Lamponi

Lamponi

Quali sono i benefici per la salute apportati dai lamponi?

Conosciuti come caramelle della natura, i lamponi selvatici sono stati raccolti e cosumati dagli esseri umani per migliaia di anni. Con il loro colore ricco, dolce gusto succoso e potere antiossidante, non c'è da meravigliarsi i lamponi rimangono uno dei frutti più consumati al mondo.

 

I Lamponi possono variare di colore dal popolare rosso e nero al viola, giallo o dorato. Ogni colore di una bacca ha una composizione unica di vitamine, minerali e antiossidanti.

 

Botanicamente, è un piccolo arbusto appartenente alla famiglia delle Rosacee, del genere: Rubus. Cresce molto bene in climi temperati. La bacca è originaria dell'Europa, ma ora ampiamente coltivata in molte regioni temperate di tutto il mondo. I produttori principali di lamponi sono Polonia, Stati Uniti, Germania, e il Cile.

 

Nome botanico Lamponi: Rubus idaeus.

 

Vengono coltivate anche diverse sottospecie di lamponi; tuttavia, il più popolare cultivar commerciale è il lampone rosso che deriva dalla ibridazione del R. idaeus (lampone europeo) e il R. strigosus (lampone americano).

 

Composizione nutrizionale dei lamponi (Vedere la tabella in basso per un'analisi approfondita dei nutrienti)
Secondo il database dei nutrienti dell'USDA, una tazza di lamponi (circa 123 grammi) contiene 64 calorie, 1,5 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 15 grammi di carboidrati (di cui 8 grammi di fibre e 5 grammi di zucchero).

 

Ogni varietà di colore dei lamponi, ha una composizione unica di vitamine, minerali e antiossidanti.
Mangiare una tazza di lamponi prime fornirà il 54% delle vostre esigenze di vitamina C, il 12% di vitamina K, il 6% di folato, 5% di vitamina E, ferro, potassio, e il 41% del fabbisogno di manganese di un giorno, così come minori quantità di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B-6, calcio , magnesio, fosforo, zinco e rame.

I Lamponi contengono alfa antiossidanti e betacarotene, luteina, zeaxantina, e colina.

 

I lamponi sono anche una potente fonte di polifenoli, come antociani, flavonoli e ellagitannini, che riducono il danno ossidativo da radicali liberi e hanno dimostrato il loro potenziale in studi umani e animali per prevenire o ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro e malattie cardiache.

 

I Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di lamponi

 

Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo sono stati a lungo associati ad un rischio ridotto di molte condizioni negative per la salute. Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali, come in questo caso i lamponi, riduce il rischio di obesità , diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al contempo un colorito sano, aumento di energia, e il controllo del peso corporeo.

 

Potenza per la Mente

 

Diversi studi su animali hanno mostrato una correlazione positiva tra l'assunzione di flavonoidi presenti nei frutti di bosco e il miglioramento della memoria oltre a ritardare la diminuzione delle capacità cognitive legate all'invecchiamento.

 

Salute Cardiaca

 

Un recente rapporto dell'American Journal of Clinical Nutrition, ha associato l'assunzione di cibi ricchi di flavonoidi, come i lamponi ad un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari e ha dichiarato che anche piccole quantità di cibi ricchi di flavonoidi possono essere utili.

 

Un flavonoide in particolare, gli antociani, hanno dimostrato di sopprimere l'infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari. L'alto contenuto di polifenoli nei lamponi può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, impedendo l'accumulo di piastrine e ridurre la pressione sanguigna attraverso meccanismi antinfiammatori.

 

Il Dr. Aedin Cassidy, Professore di nutrizione del Norwich Medical School presso l'Università di East Anglia nel Regno Unito, ha condotto uno studio di 18 anni con la Harvard Public School of Health, tracciando 93.600 donne di età compresa tra i 25 ei 42 e ha affermato che questo studio è stato in grado di mostrare "per la prima volta che un apporto costante regolare di antociani assunti attraverso le bacche, può ridurre il rischio di un attacco di cuore del 32% nelle donne giovani e di mezza età. " 4

 

  • Il potassio presente nei lamponi può mantenere in salute il cuore.

