Cime di Rapa

Cime di Rapa

I benefici nutrizionali apportati dalle cime di rapa

Sapete quanti e quali sono i benefici per la salute dovuti al consumo di cime di rapa nella dieta? Tantissimi!

Le Cime di Rapa fanno parte della famiglia delle verdure crocifere, che comprendono anche cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e rape. Questi “pacchetti” di potenze nutrizionali, carichi di sostanze nutritive con poche calorie, dovrebbero essere tra i primi alimenti della lista settimanale della spesa. La radice bulbosa della rapa è commestibile e offre uno stuolo di benefici per la salute, ma questo articolo si concentrerà sullo stelo, o parte verde frondosa della rapa.

 

Le Cime di Rapa sono tra i cibi migliori in materia di punteggio ANDI ( Aggregate Index Nutrient Density), che misura vitamine, minerali e fitonutrienti contenuti in relazione al contenuto calorico. Rapa, senape e cavolo, cavolo cappuccio e bietola, hanno tutti guadagnato il punteggio più alto.

 

Composizione Nutrizionale delle Cime di Rapa

(Vedere la Tabella in fondo per un analisi approfondita dei nutrienti)

Una tazza di cime di rapa bollite contiene 29 calorie, 2 grammi di proteine, 0 grammo di grasso, 6 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibra e di 1 grammo di zucchero, il 660% delle vostre esigenze quotidiane per la vitamina K, 220% di vitamina A , 66% di vitamina C, 42% di folato, 20% di calcio esigenze, 14% di vitamina E e il 6% di ferro.

 

Insieme con altre verdure a foglia verde, le cime di rapa contengono livelli di nitrati molto elevati (più di 250 mg / 100 g). Un elevato consumo di nitrati nella dieta, ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna , ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio e migliorare le prestazioni atletiche.

 

Possibili Benefici per la Salute  Dovuti al Consumo di Cime di Rapa

 

Quando si pensa ai vari modi per mantenere sia la pelle che i capelli sani, mangiare cime di rapa può non venire in mente, ma invece dovrebbe! Le cime di rapa sono molto benefiche per la pelle, perché sono ricche di vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo che mantiene anche i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti corporei, tra cui pelle e capelli.

 

Un adeguato apporto di vitamina C (una tazza di cime di rapa bollite fornisce oltre il 50% del fabbisogno giornaliero) favorisce la produzione e il mantenimento di collagene, che fornisce la struttura di pelle e capelli.

 

La carenza di ferro è una causa comune della perdita dei capelli, che può essere prevenuta con un adeguato apporto di alimenti contenenti ferro come di queste verdure. Non ottenere abbastanza ferro nella vostra dieta può anche influenzare il modo efficiente con cui il vostro corpo utilizza l'energia. Le Cime di Rapa sono una grande fonte di ferro, insieme agli spinaci, lenticchie e cavolo.

 

Aumentare l'assorbimento del ferro

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni nei paesi sviluppati e una delle principali cause di anemia. Mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina C con gli alimenti che sono ricchi di ferro massimizza la capacità del corpo di assorbire il ferro. Le Cime di Rapa sono un'ottima fonte di vitamina C e una buona fonte di ferro.

 

Prevenzione Osteoporosi

Un basso apporto di vitamina K sono stati associati con un rischio più elevato per fratture ossee. Il consumo adeguato di vitamina K può migliorare la salute delle ossa, migliorando l'assorbimento del calcio, riducendo l'escrezione urinaria di calcio e di agire come un modificatore di proteine ​​della matrice ossea. (5) Una sola tazza di cime di rapa cotta offre un enorme quantità con 529 microgrammi, ben al di sopra del nostro fabbisogno giornaliero. Le cime di rapa sono anche un ottima fonte di calcio, fornendo uno dei più alti contenuti di questo minerale per grammo rispetto a qualsiasi frutta o verdura.

 

Prevenzione e trattamento del cancro

Ci sono molte sostanze nutritive presenti nelle cime di rapa che le rendono grandi alleati per combattere contro il cancro.

 

Per gli ultimi 30 anni, il consumo di verdure crocifere è stato associato ad un minor rischio di cancro; più precisamente quello al polmone e il cancro del colon. Recentemente, alcuni studi hanno suggerito che i composti di zolfo contenenti (cioè sulforafano) che danno alle verdure crocifere il loro gusto amaro, è anche ciò che dà loro il potere di lottare contro il cancro.

