Fagiolini

Fagiolini

I benefici nutrizionali apportati dai fagioli verdi

Nonostante il nome, i fagiolini verdi non sono considerati del tutto fagioli in termini di nutrizione. I fagiolini vengono raccolti completi dei loro fagioli nel baccello, prima che abbiano avuto la possibilità di maturare. Sono nutrizionalmente, più paragonabile ad altre verdure con baccello, come i piselli e l'okra. Fagiolini sono anche comunemente noti come i fagioli a schiocco e fagiolini.

 

Sono appartenenti alla comune famiglia delle Fabaceae, nel genere, Vicia, scientificamente conosciuta  come Phaseolus vulgaris.

 

Composizione nutrizionale di fagiolini

(Vedere la tabella in fondo per un analisi approfondita dei nutrienti)

 

Secondo il database dei nutrienti USDA, una tazza di fagiolini freschi (circa 100 grammi) contiene 31 calorie, 0 grammi di grassi, 7 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 3 grammi di zucchero e 2 grammi di proteine.

 

I fagiolini contengono eccellenti livelli di vitamina A, e di antiossidanti benefici per la salute quali i flavonoidi  polifenolici come la luteina, Zeaxantina e ßetacarotene in buona quantità. Questi composti agiscono come spazzini, aiutano la protezione contro i radicali  ​​liberi derivati dall'ossigeno e alle specie reattive dell'ossigeno (ROS) che giocano un ruolo nell'invecchiamento e in vari processi patologici.

La Zeaxantina, un importante carotenoide dietetico presente nei fagioli, selettivamente assorbito nella macula lutea, retina degli occhi, dove fornisce funzioni di filtraggio della luce UV, antiossidanti e protettive. I fagioli verdi offrono una certa protezione nella prevenzione della malattia maculare senile (ARMD) negli anziani.

 

Inoltre contengono Vitamina C, Vitamina K e contengono anche acido folico, tiamina, riboflavina, ferro, magnesio e potassio.

 

Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di fagiolini


Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo sono stati a lungo associati ad un rischio ridotto di molte condizioni negative per la salute. Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali come i fagiolini, diminuisce il rischio di obesità , diabete , malattie cardiache e la mortalità generale, oltre a promuovere un colorito sano, aumento di energia e un maggior controllo di un minor peso corporeo.

 

Cancro
I fagiolini contengono una quantità elevata di clorofilla, che può bloccare gli effetti cancerogeni di ammine eterocicliche generate quando si grigliano le carni ad una temperatura elevata. Se si tende ad apprezzare le grigliate con queste caratteristiche, assicuratevi di abbinarle con queste verdure per ridurre il rischio.

 

Fertilità
Per le donne in età fertile, che consumano più di ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca e fagiolini, queste verdure sembrano aumentare la fertilità, secondo Harvard Medical School's Harvard Health Publications. Adeguate assunzioni di acido folico sono necessarie anche per le donne incinte al fine di proteggere i loro bambini contro i difetti del tubo neurale. Una tazza di fagiolini fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di acido folico e il 6% di ferro.

 

Depressione
Soddisfare le vostre esigenze quotidiane di acido folico può aiutare anche contro la depressione. Il consumo adeguato di folati, può impedire un eccesso di omocisteina nel corpo, che impedisce al sangue e altri nutrienti di raggiungere il cervello. L'omocisteina in eccesso può interferire con la produzione di ormoni che danno benessere come la serotonina , dopamina, noradrenalina e, che regolano l'umore, il sonno e anche l'appetito.

 

Salute delle ossa
Un basso apporto di vitamina K è stato associato ad un rischio più elevato di fratture ossee. Il consumo adeguato di vitamina K, migliora la salute delle ossa agendo come un modificatore di proteine ​​della matrice ossea, migliorando l'assorbimento del calcio e la riduzione dell'escrezione urinaria di calcio.

 

Una tazza di fagioli verdi fornisce 14,4 microgrammi di vitamina K (quasi il 20% del fabbisogno giornaliero) e il 4% di calcio.

 

E' importante ricordare che non sono le singole vitamine, minerali o antiossidanti da soli che rendono le verdure come i fagioli verdi una parte così importante della nostra dieta. E' stato dimostrato più e più volte che isolare questi nutrienti salutari in forma di integratori, non fornisce gli stessi risultati.

 

Come inserire più fagiolini verdi nella dieta


I Fagioli verdi sono disponibili freschi, surgelati o in scatola. Assicurati di lavare e far scaricare bene i fagioli in scatola per ridurre il contenuto di sodio fino al 41%. Al momento dell'acquisto di fagiolini freschi, scegliere quelli che sono di colore verde fresco e luminoso. Metteteli in frigorifero in un sacchetto per mantenerne la freschezza.

 

Aggiungete i fagiolini al riso, verdure, mais e peperoni per un delizioso fritto misto.


Suggerimenti rapidi:

Fagiolini possono essere consumati freschi. Basta tagliare ogni estremità e aggiungerli ad un'insalata o immergerli nel vostro pinzimonio preferito.
Preparate i fagiolini freschi con olio d'oliva, aglio e pepe fresco al forno per 25 minuti, girandoli a metà cottura.
Cospargete sopra i fagiolini freschi una salsa marinara che preferite insieme a del parmigiano fresco o formaggio Romano.

 

Eventuali potenziali rischi per la salute e consumo di fagiolini


Se state assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare a mangiare improvvisamente più o meno alimenti contenenti vitamina K che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

 

Ricordate sempre di non soffermarvi su singoli alimenti, ma di variare quanto più possibile il cibo che prevedete di mangiare nella vostra dieta. Questo assicurerà una completa gamma di nutrienti benefici che aiuteranno il vostro corpo a godere di una migliore salute.

 


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI NUTRIENTI: Fagiolini (Phaseolus vulgaris), 

Valore nutritivo per 100 g 

Principio

Valore Nutrienti

Percentuale di RDA

Energia

31 Kcal

1,5%

Carboidrati

7.13 g

5,5%

Proteina

1,82 g

3%

Grasso totale

0,34 g

1%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra dietetica

3,4 g

9%

Vitamine

  

Acido Folico

37 mcg

9%

Niacina

0,752 mg

5%

Acido pantotenico

0,094 mg

2%

Piridossina

0,074 mg

5,5%

Riboflavina

0,105 mg

8%

Tiamina

0,084 mg

7%

Vitamina A

690 IU

23%

Vitamina C

16.3 mg

27%

Vitamina K

14.4 mcg

12%

Elettroliti

  

Sodio

6 mg

0,4%

Potassio

209 mg

5,5%

Minerali

  

Calcio

37 mg

3,7%

Ferro

1.04 mg

13%

Magnesio

25 mg

6%

Manganese

0.214 mg

9%

Fosforo

38 mg

6%

Zinco

0.24 mg

2%

Fito-nutrienti

  

Carotene-ß

379 mcg

-

Carotene-α

69 mcg

-

Luteina-zeaxantina

640 mcg

-

(Fonte relativa alla tabella nutrizionale: database dei nutrienti USDA)

Scritto da: ABC Staff

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