 

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che hanno consumato meno potassio (circa 1.000 mg al giorno). 8

 

Prevenzione del cancro

 

I Lamponi contengono potenti antiossidanti che lavorano contro i radicali liberi, inibendola crescita del tumore e diminuendo l'infiammazione nel corpo. Gli stessi potenti polifenoli che proteggono contro le malattie cardiache possono anche contribuire ad evitare o rallentare molti tipi di cancro, tra cui quello esofageo, del polmone, della bocca, della faringe, dell'endometrio, del pancreas, della prostata e del colon. 9

 

Gestione del diabete

 

Qualsiasi alimento vegetale con la pelle ha un sacco di fibra - e i lamponi hanno un sacco di pelle! Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere la glicemia stabile. Studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli ematici più bassi di glucosio e i diabetici di tipo 2 potrebbero migliorare i livelli di zuccheri nel sangue, di lipidi e di insulina.

 

Digestione, disintossicazione e prevenzione delle malattie

 

Il contenuto di fibre e di acqua dei lamponi aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere un apparato digerente sano.

Adeguata fibra promuove la regolarità, che è cruciale per l'escrezione delle tossine quotidiane attraverso la bile e le feci.

Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può giocare un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e l'infiammazione, di conseguenza, diminuendo il rischio di condizioni correlate all'infiammazione, come le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro e l'obesità.

 

Secondo un programma del Dipartimento di Medicina Interna e Scienze Nutrizionali della University of Kentucky, consumi elevati di fibra sono associati a rischi significativamente inferiori dello sviluppo della malattia coronarica, ictus , ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali. Una maggiore assunzione di fibre ha anche dimostrato di abbassare pressione sanguigna e colesterolo e aumentare i livelli di perdita di peso per gli individui obesi.

 

  • Le donne dovrebbero mirare ad assumere circa 20/25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini circa 30 grammi.

 

Lamponi per occhi sani

 

Gli alimenti ricchi di vitamina C come i lamponi, hanno dimostrato di aiutare a mantenere gli occhi sani, fornendo protezione contro i danni dai raggi UV. 6

I Lamponi contengono anche la zeaxantina, un antiossidante che filtra i raggi di luce blu nocivi e che si pensa possa svolgere un ruolo protettivo per la salute degli occhi e possibilmente scongiurare anche i danni da degenerazione maculare . 7

 

Come inserire più lamponi nella dieta

 

I lamponi sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati e in gelatine, sciroppi e marmellate. La maggior parte delle gelatine di lampone, creme spalmabili, succhi di frutta e vino, hanno un aggiunta di zuccheri, che aumentano le calorie oltre ad altri problemi. Assicurati di controllare l'etichetta dei lamponi surgelati e secchi, che possono avere anche aggiunte di zuccheri.

Le persone che tendono a mangiare almeno 3 porzioni di frutti di bosco a settimana vedono maggiori benefici. Il modo migliore per mangiare i lamponi è fresco, (dopo il lavaggio ovviamente)!

 

Ecco alcuni altri suggerimenti per contribuire ad aumentare il consumo di lamponi:

 

  • Tenere un sacchetto di lamponi congelati a portata di mano per poterli aggiungere a frullati e farina d'avena.
  • Creare il proprio cocktail di frutta fresca con i lamponi, ananas, pesche e fragole affettate.
  • Aggiungete lamponi, uva e noci alla vostra insalata di pollo.
  • Lamponi a pezzi potete aggiungerli ad un ottimo yogurt greco magro con un filo di miele e mandorle affettate.
  • Frullare i lamponi in un robot da cucina con un po' d'acqua e utilizzare come uno sciroppo dolce per i dessert o alimenti della prima colazione.
  • Mescolare lamponi in una insalata di spinaci con noci e formaggio di capra.

 

Integratori di Lamponi?

