Frutta Secca e Benefici sulla Salute

Frutta Secca e Benefici sulla Salute

Mangiare Frutta secca fa bene al cuore e alla salute in generale

La buona notizia sulla frutta secca e il ruolo che svolge nel migliorare non solo la salute del cuore, è appena migliorata con il recente rilascio di uno studio sul consumo di frutta secca e mortalità sul New England Journal of Medicine, il quale ha dimostrato che i partecipanti che hanno mangiato buone quantità di frutta secca, come mandorle, nocciole, arachidi, noci, pinoli e pistacchi ha riscontrato una riduzione del rischio di morte per tutte le cause. [1]

 

Solo pochi decenni fa, le linee guida nutrizionali per le persone a rischio di malattie cardiovascolari, in genere comprendeva una dieta a ridotto contenuto di grassi, e la frutta secca era considerata off limits. Tuttavia, i ricercatori e gli operatori sanitari hanno imparato di più sul ruolo dei grassi buoni sulla salute cardiovascolare, la fobia di grassi e frutta secca è diminuita. Eppure molti consumatori sono ancora confusi, e purtroppo, credono che, anche se la frutta secca è salutare, sono troppo ricchi di grassi e calorie per adattarli alla loro dieta quotidiana.

 

Nello studio sul New England Journal of Medicine, i ricercatori hanno seguito 76.464 donne e 42.498 soggetti di sesso maschile. Quelli che avevano mangiato circa 30 grammi di frutta secca al giorno, tra cui arachidi e noci, non solo avevano rischi di mortalità più bassi di coloro che mangiavano frutta secca meno di una volta alla settimana, ma erano anche più magri. Inoltre avevano una circonferenza del girovita più piccola e una diminuzione dei rischi di obesità. [1]

 

Mentre la frutta secca contiene mediamente da circa 13 a 18 g di grassi e 160 a 200 kcal per una porzione di circa 30 gr, il grasso nella maggior parte della frutta secca, come mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, alcuni tipi di pinoli, pistacchi e noci, sono monoinsaturi e polinsaturi. Inoltre, la frutta secca fornisce da 1 a 7 g di proteine ​​e da 1 a 3 g di fibre per una porzione di 30 gr circa.

 

Essa è un modo delizioso per le persone che voglio consumare nutrienti sani per il cuore, come i grassi insaturi, fibre, vitamina E, potassio, L-arginina, fitosteroli, e resveratrolo.

 

La maggior parte della frutta secca è stata approvata per i suoi benefici alla salute dalla FDA, che afferma: "Le prove scientifiche suggeriscono, ma non dimostrano che mangiare 40 gr al giorno di frutta secca, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache." [2] Mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, alcuni tipi di pinoli, pistacchi e noci presentano l'approvazione per favorire la salute, dal momento che questi tipi di frutta secca fornisce non più di 4 g di grassi saturi per 50 g, che nella maggior parte dei casi è circa un manciata di noci ogni giorno. Le noci di macadamia e anacardi sono troppo ricchi di grassi saturi per qualificarsi come salutari, con 6 g e 4,5 g per porzioni da 50 g, rispettivamente. La maggior parte delle linee guida per una dieta salutare, consigliano il consumo di frutta secca come parte di una dieta salutare. [3] Questo perché la frutta secca è un alimento ricco di sostanze nutritive cardioprotettive, e dovrebbe essere invogliata ad integrarla nella propria dieta da tutti i medici.

 

L'Evidenza della Ricerca
Dal 1990, a partire dalla Health Study, la ricerca sulla frutta secca e salute del cuore ha dato risultati positivi, mostrando una riduzione del rischio di malattia di cuore e dei lipidi sierici in coloro che hanno consumato questo tipo di semi. [4,5] Nei primi studi, tra 31.208 soggetti, quelli che mangiavano frutta secca più di quattro volte alla settimana ha sofferto meno di eventi fatali per malattia coronarica. [6] (La dose non è stata specificata, in quanto i risultati sono stati valutati con un questionario di frequenza alimentare.)

 

Quattro grandi studi epidemiologici, inclusi nell'Adventist Health Study, Iowa Women's Health Study, Nurse's Health Study, and Physician's Health Study, hanno misurato l'impatto del consumo della frutta secca sulla salute cardiovascolare, mostrando una diminuzione associata al rischio di malattie cardiache tra coloro che mangiavano frutta secca. [7] I ricercatori hanno visto in ciascuno di questi studi una maggiore riduzione tra i partecipanti che hanno mangiato più di cinque porzioni di circa 30 gr di frutta a guscio a settimana, comprese le arachidi e le noci. [7] (nello Iowa Women's Health Study, è stata valutata solo la frequenza, non la quantità di frutta secca consumata.)

