Pak Choi o Cavolo a Coste

Pak Choi o Cavolo a Coste

I benefici nutrizionali apportati dal cavolo cinese

Quali sono i benefici per la salute apportati dal cavolo a coste?

Il Pak Choi o cavolo a coste , conosciuto anche come Cavolo cinese, fa parte della famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, rape e cime di rape. Questa potenza nutrizionale, è un pacchetto contenente una miriade di sostanze nutritive con una piccola quantità di calorie. Se state cercando di mangiare in modo più sano, le verdure crocifere come il cavolo a coste, dovrebbe far parte anch'esso tra i primi alimenti della vostra lista della spesa.

 

Composizione nutrizionale del Pak Choi o cavolo a coste

(vedere la tabella in basso per un analisi approfondita dei nutrienti)

 

Una tazza di questo cavolo cinese bollito contiene 63 calorie, 5 grammi di proteine, 1 grammo di grasso, 11 grammi di carboidrati (di cui 8 grammi di fibra ed 1 grammo di zucchero), oltre 250% delle vostre esigenze quotidiane di vitamina A, oltre il 50 % delle vostre esigenze quotidiane di vitamina C, il 26% del fabbisogno di calcio, il 12% di ferro e il 10% sia di vitamina B-6 che di magnesio.

 

I cavoli a coste, sono una fonte estremamente ricca di vitamina K e contengono anche folati, tiamina, niacina, acido pantotenico, colina, fosforo e potassio. 1

 

Possibili benefici per la salute apportati dal consumo di Cavoli Pak Choi


Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo, ormai sappiamo bene che da lungo tempo sono stati associati con un ridotto rischio di molte condizioni di salute ed un miglioramento dello stile di vita.

 

Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali, come il cavolo a coste, riduce il rischio di obesità e di mortalità generale, di diabete, di malattie cardiache e promuove un colorito sano e la salute dei capelli, aumenta l'energia e aiuta a controllare il proprio peso corporeo.

 

Salute delle ossa: bassi apporti di vitamina K sono stati associati ad un rischio più elevato di fratture ossee. Il consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute, in quanto agisce come un modificatore di proteine ​​della matrice ossea, migliora l'assorbimento del calcio e può ridurre l'escrezione urinaria di calcio. 5

Una tazza di cavolo bollito offre ben 770 microgrammi di vitamina K; che va oltre il 100% del fabbisogno giornaliero raccomandato.

 

Cancro: Dal 1980, il mantenimento di un elevato apporto di verdure crocifere è sempre stato associato a un minor rischio di sviluppare il cancro al colon e ai polmoni. Recentemente, l'assunzione di verdure crocifere è stato collegato anche contro il cancro alla prostata. Questi vegetali sono composti che contengono zolfo noti come glucosinolati, che sono stati studiati per la loro capacità di impedire il processo del cancro a diversi stadi di sviluppo per i tumori del polmone, del colon-retto, della mammella e della prostata. Nuovi studi preliminari hanno trovato che i glucosinolati possono anche essere efficaci contro il melanoma, il cancro esofageo e il cancro al pancreas. 2

 

Il cavolo cinese o a coste e altre verdure verdi che contengono elevate quantità di clorofilla, hanno dimostrato di essere efficaci nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche, che vengono generate quando gli alimenti vengono grigliati o cotti ad alta temperatura. 4 In questo caso è consigliato abbinare le carni sempre con verdure verdi per aiutare a neutralizzare questi effetti.

 

Diabete: studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che si attengono a diete ricche di fibre, hanno livelli ematici più bassi di glucosio e nei diabetici di tipo 2 potrebbe migliorare la glicemia, i i livelli di lipidi e insulina. Una tazza di questo cavolo bollita fornisce circa 8 grammi di fibra.

 

Il Pak Choi contiene anche un antiossidante noto come acido alfa lipoico, che ha dimostrato di mantenere bassi i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire i cambiamenti di stress ossidativo indotti in pazienti con diabete. Gli studi sull'acido alfa lipoico, hanno anche mostrato diminuzioni di neuropatia periferica e / o neuropatia autonomica nei diabetici. 3

 

Da notare che, la maggior parte degli studi hanno utilizzato l'acido alfa lipoico via endovenosa ed è incerto se la supplementazione orale potrebbe suscitare gli stessi benefici. 3

 

Digestione: I cavoli cinesi sono ricchi di contenuti di fibre e di acqua, che aiutano a prevenire la stitichezza, promuovere la regolarità e mantenere un apparato digerente sano.

 

Per pelle e capelli sani: I cavoli a coste sono inoltre ideali per la pelle, perché sono ricchi di vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo che mantiene i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti corporei, tra cui pelle e capelli.

 

È necessario un adeguato apporto di vitamina C (una tazza di cavolo bollito fornisce oltre il 50% del fabbisogno giornaliero) per la costruzione e manutenzione di collagene, che fornisce la struttura di pelle e capelli.

