  • 1 busta di farina d'avena istantanea
  • 1 contenitore di acqua calda
  • 1 sacchetto di latte in polvere
  • 1 panetto di burro (facoltativo)

 

 

Buon allenamento da ABC

 

Scritto da: ABC Staff

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