 

Da segnalare, i lamponi sotto forma di supplemento sono inoltre in fase di studio per la loro capacità di aiutare la perdita di peso e combattere l'obesità. La ricerca rimane nelle prime fasi e non ci sono stati studi sugli esseri umani fino ad oggi per dimostrare l'efficacia di integratori come chetoni ed estratti di lampone, che spesso hanno stimolanti, come hoodia e caffeina, aggiunti.

 

Non c'è dubbio che l'integrazione a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti come i lamponi in conformità con una dieta equilibrata, sosterrà la perdita di peso, ma la capacità di formule concentrate sotto forma di un supplemento per aiutare con la perdita di peso è ancora incerto.

 

Per una buona salute generale, non soffermatevi, comunque, su un singolo alimento o su un gruppo ristretto di alimenti, ma includete nella vostra dieta settimanale quante più diverse qualità di nutrienti che vi permetteranno, ognuno di essi, di apportare il proprio contributo benefico, Questa, secondo noi, unitamente all'attività fisica regolare, è la chiave per una lunga e sana vita.

 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DETTAGLIATE: lampone (Rubus idaeus)

valore ORAC 4900/100 g, valore nutritivo per 100 g 

Principio

Valore Nutrienti

Percentuale di RDA

Energia

52 Kcal

2,5%

Carboidrati

11.94 g

9%

Proteine

1,20 g

2%

Grasso totale

0.65 g

3%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra dietetica

6,5 g

16%

Vitamine

  

Acido Folico

21 mcg

5%

Niacina

0,598 mg

4%

Piridossina

0.055 mg

4%

Riboflavina

0,038 mg

3%

Vitamina A

33 IU

1%

Vitamina C

26.2 mg

47%

Vitamina E

1.42 mg

9%

Vitamina K

7.8 mcg

6,5%

Elettroliti

  

Sodio

1 mg

0%

Potassio

151 mg

3%

Minerali

  

Calcio

25 mg

2,5%

Rame

90 mcg

10%

Ferro

0,69 mg

8,5%

Magnesio

22 mg

5,5%

Manganese

0,670 mg

29%

Zinco

0.42 mg

4%

Fito-nutrienti

  

Carotene-β

12 mcg

-

Carotene-α

16 mcg

-

Luteina, zeaxantina

136 mcg

-

(Fonte delle informaz. nutrizionali: database dei nutrienti dell'USDA)

Riferimenti:

1) With polyphenols aplenty, berries may protect from disease, Frye, Maria, Today’s Dietitian, accessed 24 September 2014.

2) Anthocyanins in cardiovascular disease, Wallace T, Adv Nutr, 2011;2(1):1-7, accessed 24 September 2014.

3) Anthocyanins, Webb, PhD, RD, Densie, Today’s Dietitian
, Vol. 16 No. 3 P. 20, March 2014 issue, accessed 24 September 2014.

4) Reducing the risk of CVD — Functional foods can lower the bad cholesterol while raising the good to improve cardiovascular health, Tempest, RD, Megan, Today’s Dietitian
, Vol. 14 No. 4 P. 32, April 2012 issue, accessed 24 September 2014.

5) Latest scoop on berries — Harvard study shows heart health benefits for young women, Schaeffer, Juliann, Today’s Dietitian
, Vol. 15 No. 6 P. 16, June 2013 issue, accessed 24 September 2014.

6) Eating for eye health, Today’s Dietitian
, Getz, Lindsey, Vol. 11 No. 9 P. 12, September 2009 issue, accessed 24 September 2014.

7) The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence, Maneli Mozaffarieh, Stefan Sacu and Andreas Wedrich, Nutrition Journal 2003, 2:20, accessed 9 April 2014.

8)Increasing dietary potassium — find out why most people need to consume more of this mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today’s Dietitian
, Vol. 14 No. 12 P. 50, accessed 2 January 2014.

9)Anti-cancer compounds found in food, Machowsky, Jason, Nutrition 411, last reviewed February 2012, accessed 2 January 2014.

Scritto da: ABC Staff

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