 

La carenza di ferro è una causa comune di perdita dei capelli , che può essere prevenuta con un adeguato apporto di alimenti contenenti ferro come il pak choi. Non ottenere abbastanza ferro dalla propria dieta può anche influire sull'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia. Il cavolo in generale, sono una grande fonte di ferro non-eme, insieme agli spinaci, lenticchie, tonno e uova.

 

Sonno e umore: La colina presente in questo vegetale, è un importante nutriente che aiuta con il sonno, il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l'assorbimento di grassi e riduce la cronica infiammazione . 6 
Il folato, trovato anche nella colina, può aiutare con la depressione impedendo un eccesso di formazione di omocisteina nel corpo, che può evitare al sangue ed altri nutrienti di raggiungere il cervello. L'omocisteina in eccesso interferisce con la produzione degli ormoni del benessere come serotonina, dopamina, noradrenalina e, quelli che regolano non solo l'umore, ma anche il sonno e l'appetito. 7

 

Come inserire più cavoli a coste nella vostra dieta

 

Scegliete i cavoli che hanno, foglie di un verdi profondo. Le foglie più piccole offriranno un sapore più delicato. Conservare il cavolo in frigorifero per mantenerlo fresco.

 

Il cavolo cinese può essere gustato crudo in insalata o in panini, saltati, bolliti o aggiunti a zuppe e stufati.

 

Provate a rosolare aglio fresco e cipolla in olio extra vergine di oliva, aggiungere il cavolo e continuare a soffriggere fino a raggiungere la tenerezza desiderata. Evitare di friggere in lardo o strutto o far riscaldare molto l'olio e di non cuocere troppo le vostre verdure, che farà sì che il loro sapore di zolfo diventa più potente e da un sapore più amaro, oltre che a disperdere maggiormente i nutrienti. 

 

Aggiungere al cavolo a coste dei fagioli dagli occhi neri e riso integrale per una ricetta sana preferita del sud.

 

Pak Choi: Rimuovere le costole dal cavolo e metterle in olio extravergine di oliva e cospargere, a vostra scelta, con una combinazione di cumino, curry, peperoncino in polvere o aglio in polvere. Cuocere in forno a 200 ° C per 20-30 minuti fino a raggiungere la croccantezza desiderata.

 

Potenziali rischi per la salute dovuti al consumo di Cavolo a Coste

 

Se state assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante non inniziare improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Cavolo a Coste (Brassica oleracea L. gruppo acefala), 

fresco, crudo, valore nutrizionale per 100 g 

Principio

Valore Nutrienti

Percentuale di RDA

Calorie

30 Kcal

1,5%

Carboidrati

5.69 g

4%

Proteine

2,45 g

4%

Grasso totale

0,42 g

1,5%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra dietetica

3,60 g

9%

Vitamine

  

Acido Folico

166 mcg

41,5%

Niacina

0,742 mg

5%

Acido pantotenico

0,267 mg

5%

Piridossina

0.165 mg

13%

Riboflavina

0,130 mg

10%

Tiamina

0,054 mg

4,5%

Vitamina A

6668 IU

222%

Vitamina C

35.3 mg

59%

Vitamina E

2.26 mg

15%

Vitamina K

510,8 mcg

426%

Elettroliti

  

Sodio

20 mg

1%

Potassio

169 mg

3,5%

Minerali

  

Calcio

145 mg

14,5%

Rame

0.039 mg

4,5%

Ferro

0.19 mg

2,5%

Magnesio

9 mg

2%

Manganese

0,276 mg

12%

Selenio

1.3 mcg

2%

Zinco

0.13 mg

1%

Fito-nutrienti

  

Beta Carotene

3842 mcg

-

Beta Criptoxantina

80 mcg

-

Luteina-zeaxantina

8932 mcg

-

(Fonte tabella nutrizionale: Database dei nutrienti USDA)

 

Riferimenti:

1- USDA National Nutrient Database: Turnip Greens, Cooked, Boiled, Drained, Without Salt, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26, Accessed 3 June 2014.

2- Powerful Prostate Cancer Fighters — From Arugula to Wasabi, Cruciferous Veggies Pack a Powerful Punch, Webb, Densie PhD, RD, Today's Dietitian, Vol. 13 No. 10 P. 20, Accessed 3 June 2014. 3- Alpha-Lipoic Acid, Nutrition 411, Last reviewed August 2012, Accessed 3 June 2014.

4- Anticancer Compounds Found in Food, Machowsky, Jason, MS, RD, CDN, CSCS. Nutrition 411, Last reviewed February 2012, Accessed 3 June 2014.

5- Bone Health: Looking Beyond Calcium, Nutrition 411, Last reviewed March 2009, Accessed 3 June 2014.

6- Choline, Nutrition 411, Last reviewed December 2008, Accessed 13 February 2014.

7- Nutrition 411, Review Date November 2008, Accessed 20 February 2014.

Scritto da: ABC Staff

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