Mandorle i 9 Perché di un Ottimo Alimento

Mandorle i 9 Perché di un Ottimo Alimento

Un seme dalle ricche proprietà nutritive

Le mandorle sono il seme di un albero incredibilmente popolare. Pur essendo ricchi di grassi, questi semi sono altamente nutrienti ed estremamente salutari.

 

Qui ci sono 9 benefici per la salute, supportati da studi, che le mandorle possono contribuire a dare.

 

1. Le Mandorle Contengono una Massiccia Quantità di Sostanze Nutritive

 

La mandorla è il seme commestibile che cresce sull'albero Prunus dulcis, più comunemente chiamato il mandorlo. Le mandorle sono originarie del Medio Oriente, ma ora sono gli Stati Uniti uno dei più grandi produttori al mondo.

Le mandorle che si trovano in vendita, si trovano sia intere, sgusciate e anche pelate.

Vengono vendute sia crude (spesso indicate come "naturali") che tostate.

 

Questo è come appaiono le mandorle:

 

Le mandorle vantano un profilo nutrizionale incredibilmente ricco.

Una razione di 30 grammi circa, una piccola manciata, o porzione di mandorle contiene ( 1 ):

 

  • Fibra: 3,5 grammi.
  • Proteine: 6 grammi.
  • Grasso: 14 grammi (9 dei quali sono monoinsaturi).
  • Vitamina E: 37% del RDA.
  • Manganese: 32% del RDA.
  • Magnesio: 20% del RDA.

 

Esse contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.
Questo è quanto presente solo in una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.

 

E' anche importante notare che il 10-15% delle calorie di una mandorla non vengono assorbite dal corpo, perché il grasso è troppo difficile da accedervi e abbatterlo ( 2 , 3 ).

 

Le mandorle sono anche ricchi di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e impedisce loro di essere assorbiti. Ciò significa che la quantità di ferro, zinco e calcio ottenuta dalle mandorle verrà ridotta leggermente.

 

2. Le Mandorle Sono Cariche di Antiossidanti

 

Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere contro lo stress ossidativo, che possono danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all'invecchiamento e alle malattie come il cancro ( 4 , 5 ).

I potenti antiossidanti presenti nelle mandorle sono largamente concentrati nello strato marrone della pelle ( 6 , 7 , 8 ).

 

Per questo motivo, le mandorle pelate (con la pelle rimossa) non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.

 

Uno studio clinico di 60 fumatori maschi ha rivelato che 84 grammi di mandorle al giorno hanno ridotto lo stress ossidativo dei biomarcatori del 23-34%, in un periodo di 4 settimane ( 9 ).

 

Questi risultati confermano quelli di un altro studio, che ha scoperto che mangiare mandorle ai pasti principali, riducono alcuni marcatori di danno ossidativo ( 10 ).

 

3. Le Mandorle Sono Ricche Di Vitamina E, che Protegge le Membrane Cellulari dai Danni

 

La vitamina E è il nome di un gruppo di antiossidanti liposolubili. Tali antiossidanti tendono ad accumularsi nelle membrane cellulari del corpo, proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

 

Le mandorle sono tra le migliori fonti di vitamina E al mondo, in solo 30 gr forniscono il 37% della dose giornaliera raccomandata ( 1 ).

Diversi studi hanno collegato una maggiore assunzione di vitamina E con tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e il morbo di Alzheimer ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

 

4. Le Mandorle Possono Aiutare con il Controllo dello Zucchero nel Sangue

 

Questi semi, hanno una bassa quantità di carboidrati, mentre sono ricchi di grassi sani, proteine ​​e di fibre.

Questo li rende una scelta perfetta per i diabetici.

 

Tuttavia, un'altra cosa che pone le mandorle in evidenza, è la loro notevole quantità di magnesio contenuta.

Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi corporei, compreso il controllo degli zuccheri nel sangue ( 17 ).

La razione raccomandata per il magnesio è 310-420 mg. 60 gr circa di mandorle forniscono quasi la metà di questa razione giornaliera, con 150 mg di questo importante minerale ( 1 ).

 

Risulta che il 25-38% dei diabetici di tipo 2 sono carenti di magnesio, correggere tale carenza riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell'insulina ( 18 , 19 , 20 ).

 

È interessante notare che le persone senza diabete riscontrano anche importanti riduzioni di insulino resistenza, in presenza di integrazione con il magnesio ( 21 , 22 ).

 

Ciò indica che gli alimenti ad alto contenuto di magnesio (come le mandorle) possono essere utili per la prevenzione della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2, che oggi sono entrambi enormi problemi per la salute.

 

5. Il magnesio ha Effetti Benefici Anche per i Livelli di Pressione Sanguigna

 

Il magnesio presente nelle mandorle può anche aiutare a tenere più bassi i i livelli di pressione sanguigna.

