Avocado

Avocado

I benefici nutrizionali che questo frutto apporta alla salute

L'avocado è un frutto cremoso e burroso, coltivato in climi caldi e usato spesso nella cucina messicana e sudamericano, ma oggi sempre più presente anche nella nostra cucina grazie alle sue proprietà nutrizionali benefiche.

 

Botanicamente, il frutto appartiene alla famiglia delle Lauraceae; la famiglia che comprende anche alcuni membri insoliti come alloro, cannella, ecc.

 

Nome scientifico: Persea americana.

 

Noto anche come pera aligatore o frutto di burro, l'avocado è un frutto unico e versatile che fornisce una notevole quantità di grassi monoinsaturi (il tipo sano). L'avocado è un alimento naturalmente pieno di nutrienti e contiene quasi 20 tipi di vitamine e minerali.

 

Composizione nutrizionale dell'Avocado (Vedere la tabella in basso per un'analisi approfondita dei nutrienti)
Secondo il database dei nutrienti USDA, una porzione (un quinto di un avocado, circa 40 grammi) contiene 64 calorie, 6 grammi di grasso, 4 grammi di carboidrati, 0 grammi di zucchero, 3 grammi di fibre e di 1 grammo di proteine.

 

Gli avocado sono una grande fonte di vitamine C, E, K, e B-6, così come di riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio e potassio. Forniscono anche luteina, beta-carotene e acidi grassi omega-3.

 

Anche se la maggior parte delle calorie presenti nell'avocado provengono da grassi, non abbiate timore! L'avocado è pieno di grassi benefici sani, che aiutano a mantenervi pieni e sazi. Quando si consumano grassi, il cervello riceve un segnale di sopprimere l'appetito. Mangiare grassi rallenta la ripartizione dei carboidrati in zucchero, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

 

Il grasso è essenziale per ogni singola cellula del corpo. Infatti, oltre il sessanta per cento del cervello è fatto di grasso. Mangiare grassi sani renderà la vostra pelle migliore e luminosa, aumenterà l'assorbimento di vitamine e minerali e contribuirà anche a rafforzare il sistema immunitario.

 

Non fatevi ingannare da prodotti senza grassi e a basso contenuto di grassi, o intimidire dai cibi come avocado e noci che sono pieni di grassi sani. Da quando è aumentata la mania dei cibi a basso contenuto di grassi, iniziata nel 1950, siamo diventati solo più grassi. I produttori spesso si limitano a sostituire il grasso nei prodotti light e senza grassi con lo zucchero.

 

Questo non significa che si dovrebbero mangiare tanti cibi grassi come pancetta e cibi fritti, perché non tutti i grassi sono uguali. Mangiare grassi sani ogni giorno (come i grassi mono e polinsaturi dell'avocado) migliorerà la salute del cuore, abbasserà il colesterolo, vi manterrà pieni e sazi e frenerà il vostro desiderio per cibi fritti, grassi o zuccherati. Cibi fritti, salumi e formaggi fusi contengono grassi che ostruiscono le arterie e aumentano il colesterolo, quelli saturi.

 

Possibili Benefici per la Salute Apportati dal Consumo di Avocado


Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo sono stati a lungo associati con un ridotto rischio di molte condizioni di salute e ad uno stile di vita sano. Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali come l'avocado diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale e di promuovere un colorito sano e la salute dei capelli, aumentare l'energia e migliorare la composizione corporea.

 

Avocado per un Cuore Sano
Secondo la dietista Dr. Patricia Groziak, dell'Hass Avocado Board, l'avocado contiene 25 milligrammi per grammo di steroli vegetali naturali chiamati beta-sitosterolo. Il consumo regolare di beta-sitosterolo e altri steroli vegetali sono raccomandati per la loro capacità di aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sani. [1]

 

Avocado Ottimo per la Vista
L'avocado contiene luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche che sono essenziali per la salute degli occhi. Questi due carotenoidi agiscono come antiossidanti negli occhi e possono ridurre al minimo i danni e ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età.

 

Prevenzione Osteoporosi con l'Avocado
La vitamina K è spesso oscurata da calcio e vitamina D quando si pensa a nutrienti importanti per mantenere la salute delle ossa, però, una dieta con un adeguato apporto di vitamina K può essere altrettanto importante. La vitamina K può migliorare la salute delle ossa aumentando l'assorbimento del calcio e la riduzione dell'escrezione urinaria del calcio. [3]

 

Un basso apporto di vitamina K è stato associato con un rischio più elevato di fratture ossee. La metà di un avocado fornisce circa il 25% della dose giornaliera consigliata di vitamina K.

 

L'Avocado... un Combattente Contro il cancro
Bassi livelli di folato hanno dimostrato di aumentare il rischio di cancro al seno nelle donne. Un adeguato apporto di folati nella dieta (dal cibo, non necessariamente dall'integrazione) ha mostrato risultati promettenti nella protezione contro tumori al colon, stomaco, pancreas e cervicali.

 

Anche se il meccanismo di protezione è attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che gli effetti protettivi del folato abbiano qualcosa a che fare con il suo ruolo nel DNA e la produzione di RNA e la prevenzione di mutazioni indesiderate. La metà di un avocado fornisce circa il 20% della dose giornaliera consigliata di folato.