 

Il Sulforafano è ora in fase di studio per la sua capacità di ritardare o impedire il cancro con i primi risultati promettenti connessi contro il melanoma dell'esofago, della prostata e tumori pancreatici. I ricercatori hanno scoperto che il composto sulforafano, può inibire l'enzima istone deacetilasi (HDAC), noti per essere coinvolti nella progressione delle cellule tumorali. La possibilità di fermare gli enzimi HDAC potrebbe fare degli alimenti contenenti sulforafano, una parte potenzialmente potente per il trattamento del cancro in futuro.

 

Le Cime di Rapa e altre verdure verdi che contengono elevate quantità di clorofilla, hanno dimostrato di essere efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni di ammine eterocicliche, che vengono generate quando gli alimenti vengono grigliati ad alta temperatura. (4) Se si tende ad apprezzare le grigliate molto cotte, assicurarsi di abbinarle con verdure verdi per aiutare a neutralizzare questi effetti.

 

Inoltre, come eccellente fonte del potente antiossidante vitamina C, le cime di rapa possono aiutare a combattere la formazione di radicali liberi che causano il cancro.

 

Diabete

Studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli ematici più bassi di glucosio, mentre i diabetici di tipo 2 potrebbero migliorare i loro livelli di glicemia, lipidi e di insulina. Una tazza di cime di rapa bollite fornisce circa 5 grammi di fibra.

 

Le Cime di Rapa contengono anche un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina e aiutare contro lo stress ossidativo nei pazienti con diabete. Gli studi sull'acido alfa-lipoico hanno anche mostrato diminuzioni neuropatie periferiche o neuropatie autonomica nei diabetici. (3)

 

Da notare che, la maggior parte degli studi hanno utilizzato l'acido alfa lipoico per via endovenosa ed è incerto se la supplementazione orale potrebbe suscitare gli stessi benefici. 3

 

Digestione

Le Cime di Rapa sono ricche di fibre e di acqua, contenuti, che aiutano a prevenire la stitichezza, promuovere la regolarità e mantenere un apparato digerente sano.

 

Fertilità

Per le donne in età fertile, che consumano più di ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagiolini sembra promuovere la fertilità, secondo l'Harvard Medical School's Harvard Health Publications. Un adeguata assunzione di acido folico è necessaria anche per le donne incinte al fine di proteggere i loro bambini contro i difetti del tubo neurale. Una tazza di cime di rapa fornisce circa il 42% del fabbisogno giornaliero di acido folico e il 6% di ferro.

 

Sonno e umore

La colina, contenuta anche nelle cime di rapa, è un importante nutriente che aiuta il sonno, il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. La Colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l'assorbimento dei grassi e riduce l'infiammazione cronica. (6)

 

Il Folato, contenuto anche nel cavolo, può aiutare contro la depressione impedendo un eccesso di formazione nel corpo di omocisteina, che può impedire al sangue e altri nutrienti di raggiungere il cervello. L'omocisteina in eccesso interferisce con la produzione degli ormoni del benessere serotonina, dopamina, noradrenalina che regolano non solo l'umore, ma anche il sonno e l'appetito.(7)

 

Esercizio e Prestazioni Atletiche

Il Nitrato alimentare ha dimostrato di migliorare l'ossigenazione dei muscoli durante l'esercizio e ha il potenziale per migliorare la tolleranza durante l'esercizio di resistenza a lungo termine e possibilmente migliorare la qualità della vita per le persone con malattie cardiovascolari, respiratorie o malattie metaboliche che trovano le attività della vita quotidiana difficile a causa della mancanza di ossigenazione.

 

Il succo di barbabietola (cibo ad alto contenuto di nitrati) ha dimostrato un miglioramento delle prestazioni del 2,8% (11 secondi) in una cronometro di 4 km in bicicletta e del 2,7% (45 secondi) in una prova a cronometro su 16.1 km. La barbabietola è solo una delle molte verdure ad alto contenuto di nitrati. Le verdure a foglia verde, come le cime di rapa e la rucola, sono tra le fonti principali. (8)

 

Ulteriori benefici

Il consumo di frutta e verdura di ogni genere è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni negative per la salute. Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali, come le cime di rapa, diminuiscono il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, oltre che promuovere un colorito sano, un aumento di energia ed un maggiore controllo per un peso corporeo più basso.

 

Come Inserire più Cime di Rapa nella Dieta

 

Selezionare le cime di rapa che hanno, le foglie di un colore verde scuro. Le foglie più piccole hanno un sapore più delicato. Conservare le cime di rapa in frigorifero per mantenerle fresche.

 

Le Cime di Rapa possono essere gustate crude in insalata, saltate, bollite o aggiunti a zuppe e stufati.

