8 Benefici Per La Salute Apportati Dai Vari Tipi Di Noci - Frutta Secca A Guscio -

8 Benefici Per La Salute Apportati Dai Vari Tipi Di Noci - Frutta Secca A Guscio -

Come migliorare la salute, migliorare il dimagrimento e aumentare i nutrienti con questo super alimento

I vari tipi di noci sono un alimento molto popolare. Sono gustose, convenienti e possono essere godute in tutti i tipi di diete. Pur essendo ricche di grassi, hanno una quantità impressionante di benefici per la salute (e peso). I vari tipi di noci sono tecnicamente considerati un frutto (frutta secca a guscio).).

Tuttavia, a differenza di molti tipi di frutta, non sono dolci e sono ad alto contenuto di grassi. Essa contiene un guscio esterno duro, non commestibile che di solito deve essere spaccato e aperto per poter estrarre il frutto all'interno. Fortunatamente, è possibile acquistare la maggior parte di queste noci nei vari negozi già sgusciate, in modo da non aver bisogno di romperle per aprirle.

Ecco un elenco di alcuni tipi di noci tra le più comunemente consumate:

  • Mandorle
  • Noci brasiliane
  • Anacardi
  • Nocciole
  • Noci di macadamia
  • Noci pecan
  • Pinoli
  • Pistacchi
  • Noci


Anche se le arachidi sono tecnicamente dei legumi come i piselli e i fagioli, vengono spesso indicati come frutta secca perché hanno un profilo nutrizionale con caratteristiche simile.

Ora diamo un'occhiata ai primi 8 benefici per la salute apportati dal consumo di frutta secca a guscio.


1. Le Noci Sono Una Grande Fonte Di Molte Ottime Sostanze Nutritive

Le noci sono altamente nutrienti. Una porzione da 28 grammi di noci miste contiene ( 1 ):

  • Calorie: 173
  • Proteine: 5 grammi
  • Grassi: 16 grammi, di cui 9 grammi di grassi monoinsaturi
  • Carboidrati: 6 grammi
  • Fibra: 3 grammi
  • Vitamina E: 12% della RDI
  • Magnesio: il 16% della RDI
  • Fosforo: 13% della RDI
  • Rame: il 23% della RDI
  • Manganese: 26% della RDI
  • Selenio: 56% della RDI


Alcuni tipi di noci hanno una maggiore quantità di determinate sostanze nutritive rispetto ad altre. Per esempio, un solo dado di noci del Brasile fornisce oltre il 100% della RDI di selenio ( 2 ).

Il contenuto di carboidrati della frutta secca è molto variabile. Nocciole, noci di macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre gli anacardi hanno quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.

Detto questo, le noci sono in genere un ottimo cibo da mangiare quando si segue una dieta low-carb.


2. La Frutta Secca È Piena Di Antiossidanti

I dadi sono una potenza antiossidante. Gli antiossidanti aiutano a controllare i radicali liberi, che sono molecole instabili prodotte come una parte normale del metabolismo. La produzione di radicali liberi aumenta in risposta all'allenamento, alla forte esposizione del sole, allo stress, l'inquinamento e altre cause.

Anche se i radicali liberi possono svolgere un ruolo positivo nella risposta immunitaria, averne troppi può portare a danneggiare le cellule. Quando il livello di radicali liberi è troppo alto, il corpo è detto di essere in uno stato di stress ossidativo, che aumenta il rischio di malattie ( 3 ).

Gli antiossidanti presenti negli alimenti vegetali, tra cui i polifenoli, si trovano nella frutta secca e possono combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi in modo da non farli danneggiare le cellule.

L'ORAC è un test che misura la capacità di un alimento di combattere i radicali liberi. Uno studio ha trovato che l'ORAC delle noci era maggiore di quello del pesce ( 4 ).

La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti di noci e mandorle sono in grado di proteggere i delicati grassi nelle cellule dai danni causati dall'ossidazione ( 5 , 6 , 7 ).

In uno studio, 13 persone hanno consumato noci, mandorle o un pasto di controllo in tre diverse occasioni. Entrambi i pasti con frutta secca avevano livelli elevati polifenoli e significativamente meno danno ossidativo rispetto al pasto di controllo ( 7 ).

Un altro studio ha rivelato che da due a otto ore dopo il consumo di noci pecan intere, i partecipanti hanno ottenuto un calo del 26-33% nei loro livelli di colesterolo LDL ossidato, un importante fattore di rischio per la malattia cardiaca ( 8 ).

Tuttavia, gli studi nelle persone anziane e le persone con sindrome metabolica hanno riscontrato che noci e anacardi non hanno avuto un grande impatto sulla capacità antiossidante, anche se alcuni altri marcatori erano migliorati ( 9 , 10 ).


3. Le Noci Possono Aiutare A Perdere Peso

Anche se sono considerate un alimento ad alto contenuto calorico, la ricerca suggerisce che le noci possano effettivamente aiutare a perdere peso.