 

Bambini Neonati sani con l'Avocado
Il folato è anche estremamente importante per le donne incinte. Un adeguato apporto, protegge da difetti del tubo neurale e dall'aborto spontaneo. Recenti ricerche hanno anche dimostrato che lo stato dei folati di un padre, prima del concepimento, può essere altrettanto importante. In uno studio presso la McGill University, la carenza paterna di folati nei topi è stata associata con un numero superiore del 30% di vari difetti alla nascita della prole. [4]

 

Avocado e Riduzione del Rischio di Depressione
Un altro vantaggio degli alimenti con elevati livelli di folato è una riduzione del rischio di depressione. Il folato aiuta a prevenire un eccesso di formazione di omocisteina nel corpo, che può bloccare il sangue e altri nutrienti di raggiungere il cervello. L'omocisteina in eccesso può interferire con la produzione degli ormoni serotonina, dopamina, noradrenalina e, che regolano non solo l'umore, ma anche il sonno e l'appetito. [5]

 

Migliorare la digestione grazie all'Avocado
Nonostante la sua consistenza cremosa, un avocado è in realtà ricco di fibre, con circa 6-7 grammi per solo metà frutto. Mangiare cibi con fibra naturale può prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon.

 

Avocado per una Disintossicazione naturale
Adeguate dosi di fibra alimentare, promuove la regolarità dell'intestino, che è cruciale per l'escrezione giornaliera delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può anche giocare un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell'infiammazione.

 

Avocado e Protezione da Malattie Croniche
Secondo il Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program della University of Kentucky, assunzioni ricche di fibre sono associate a un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali. E' stato anche dimostrato che una maggiore assunzione di fibre, può ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la perdita di peso per gli individui obesi.

 

Come Inserire Più Avocado nella Dieta
Un avocado si può dire maturo quando premendo delicatamente sulla pelle, si riesce a sentire di aver posto una leggera pressione. Se l'avocado è duro, sarà necessario lasciarlo maturare per un paio di giorni prima di consumarlo. L'avocado morbido è ottimo per fare la salsa guacamole o frullarlo, mentre l'avocado più solido, è ottimo per affettarlo ed aggiungerlo ad un'insalata o in un panino.

 

Per accelerare il processo di maturazione, collocare un avocado in un sacchetto di carta con una banana.

 

L'avocado può essere schiacciato e spalmato sul pane tostato al posto del burro o affettato e aggiunto ad un sandwich.

 

Suggerimenti rapidi:

  • Spalmare l'avocado sul pane tostato alla mattina al posto del burro
  • Utilizzare l'avocado al posto della maionese con il pollo o uova o un insalata di tutti e tre gli alimenti
  • La consistenza morbida e cremosa di un avocado e il suo gusto delicato, lo rendono un perfetto primo alimento per i bambini.

 

Potenziali rischi per la salute e Consumo di Avocado

 

L'avocado acerbo ha concentrazioni di tannini piuttosto forti. L'alto contenuto di tannini lo rende amaro e poco appetibile. Livelli molto elevati di tannini nel cibo inibiscono l'assorbimento nell'intestino di vitamine e minerali.

 

Anche se molto rari, l'avocado può provocare sintomi allergici in alcune persone sensibili al lattice. I sintomi possono includere prurito alla gola, orticaria, naso chiuso, dispnea, ecc. Solitamente, questi sintomi sono lievi e limitati.


Se si assumono anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare a mangiare improvvisamente più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolgono un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Avocado (Persea americana),

scarti di semi e pelle, il valore nutrizionali per 100 g:

Principio

Nutrienti Valore

Percentuale di RDA

Calorie

160 Kcal

8%

Carboidrati

8.53 g

6,5%

Proteine

2,0 g

3,5%

Grasso Totale

14.66 g

48%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra Alimentare

6,7 g

18%

Vitamine

  

Folati

81 mcg

20%

Niacina

1.738 mg

11%

Acido pantotenico

1.389 mg

28%

Piridossina

0,257 mg

20%

Riboflavina

0.130 mg

10%

Tiamina

0,067 mg

5,5%

Vitamina A

146 IU

5%

Vitamina C

10 mg

17%

Vitamina E

2.07 mg

14%

Vitamina K

21 mcg

17,5%

Elettroliti

  

Sodio

7 mg

0,5%

Potassio

485 mg

10%

Minerali

  

Calcio

12 mg

1%

Rame

0,190 mg

21%

Ferro

0.55 mg

7%

Magnesio

29 mg

7%

Manganese

0,142 mg

6%

Fosforo

52 mg

7%

Selenio

0,4 mcg

<1%

Zinco

0.64 mg

6%

Fitonutrienti

  

Alfa-Carotene

24 mcg

-

Beta-Carotene

62 mcg

-

Beta-Criptoxantina

28 mcg

-

Luteina zeaxantina

271 mcg

-

(Fonte tabella nutrizionale: Database dei Nutrienti USDA).

 

 

Riferimenti:
1- Avocados, cholesterol and plant sterols, Hass Avocado Board, 2015, accessed 14 April 2015.

2- Dietary supplement fact sheet: folate, National Institutes of Health, US, Department of Health and Human Services, reviewed 14 December 2012, accessed 30 December 2014.

3- Bone health: looking beyond calcium, Nutrition 411, last reviewed March 2009, accessed 8 September 2014.

4- You are what your father eats, Today’s Dietitian, accessed 30 December 2014.

5- Depression and diet, Nutrition 411, review date November 2008, accessed 15 January 2014.

Scritto da: ABC Staff

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