 

Provate a rosolare aglio fresco e cipolla in olio extra vergine di oliva fino ad ammorbidirle e aggiungere le verdure; continuare a soffriggere fino a raggiungere la tenerezza desiderata. Evitare di friggere in lardo o strutto e assicurarsi di non cuocere troppo le vostre verdure, che farà sì che il loro sapore di zolfo diventi più potente e amaro. Aggiungere i fagioli dagli occhi neri e riso integrale per una versione sana di una ricetta preferita del sud.

 

Orecchiette con Cime di Rapa

 

Servite le cime di rapa con pasta, come le orecchiette (ricetta pugliese).

 

Suggerimenti rapidi per incorporare più cime di rapa nella vostra routine quotidiana:

 

  • Aggiungere una manciata di cime di rapa fresche ad una frittata di uova

 

  • Agiungere una manciata di cime di rapa insieme ad un succo di frutta fresco o ad un frullato

 

  • Soffriggere con una piccola quantità di olio extravergine di oliva e condire con pepe nero macinato e parmigiano grattugiato. Mangiare come contorno o insieme con patate al forno.

 

Potenziali Rischi per la Salute dovuti al consumo di Cime di Rapa

 

Anche in questo caso, se si sta assumendo dei farmaci anticoagulanti, è importante non cominciare improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

 

Se conservato in modo improprio, il succo di verdura contenente nitrati può accumulare batteri che convertono il nitrato in nitrito e contaminare il succo. Alti livelli di nitriti possono essere potenzialmente dannosi se consumati.

 

Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ricca di nitrati, se si soffre di malattie cardiovascolari o fattori di rischio associati. Una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci (nitroglicerina) o farmaci utilizzati per l'angina. (8)

 

Ricordiamo che una dieta con una varietà di alimenti è da preferire piuttosto che concentrarsi su prodotti alimentari individuali come chiave per una buona salute.

 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI APPROFONDITE Cime di Rapa:

Fresche, foglie crude, valore nutrizionali per 100 gr

Principio

Valore Nutrienti

Percentuale di RDA

Energia

32 Kcal

1,5%

Carboidrati

7.13 g

5,5%

Proteine

1,50 g

3%

Grasso totale

0,13 g

<1%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra dietetica

3.2 g

8%

Vitamine

  

Acido Folico

194 mcg

48%

Niacina

0,600 mg

4%

Acido pantotenico

0,380 mg

7,5%

Piridossina (B-6)

0,263 mg

20%

Riboflavina

0,100 mg

7,5%

Tiamina

0.070 mg

6%

Vitamina A

11587 UI

386%

Vitamina C

60 mg

100%

Vitamina K

251 mcg

209%

Elettroliti

  

Sodio

40 mg

3%

Potassio

296 mg

6%

Minerali

  

Calcio

190 mg

19%

Rame

0,350 mg

39%

Ferro

1.10 mg

14%

Magnesio

31 mg

8%

Manganese

0,466 mg

12%

Fosforo

42 mg

6%

Selenio

1.2 mcg

2%

Zinco

0.19 mg

1,5%

Fitonutrienti

  

Beta carotene

6952 mcg

-

Beta Criptoxantina

0 mg

-

Luteina-zeaxantina

12.825 mcg

-

(Fonte tabella nutrizionale: Database dei nutrienti USDA).

 

Riferimenti:

  1. USDA National Nutrient Database: Turnip greens, cooked, boiled, drained, without salt, National Nutrient Database for Standard Reference Release 26, accessed 3 June 2014.
  2. Powerful prostate cancer fighters - from arugula to wasabi, cruciferous veggies pack a powerful punch, Webb, Densie PhD, RD., Today’s Dietitian
, Vol. 13 No. 10 P. 20, accessed 3 June 2014.
  3. Alpha-lipoic acid, Nutrition 411, last reviewed August 2012, accessed 3 June 2014.
  4. Anticancer compounds found in food, Machowsky, Jason, MS, RD, CDN, CSCS, Nutrition 411, last reviewed February 2012, accessed 3 June 2014.
  5. Bone health: looking beyond calcium, Nutrition 411, last reviewed March 2009, accessed 3 June 2014.
  6. Choline, Nutrition 411, last reviewed December 2008, accessed 13 February 2014.
  7. Depression and diet, Nutrition 411, review Date November 2008, accessed 20 February 2014.
  8. Reap the benefits of beetroot juice — evidence suggests it improves heart health and athletic performance, Ellen Coleman, MA, MPH, RD, CSSD, Today’s Dietitian
, Vol. 14 No. 2 P. 48, February 2012 Issue, accessed 8 September 2014.
Scritto da: ABC Staff

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