Un ampio studio chiamato studio PREDIMED ha valutato gli effetti della dieta mediterranea. L'analisi della frutta a guscio di un sottogruppo dello studio ha trovato che quelli a cui era stato assegnato di mangiare noci, avevano perso una media di 5 cm dai loro fianchi, che è risultato un valore significativamente più alto di quello attenuto dalle persone a cui era stato assegnato di mangiare olio d'oliva ( 11 ).

E' stato costantemente dimostrato, in vari studi controllati, che le mandorle sono in grado di promuovere la perdita di peso piuttosto che l'aumento di peso. Uno studio ha rivelato che i pistacchi possono anch'essi essere utili per la perdita di peso ( 12 , 13 , 14 ).

In uno studio su donne in sovrappeso, coloro che hanno consumato mandorle, hanno perso quasi tre volte la quantità di peso e sperimentato una riduzione significativamente maggiore in termini di dimensioni di vita rispetto al gruppo di controllo ( 15 ).

Inoltre, anche se i conteggi delle calorie elencati per i vari tipi di noci sono piuttosto elevati, gli studi hanno dimostrato che il corpo non le assorbe tutte. Ciò è dovuto al fatto che una parte di grasso rimane intrappolato all'interno della parete fibrosa del frutto stesso durante la digestione ( 16 , 17 , 18 ).

Per esempio, i valori nutrizionali su un pacchetto di mandorle possono indicare che una porzione da 28 grammi apporta circa 160-170 calorie, il corpo però assorbirà solo circa 129 di quelle calorie ( 19 ).

Allo stesso modo, recenti studi hanno trovato che il corpo assorbe circa il 21% in meno di calorie dalle noci e il 5% in meno di calorie dai pistacchi di quanto riportato in precedenza ( 20 , 21 ).


4. Vari Tipi Di Noci Possono Abbassare Il Colesterolo E Trigliceridi

La frutta a guscio ha effetti notevoli sui livelli di colesterolo e trigliceridi. I pistacchi hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi nelle persone obese e diabetici. In uno studio di 12 settimane, le persone obese che hanno mangiato i pistacchi avevano i livelli di trigliceridi inferiori quasi del 33% rispetto al gruppo di controllo ( 14 , 22 ). La potenza ipocolesterolemizzante di questi frutti si ritiene sia dovuta in parte al loro elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Mandorle e nocciole sembrano ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL mentre aumentano i livelli di colesterolo HDL ( "buono"). Uno studio ha trovato che le nocciole in polvere, tritate o intere hanno avuto simili effetti benefici sul colesterolo ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

Un altro studio ha rivelato che il consumo di un 30 grammi di un mix di noci, arachidi e pinoli al giorno per sei settimane ha abbassato in modo significativo tutti i tipi di colesterolo HDL, tranne in un gruppo di donne con sindrome metabolica ( 27 , 28 ).

Diversi studi hanno dimostrato che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. In uno, una dieta moderata di grassi che comprendeva le noci di macadamia, ha abbassato i livelli di colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi ( 29 , 30 , 31 , 32 ).


5. La Frutta A Guscio È Benefica Per Il Diabete Di Tipo 2 E La Sindrome Metabolica

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune che colpisce centinaia di milioni di persone. Avere una condizione chiamata sindrome metabolica è fortemente associata con il diabete di tipo 2. È interessante notare che, le noci in generale possono essere uno dei migliori alimenti per le persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Prima di tutto, questi frutti sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano di molto i livelli di zucchero nel sangue. Sostituendo la frutta a guscio agli alimenti con più alto contenuto di carboidrati, dovrebbe portare ad una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi suggeriscono che questi vari tipi di noci possono anche abbassare lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 grammi di pistacchi due volte al giorno, hanno fatto registrare in media una diminuzione del 9% della glicemia a digiuno ( 37 ).

Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che ha mangiato pistacchi ha avuto maggiori riduzioni della pressione arteriosa e della proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione collegato alla malattia di cuore.

Tuttavia, l'evidenza è mista e non tutti gli studi hanno trovato un beneficio dal mangiare noci nelle persone con sindrome metabolica ( 38 ).


6. Le Noci Possono Aiutare A Ridurre L'infiammazione

Le noci hanno forti proprietà antinfiammatorie. L'infiammazione è la risposta del corpo a difendersi da un infortunio, così come dai batteri e altri agenti patogeni potenzialmente dannosi.

Tuttavia, quando cronica (a lungo termine), l'infiammazione può provocare danni agli organi e aumentare il rischio di malattia. La ricerca suggerisce che le noci possono ridurre l'infiammazione e promuovere un invecchiamento in buona salute ( 39 ).

Nel largo studio PREDIMED sulla dieta mediterranea, i partecipanti la cui dieta era stata integrata con noci, hanno sperimentato una diminuzione del 35% in CRP e una diminuzione del 90% in un altro marker dell'infiammazione - l'interleuchina 6 (IL-6) ( 40 ).

