​Pere: Benefici Per La Salute E Informazioni Nutrizionali

​Pere: Benefici Per La Salute E Informazioni Nutrizionali

La pera è un frutto leggero e dolce con un centro fibroso. Esse sono ricche di importanti antiossidanti, flavonoidi e fibra alimentare e sono cariche di molte sostanze nutritive per solo 100 calorie senza colesterolo e senza grassi.

Il consumo di pere può aiutare nella perdita di peso e per ridurre il rischio di sviluppare il cancro, l'ipertensione, il diabete e le malattie cardiache, insieme ad una dieta equilibrata.

Possibili Benefici Per La Salute Apportati Dal Consumo Di Pere

Le pere sono ricche di antiossidanti importanti, flavonoidi e fibra alimentare.

Il consumo di frutta e verdura di ogni genere è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni negative per la salute.

Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali, come le pere, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e di mortalità generale e di promuovere un colorito sano, l'aumento di energia e di mantenere un peso complessivo minore.

Fibra e Pere

La Food and Nutrition Board del National Institute of Medicine, ha sviluppato le linee guida per la fibra in merito all'AI (apporto adeguato) nel 2001, raccomandando agli uomini di età inferiore ai 50 anni un consumano di 38 grammi al giorno e, per le donne sotto i 50 anni, un consumo di 25 grammi al giorno. Per gli adulti sopra i 50 anni di età, la raccomandazione per gli uomini è di 30 grammi al giorno, mentre per le donne è di 21 grammi al giorno. La maggior parte delle persone, solitamente, non riceve neanche il 50% della loro raccomandazione quotidiana per la fibra.

Perché la fibra è così importante?

Il National Institute of Medicine basa la loro raccomandazione su una revisione dei risultati di diversi grandi studi. Essi hanno scoperto che le diete con 14 grammi di fibra per ogni 1000 calorie erano associate ad una significativa riduzione del rischio sia di malattie coronariche e diabete di tipo 2.

Il modo più semplice per aumentare l'assunzione di fibre è quello di aumentare il consumo di frutta e verdura. Solo una pera media, fornisce 6 grammi di fibra, circa il 24% del fabbisogno giornaliero di una donna sotto i 50 anni.

PERE PER TRATTARE LA DIVERTICOLOSI

Le diete ricche di fibra hanno dimostrato di ridurre la prevalenza delle fiammate di diverticolite assorbendo acqua nel colon e rendendo i movimenti intestinali più veloci da passare. Mangiare della frutta e verdura sana e seguire una dieta con tanta fibra, può ridurre la pressione e l'infiammazione nel colon.

Anche se la causa della malattia diverticolare è ancora sconosciuta, è stata più volte associata con una dieta povera di fibre. [2]

PERE E PERDITA DI PESO

Frutta e verdura che sono ricche di fibre, aiutano il senso di sazietà facendovi sentire pieni più a lungo e sono anche a basso contenuto di calorie. L'assunzione di fibre L'aumento sono stati indicati per migliorare la perdita di peso per gli individui obesi.

MALATTIE CARDIOVASCOLARI, COLESTEROLO E PERE

L'incremento dell'assunzione di fibre ha anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Una revisione di 67 studi clinici controllati separati, ha scoperto che anche un modesto incremento di soli 10 grammi al giorno dell'assunzione di fibre, riduce il colesterolo LDL e il colesterolo totale.

Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e sull'infiammazione, diminuendo il rischio di condizioni correlate all'infiammazione, come le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro, e l'obesità.

PERE E DIABETE

Una dieta ricca di fibre è associata ad un minor rischio di sviluppare il diabete e di mantenere la glicemia stabile.

PERE E DIGESTIONE

Il contenuto di fibre nelle pere previene la stitichezza e promuove la regolarità di un apparato digerente sano.

PERE E EFFETTO DISINTOSSICANTE

Regolari, adeguati movimenti intestinali, sono fondamentali per l'escrezione quotidiana di tossine attraverso la bile e le feci. Le pere sono formate da circa l'84% di acqua, aiutando così a mantenere le feci molli e a lavare il sistema digestivo dalle tossine.

RIPARTIZIONE NUTRIZIONALE DELLE PERE

Secondo il database dei nutrienti USDA, una pera media (circa 178 grammi) contiene 101 calorie, 0 grammi di grassi, 27 grammi di carboidrati (tra cui 17 grammi di zucchero e 6 grammi di fibre) e 1 grammo di proteine.

Mangiare una mezza pera fornirebbe il 12% deelle esigenze quotidiane di vitamina C, così come il 10% di vitamina K, il 6% di potassio e piccole quantità di calcio, ferro, magnesio, riboflavina, vitamina B-6 e folato.

