Funghi

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I benefici nutrizionali dei funghi

Quali sono i benefici dei funghi per la salute?

I funghi, anche se classificati come verdure nel mondo del cibo, non sono tecnicamente piante. Essi appartengono al regno dei funghi e anche se non sono verdure, i funghi forniscono alcuni nutrienti importanti.

E' risaputo che la chiave per ottenere un numero sufficiente di vitamine e minerali nella dieta è quello di mangiare una colorata varietà di frutta e verdura - più colore c'è, meglio è. Tuttavia, questa filosofia tende a lasciare i funghi al buio. In molti casi, se un cibo manca di colore, manca anche di nutrienti necessari. Tuttavia, i funghi - che comunemente non hanno particolari colori - dimostrano piuttosto il contrario.

 

Composizione nutrizionale dei funghi (Vedere la tabella in fondo all'articolo per un'analisi approfondita)
I funghi sono naturalmente a basso contenuto di sodio, grassi, colesterolo e calorie e sono stati spesso definiti come "alimenti funzionali". Oltre a fornire la nutrizione di base, aiutano a prevenire le malattie croniche per la presenza di antiossidanti e fibre alimentari benefici come la chitina e i beta glucani.

 

Funghi

Una tazza di funghi bianchi crudi tagliati a fette contiene 15 calorie, 0 grammi di grassi, 2,2 grammi di proteine, 2,3 grammi di carboidrati (compresi 0,7 grammi di fibre e 1,4 grammi di zucchero). Anche se ci sono una grande varietà di funghi disponibili, la maggior parte forniscono la stessa quantità e le stesse sostanze nutritive per porzione, indipendentemente dalla loro forma o dimensione.

 

I funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B come la riboflavina, acido folico, tiamina, acido pantotenico e niacina. I funghi forniscono anche diversi minerali che possono essere difficili da ottenere nella dieta, come il selenio, potassio, rame, ferro e fosforo.

 

I beta glucani sono un tipo di fibra che si trova nelle pareti cellulari di molti tipi di funghi. Recentemente, i beta-glucani sono stati oggetto di approfonditi studi che hanno esaminato il loro ruolo nel migliorare la resistenza all'insulina e i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di obesità e fornendo una spinta immunitaria.

 

I funghi contengono anche colina; un nutriente importante rilevato che aiuta con il sonno, il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. La Colina aiuta nel mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, supporta il corretto assorbimento dei grassi e riduce l'infiammazione cronica.

 

 

Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di funghi
Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo sono stati a lungo associati con un rischio ridotto di molte condizioni di salute e ad uno stile di vita più sano. Innumerevoli studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti che crescono naturalmente, come i funghi, riduce il rischio di obesità e mortalità generale, di diabete, di malattie cardiache e promuove un sano colorito e una buona salute dei capelli, oltre ad un aumento di energia e un peso corporeo complessivo inferiore.

 

Cancro: I funghi contengono un alta capacità antiossidante come le carote, pomodori, peperoni verdi e rossi, zucche, fagiolini e zucchine.

Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte della frutta e verdura, ma può essere trovato nei funghi. Esso svolge un ruolo nella funzione degli enzimi del fegato, e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio previene l'infiammazione e riduce anche i tassi di crescita del tumore.

 

E' stato anche dimostrato che la vitamina D presente nei funghi, può inibire la crescita delle cellule del cancro contribuendo alla regolazione del ciclo di crescita cellulare. Il folato presente nei funghi gioca un ruolo importante nella sintesi e riparazione del DNA, impedendo così la formazione di cellule tumorali da mutazioni nel DNA.

 

Diabete: studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre, hanno livelli ematici più bassi di glucosio mentre ai diabetici di tipo 2 potrebbero migliorare i livelli di zuccheri nel sangue, lipidi e livelli di insulina.

 

  • La dose raccomandata di fibre sono 20-25 g al giorno per le donne e 30-35 g al giorno per gli uomini.

 

La salute del cuore: La fibra, il potassio e la vitamina C contenuti nei funghi, contribuiscono alla salute cardiovascolare. Potassio e sodio lavorano insieme nel corpo per aiutare a regolare la pressione sanguigna . Il consumo di funghi, che sono ad alto contenuto di potassio e poveri di sodio, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di pressione alta oltre che le malattie cardiovascolari.

Inoltre, l'assunzione di 3 grammi di betaglucani al giorno può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue del 5%.