Specifici tipi di frutta a guscio è stata ritenuta di poter combattere l'infiammazione nelle persone sane e in quelle con gravi malattie. Questi includono pistacchi, noci del Brasile, noci e mandorle ( 25 , 37 , 41 , 42 , 43 , 44 ).

Uno studio di tre mesi ha scoperto che quando le persone sottoposte al trattamento per la malattia renale avanzata hanno aggiunto solo una noce del Brasile alla loro dieta quotidiana, hanno riscontrato una significativa riduzione dei marker infiammatori legati al rischio di malattie del cuore ( 41 ).

Tuttavia, uno studio sul consumo di mandorle in adulti sani ha scoperto che, anche se alcuni marcatori infiammatori erano diminuiti, nel complesso non c'era molta differenza tra il gruppo di mandorle e il gruppo di controllo ( 45 ).


7. Le Noci Sono Ricche Di Fibre

La fibra offre molti benefici per la salute. Anche se il vostro corpo non può digerire la fibra, i batteri che vivono nel vostro colon possono farlo. Molti tipi di fibra funzionano come prebiotici o "cibo" per i batteri intestinali sani. I batteri intestinali poi fermentano la fibra e la trasformano in benefici acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFAs hanno benefici potenti, tra cui il miglioramento della salute intestinale e la proprietà di ridurre il rischio di diabete e obesità ( 46 , 47 , 48 ).

Inoltre, la fibra aiuta il senso di sazietà e riduce il numero di calorie che si assorbono dai pasti. Uno studio ha evidenziato che aumentando l'assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno potrebbe provocare un assorbimento fino a 130 calorie in meno ( 49 , 50 ).

Ecco un elenco di frutta a guscio con il più alto contenuto di fibre per una porzione da circa 28 grammi:

  • Mandorle: 3,5 grammi
  • Pistacchi: 2.9 grammi
  • Nocciole: 2.9 grammi
  • Noci Pecan: 2.9 grammi
  • Arachidi: 2.6 grammi
  • Noci di Macadamia: 2.4 grammi
  • Noci del Brasile: 2.1 grammi


8. Le Noci Possono Ridurre Il Rischio Di Infarto E Ictus

Le frutta secca a guscio è estremamente benefica per il cuore. Diversi studi suggeriscono che le noci aiutano a ridurre i rischi di malattie cardiache e ictus grazie ai loro benefici sui livelli di colesterolo, dimensione delle particelle LDL, la funzione delle arterie e l'infiammazione ( 11 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).

Gli studi hanno riscontrato che le dense particelle piccole di LDL possono aumentare il rischio di malattie cardiache più delle particelle di LDL di maggiori dimensioni ( 58 , 59 ).

Lo studio PREDIMED ha scoperto che il gruppo che ha consumato le noci ha avuto un calo significativo delle piccole particelle di LDL e un aumento delle particelle grandi di LDL. Infine i loro livelli di colesterolo HDL ( "buono") sono aumentati ( 11 ).

In un altro studio, le persone con colesterolo normale o alto sono stati assegnati in modo casuale a consumare o olio d'oliva o noci con un pasto ad alto contenuto di grassi. Le persone nel gruppo ''noci'' avevano una migliore funzione delle arterie e livelli inferiori dei trigliceridi a digiuno rispetto al gruppo olio di oliva, a prescindere dai loro livelli di colesterolo iniziali ( 51 ).

Le Noci Sono Deliziose, Versatili E Ampiamente Disponibile Nei Negozi Di Alimentari

La frutta a guscio può essere gustata intera, sotto forma di burro o tritata a pezzetti e cosparsa sul cibo. In realtà è abbastanza facile fare il vostro burro di arachidi, mandorle ecc fatto in casa utilizzando qualsiasi combinazione di noci che vi piacciono.

Vari tipi di noci possono essere acquistati nei negozi di alimentari o on-line. Sono disponibili in una vasta gamma di opzioni, tra cui salate (che non consigliamo) o non salate, stagionate o naturali, crude o tostate.

In generale, è sano mangiare noci crude o tostate in forno ad una temperatura inferiore 175 ° C. Le noci tostate a secco sono la soluzione migliore, evitate i tipi di noci tostate in oli vegetali e/o semi.

La frutta secca a guscio può essere conservata a temperatura ambiente, che la rende ideale fare uno snack veloce anche durante il viaggio. Tuttavia, se si pensa di conservarle per lungo tempo, stiparle in un frigorifero o un congelatore permetterà di mantenere il prodotto più fresco.

Per concludere diremo che la frutta secca a guscio è un alimento altamente nutriente e super gustoso che può andare bene quasi in tutte le diete. Mangiare noci su base regolare è un modo molto piacevole per migliorare la vostra salute.

Riferimenti:

Gli studi di riferimento del suddetto articolo sono riportati nei link apposti ai numeri tra parentesi. (a breve)

Scritto da: ABC Staff

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