La pressione alta ( ipertensione ) è uno dei motivi principali di attacchi cardiaci, ictus e insufficienza renale.

Una carenza di magnesio è fortemente legata a problemi di pressione sanguigna, indipendentemente dal fatto che si è in sovrappeso o no ( 23 , 24 , 25 ).

 

Studi hanno dimostrato che la correzione di una carenza di magnesio possono portare a notevoli riduzioni della pressione arteriosa ( 26 , 27 ).

Per coloro che non soddisfano le raccomandazioni dietetiche per il magnesio, l'aggiunta di mandorle alla dieta potrebbe avere un impatto positivo enorme.

 

6. Le Mandorle Possono Abbassare i Livelli di Colesterolo

 

Avere alti livelli di LDL lipoproteine ​​(il colesterolo "cattivo") nel sangue è un fattore di rischio noto per le malattie cardiache.

Ciò che si mangia può avere gravi effetti sui livelli di LDL e alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle possono essere efficaci.

Uno studio di 16 settimane su 65 soggetti pre-diabetici ha rilevato che una dieta che conteneva il 20% di calorie proveniente dalle mandorle, ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media del 12,4 mg / dL ( 28 ).

 

Un altro studio ha riscontrato che 1,5 once (42 grammi) di mandorle al giorno ha abbassato il colesterolo LDL di 5,3 mg / dL, pur mantenendo il colesterolo "buono" HDL. Il gruppo che assumeva mandorle, ha anche avuto una riduzione di grasso dalla pancia ( 29 ).

 

7. Le Mandorle per la Prevenzione dell'Ossidazione Nociva del Colesterolo LDL

 

Le Mandorle fanno di più che abbassare i i livelli di LDL nel sangue.

Proteggono anche la LDL dall'ossidazione, che è un passo cruciale nel processo delle malattie cardiache.

La pelle delle mandorle è ricca di antiossidanti polifenoli, che hanno dimostrato, in provetta e in studi animali, di impedire l'ossidazione del colesterolo ( 30 , 31 ).

 

L'effetto può essere ancora più forte se combinato con altri antiossidanti, come la vitamina E.

In uno studio umano, uno spuntino di mandorle per un mese, ha abbassato i livelli ossidativi di colesterolo LDL del 14% ( 32 ).

Ciò dovrebbe portare ad una riduzione del rischio di malattie cardiache nel corso del tempo.

 

8. Mangiare Mandorle Riduce la Fame, Abbassando l'Apporto Calorico Totale

 

Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati, ma ad alto contenuto sia di proteine ​​che di fibre.

Sia le proteine ​​che le fibre sono noti per aumentare la sazietà. Aiutano le persone a sentirsi più completo, così finiscono per mangiare meno calorie ( 33 , 34 ).

 

In uno studio di 4 settimane con 137 partecipanti, una razione giornaliera di 43 grammi di mandorle ha ridotto in modo significativo la fame e la voglia di mangiare ( 35 ).

Numerosi altri studi sostengono gli effetti dei semi contro la lotta alla fame ( 36 , 37 ).

 

9. Le Mandorle Sono Incredibilmente Efficaci per Dimagrire

 

Le noci contengono vari nutrienti che sono difficili per il corpo da scomporre e digerire.

Circa il 10-15% delle calorie di questi semi non vengono assorbiti e ci sono alcune prove che tali tipi di semi possono aumentare leggermente anche il metabolismo ( 38 ).

 

In combinazione con le proprietà di combattere la voglia di mangiare, ha senso che le mandorle siano aggiunte ad una efficace dieta per dimagrire.

 

È interessante notare, che ci sono alcuni studi umani di qualità che sostengono questo.

In uno di essi, una dieta ipocalorica con 3 once (84 grammi) di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto ad una dieta arricchita con carboidrati complessi ( 39 ).

 

Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha rivelato che coloro che hanno consumato mandorle, hanno perso più peso rispetto al gruppo senza semi. Avevano avuto anche miglioramenti nella circonferenza della vita e altri marcatori di salute ( 40 ).

 

Quindi, pur essendo ricchi di grassi, le mandorle sono sicuramente un alimento che può aiutare nella perdita di peso.

Tuttavia, le mandorle possono causare problemi per le persone che sono inclini alle “grandi abbuffate”, in quanto possono essere molto piacevoli e "una tira l'altra".


Le mandorle non solo sono incredibilmente salutari, ma sono anche croccanti, deliziose e non richiedono alcuna preparazione.

 

Le mandorle sono uno degli alimenti perfetti che dovrebbero non mancare nella dieta quotidiana.

 

Riferimenti:

Sui numeri tra parentesi riportati nell'articolo, sono linkati gli studi a cui fanno riferimento.

Scritto da: ABC Staff

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