 

I ricercatori ritengono che ci sono molte ragioni per cui la frutta secca possa conferire una protezione caediaca. Gli studi supportano l'effetto ipocolesterolemizzante della frutta secca quando mangiata regolarmente, che probabilmente è associato con i loro effetti. [5] Altri studi per la protezione cardiaca, hanno misurato i marcatori infiammatori e di ossidazione ed hanno scoperto che bassi livelli di questi predittori clinici di rischio di malattie cardiache sono anche stati collegati con un maggiore consumo di frutta secca. [5,8]

 

E' stato ipotizzato che la fibra e altri nutrienti biologicamente attivi presenti nella frutta a guscio, possibilmente fitonutrienti o antiossidanti, possono contribuire alla riduzione significativa di diversi fattori di rischio cardiovascolare, come colesterolo alto e aumento dell'infiammazione e ossidazione. [8] Ricerche più recenti hanno esaminato il ruolo chiave della frutta secca nella gestione del peso corporeo e del controllo della glicemia nel sangue, che sono fattori di rischio indipendenti per la malattia di cuore.

 

Rick Mattes, illustre professore di scienza della nutrizione nel dipartimento di scienza della nutrizione della Purdue University, dice: "Gli studi hanno dimostrato che il consumo di frutta a guscio può migliorare il profilo lipidico, moderare le oscillazioni di zucchero nel sangue, e può aiutare a controllare il peso. " Egli dice inoltre, che la maggior parte della frutta secca, tra cui arachidi e noci, hanno profili nutrizionali simili e hanno dimostrato di avere effetti comparabili sulla salute del cuore. La ricerca effettuata dal Professor Mattes indica che mangiare spesso la frutta secca non porta ad un aumento del peso corporeo. Secondo lui e i suoi colleghi, questo è dovuto alla compensazione sul comportamento che riduce le calorie durante gli altri pasti e spuntini che è bilanciata dal fattore di maggiore sazietà che la frutta secca esercita, e la probabilità che non tutte le calorie consumate con la frutta secca vengano assorbite. [9]

 

Inoltre, rimangono domande circa il modo migliore per consumare la frutta secca per una salute ottimale, il Professor Mattes dice.. Ad esempio, non è noto se la frutta secca è più efficace quando mangiato come spuntino oppure in un pasto. Inoltre, i ricercatori sono incerti su quale sia la miglior quantità per porzione e la forma in cui mangiare la frutta secca (per es., burro di arachidi o arachidi intere) perché possano suscitare migliori risultati.

 

In conclusione
Anche con queste domande in sospeso, la linea di fondo è che la ricerca dimostra l'impatto positivo del consumo di frutta secca sulla salute del cuore. La frutta a guscio è un alimento gustoso e nutriente che le persone dovrebbero inserire spesso nella propria dieta. La ricerca suggerisce e le linee guida consigliano di mangiare una porzione di circa 40 gr, per la maggior parte della frutta secca, più di cinque volte alla settimana per ottenere prestazioni ottimali per la salute.

 

La frutta secca sono alimenti versatili e familiari nelle tradizioni culinarie, sia della dieta mediterranea che è nota per essere un'alimentazione sana per la salute in generale e del cuore in particolare, ma anche degli Stati Uniti del Sud e Centro America fino all'Asia e l'India.. Inoltre, la frutta secca ha dimostrato nella dieta DASH, di ridurre l'ipertensione.

 

Riferimenti:

1. Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013;369(21):2000-2011.

2. Summary of qualified health claims subject to enforcement discretion: Nuts & heart disease. US Food and Drug Administration website. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm073992.htm#nuts. Accessed November 9, 2014.

3. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

4. Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Brit J Nutr. 2006;96(suppl 2):S61-S67.

5. Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nuts: Nutrition and health outcomes. Preface. Brit J Nutr. 2006;96(Suppl 2):S1-S2.

6. Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992;152(7):1416-1424.

7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1643S-1648S.

8. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008;138(9):1746S-1751S.

9. Mattes R, Kris-Etherton P, Foster G. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138(9):1741S-1745S.

Additional Resources
• International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation (www.nuthealth.org)

• National Peanut Board (www.nationalpeanutboard.org)

Scritto da: ABC Staff

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