 

Immunità: Il selenio, come dimostrato, può anche migliorare la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T killer. Le fibre dei beta glucani che si trovano nelle pareti cellulari dei funghi, stimolano il sistema immunitario a combattere le cellule tumorali e a prevenire la formazione di tumori.

 

Controllo del peso e sazietà: la fibra alimentare svolge un ruolo importante nella gestione del peso funzionando come un "agente di carica" ​​nel sistema digestivo. I funghi contengono due tipi di fibre alimentari nelle loro pareti cellulari: beta-glucani e chitina che aumentano la sazietà e riducono l'appetito, facendovi sentire sazi più a lungo e riducendo così l'apporto calorico complessivo.

 

Come inserire più i funghi nella vostra dieta
Al momento dell'acquisto dei funghi, scegliete quelli che sono sodi, asciutti, e privi di ammaccature. Evitate i funghi che appaiono viscidi o appassiti. Conservate i funghi in frigorifero e non lavateli e tagliateli fino al momento dell'uso.

 

Suggerimenti rapidi:

Aggiungete i funghi crudi e affettati in qualsiasi insalata.

Aggiungere i funghi a fette alle omelette, o alle uova strapazzate come prima colazione e per torte salate.
Grigliate i funghi e usateli come contorno, conditi con un filo di olio ev. prezzemolo e aglio.

 

Potenziali rischi per la salute dovuti al consumo di funghi

Sebbene i funghi selvatici hanno fatto parte della dieta umana per molti secoli, alcuni funghi selvatici possono rappresentare un rischio per coloro che non sanno distinguere tra quelli sicuri e quelli pericolosi.

 

Mangiare i funghi selvatici che sono tossici per gli esseri umani può causare malattie gravi e talvolta anche la morte. Gli studi hanno anche dimostrato che alcuni funghi selvatici contengono alti livelli di metalli pesanti e altre sostanze chimiche nocive.

 

Per evitare questi pericoli, è meglio consumare i funghi coltivati in condizioni appropriate.

 

Il consumo di beta glucani si pensa sia sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, dal momento che i beta glucani sono in grado di stimolare la funzione immunitaria, questo può essere un rischio per le persone con malattie autoimmune, come l'artrite reumatoide, il lupus , l'asma e la sclerosi multipla. 
I ricercatori devono ancora concludere quali siano gli effetti negativi su coloro che soffrono di queste condizioni e l'assunzione di beta-glucani.

 

Una Dieta basata sul modello generale di consumo è quanto più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere un buon stato di salute. Una dieta con tante varietà di alimenti è da prediligere, piuttosto che concentrarsi su alimenti individuali come chiave per una buona salute.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Funghi Portabella (Champignon) crudi 

Nutriente

Unita'

Valore per 100 g

 
tazza a dadini 
86g

Acqua

g

92.82

79.83

Energia

kcal

22

19

Proteine

g

2.11

1.81

Totale lipidi (grassi)

g

0.35

0.30

Carboidrati, per differenza

g

3.87

3.33

Fibra, alimentare totale

g

1.3

1.1

Zuccheri, totale

g

2.50

2.15

Minerali

Calcio, Ca

mg

3

3

Ferro, Fe

mg

0.31

0.27

Fosforo, P

mg

108

93

Potassio, K

mg

364

313

Sodio, Na

mg

9

8

Zinco, Zn

mg

0.53

0.46

Vitamine

Vitamina C, 

mg

0.0

0.0

Tiamina

mg

0,059

0,051

Riboflavina

mg

0.130

0,112

Niacina

mg

4,494

3,865

Vitamina B-6

mg

0,148

0.127

Folato, DFE b

mg

28

24

Vitamina B-12

mg

0.05

0.04

Vitamina A, RAE

mg

0

0

Vitamina A, IU

IU

0

0

Vitamina E (alfa-tocoferolo)

mg

0.02

0.02

Vitamina D (D2 + D3)

mg

0.3

0.3

Vitamina D

IU

10

9

Vitamina K (fillochinone)

mg

0.0

0.0

Lipidi

Acidi grassi, saturi totale

g

0.060

0.052

Acidi grassi monoinsaturi totale

g

0.020

0.017

Acidi grassi polinsaturi totale

g

0,117

0,101

Colesterolo

mg

0

0

Altro

Caffeina

mg

0

0

Fonte: Database Nutrienti USDA

Scritto da: ABC Staff

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