Le pere contengono anche carotenoidi, flavonoidi e antociani (nella pelle delle pere rosse). Nel Baltimore Longitudinal Study of Aging, pere e mele sono risultate essere tra i primi contributori di flavonoli nella dieta.

COME INSERIRE PIÙ PERE NELLA VOSTRA DIETA

Le pere non vengono fatte maturare sull'albero. Per un miglior sapore, permettere alle pere di maturare in un ambiente caldo, in una zona soleggiata per diversi giorni o fino a quando facendo una leggera pressione, avvisate una certa morbidezza. La refrigerazione interrompe il processo di maturazione.

POSSIBILI RISCHI PER LA SALUTE DOVUTI AL CONSUMO DI I PERE

Frutta come mele e pere che contengono una maggiore quantità di fruttosio rispetto al glucosio sono considerati alimenti ad alto FODMAP. Una dieta ricca di FODMAPs può aumentare il gas, gonfiore, dolore e diarrea nelle persone che soffrono di disturbi del colon irritabile (IBS).

FODMAP è l’acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli, ossia tutte le forme di carboidrati a catena corta fermentabili. Una dieta povera di questi tipi di carboidrati ha dimostrato di diminuire i sintomi comuni per le persone che sono FODMAP sensibili.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DETTAGLIATE DELLA PERA

- I valori nutritivi e pesi sono per parte commestibile.


Nutriente

Unita'


Valore per 100 g

Frutto
piccolo
148g

Frutto
medio
178g

Frutto
grande
230g

Acqua

g

83.96

124.26

149.45

193,11

Calorie

kcal

57

84

101

131

Proteine

g

0.36

0.53

0.64

0.83

Lipidi totali (grasso)

g

0.14

0.21

0.25

0.32

Carboidrati, per differenza

g

15.23

22.54

27.11

35.03

Fibra, alimentare totale

g

3.1

4.6

5.5

7.1

Zuccheri, totali

g

9.75

14.43

17.36

22.42

Minerali

Calcio, Ca

mg

9

13

16

21

Ferro, Fe

mg

0.18

0.27

0.32

0.41

Magnesio, Mg

mg

7

10

12

16

Fosforo, P

mg

12

18

21

28

Potassio, K

mg

116

172

206

267

Sodio, Na

mg

1

1

2

2

Zinco, Zn

mg

0.10

0.15

0.18

0.23

Vitamine

Vitamina C, acido ascorbico totale

mg

4.3

6.4

7.7

9.9

Tiamina

mg

0.012

0.018

0,021

0,028

Riboflavina

mg

0.026

0,038

0,046

0.060

Niacina

mg

0.161

0.238

0,287

0,370

Vitamina B-6

mg

0,029

0,043

0,052

0,067

Folato, DFE

mg

7

10

12

16

Vitamina B-12

mg

0.00

0.00

0.00

0.00

Vitamina A, RAE

mg

1

1

2

2

Vitamina A, IU

IU

25

37

44

58

Vitamina E (alfa-tocoferolo)

mg

0.12

0.18

0.21

0.28

Vitamina D (D2 + D3)

mg

0.0

0.0

0.0

0.0

Vitamina D

IU

0

0

0

0

Vitamina K (fillochinone)

mg

4.4

6.5

7.8

10.1

Lipidi

Acidi grassi saturi totali

g

0,022

0.033

0,039

0.051

Acidi grassi monoinsaturi totali

g

0.084

0.124

0.150

0.193

Acidi grassi polinsaturi totali

g

0,094

0,139

0,167

0.216

Acidi grassi trans totali

g

0.000

0.000

0.000

0.000

Colesterolo

mg

0

0

0

0

Aminoacidi

Altro

Caffeina

mg

0

0

0

0

Fonte tabella nutrizionale - Database USDA

Riferimenti:

1- The FODMAPs approach - minimize consumption of fermentable carbs to manage functional gut disorder symptoms, Kate Scarlata, RD, LDN, Today’s Dietitian, Vol. 12 No. 8 P. 30, accessed 10 November 2014.

2- Fill ‘em up with fiber - healthful eating advice for patients with diverticular disease, Carol Meerschaert, MBA, RD, Today’s Dietitian, Vol. 13 No. 12 P. 26, accessed 11 November 2014.

3- The top fiber-rich foods list, Sharon Palmer, RD, Today's Dietitian, Vol. 10 No. 7 P. 28, accessed 11 November 2014.

4- Fiber, Linus Pauling Institute, Oregon State University, last reviewed April 2012, accessed 11 November 2014.

Scritto da: ABC Staff

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