Spinaci: Benefici per la salute, Usi e Precauzioni

Spinaci: Benefici per la salute, Usi e Precauzioni

Gli spinaci sono un alimento eccellente e carichi di numerose sostanze nutritive e a basso contenuto calorico.

Le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci sono importanti per pelle e capelli, per la salute delle ossa, oltre che fornire proteine, ferro, vitamine e minerali.

I possibili benefici per la salute apportati dal consumo di spinaci includono il miglioramento del controllo della glicemia nei diabetici, riducono il rischio di cancro, abbassano la pressione sanguigna, migliorano la salute delle ossa, riducono il rischio di sviluppare l'asma e tanto altro ancora.

 

Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di spinaci

 

Gestione del diabete: Gli spinaci contengono un antiossidante noto come acido alfa lipoico, che ha dimostrato di ridurre i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina e prevenire le modifiche indotte dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete. Gli studi sull'acido alfa lipoico hanno mostrato diminuzioni nella neuropatia periferica e / o neuropatia autonomica nei diabetici. [1]

 

Da notare, che la maggior parte degli studi hanno utilizzato l'acido alfa lipoico intravenoso ed è incerta se la supplementazione orale potrebbe suscitare gli stessi benefici. [1]

 

  • Prevenzione del cancro: Spinaci e altre verdure verdi contengono clorofilla, che ha dimostrato di essere efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche che vengono generate quando si grigliano gli alimenti ad alta temperatura. [2]
  • Prevenzione Asma: I rischi per lo sviluppo di asma sono più bassi nelle persone che consumano una quantità elevata di alcuni nutrienti. Uno di questi nutrienti è il beta-carotene, di cui gli spinaci sono una fonte eccellente. Albicocche, broccoli, melone, zucca e carote sono anch'essi fonti ricche di beta-carotene. [3]
  • Abbassamento della pressione sanguigna: Grazie al loro alto contenuto di potassio, gli spinaci sono raccomandati ai soggetti con pressione alta per annullare gli effetti del sodio nel corpo. Un basso apporto di potassio può essere un altrettanto grande fattore di rischio per lo sviluppo della pressione alta come quello di un elevato apporto di sodio. [4]

 

Altri alimenti ad alto contenuto di potassio sono le patate, i pomodori, fagioli di Lima e le arance.

 

  • Salute delle ossa: un basso apporto di vitamina K è stato associato con un rischio più elevato di fratture ossee. Il consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute, in quanto agisce come un modificatore di proteine ​​della matrice ossea, migliora l'assorbimento del calcio e può ridurre l'escrezione urinaria di calcio. [5]
  • Favorire la regolarità: Gli spinaci sono ricchi di fibre e acqua che aiutano a prevenire la stitichezza e promuovere la salute del tratto digestivo.
  • Pelle e capelli sani: Gli spinaci sono ricchi di vitamina A, questa vitamina è necessaria per la produzione di sebo per mantenere i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresa pelle e capelli. Spinaci e altre verdure a foglia verde ad alto contenuto di vitamina C sono di importanza fondamentale per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce la struttura di pelle e capelli.

 

La carenza di ferro è una causa comune della perdita dei capelli, essa può essere prevenuta con un adeguato apporto di alimenti ricchi di ferro, come gli spinaci.

 

Ripartizione nutrizionale degli spinaci

 

Tabella approfondita dei nutrienti: Spinaci (Spinacia oleracea), crudi, valore nutritivo per 100 g.

 

Principio

Valore Nutrienti

Percentuale RDA

Calorie

23 Kcal

1%

Carboidrati

3.63 g

3%

Proteine

2.86 g

5%

Grasso Totale

0,39 g

1,5%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra Alimentare

2.2 g

6%

Vitamine

  

Folati

194 mcg

48,5%

Niacina

0,724 mg

4,5%

Acido pantotenico

0.065 mg

1%

Piridossina

0,195 mg

15%

Riboflavina

0,189 mg

14,5%

Tiamina

0.078 mg

6,5%

Vitamina A

9377 UI

312%

Vitamina C

28.1 mg

47%

Vitamina E

2.03 mg

13,5%

Vitamina K

482,9 mcg

402%

Elettroliti

  

Sodio

79 mg

5%

Potassio

558 mg

12%

Minerali

  

Calcio

99 mg

10%

Rame

0.130 mg

14%

Ferro

2.71 mg

34%

Magnesio

79 mg

20%

Manganese

0,897 mg

39%

Zinco

0.53 mg

5%

Fitonutrienti

  

Beta-Carotene

5626 mcg

-

Beta-criptoxantina

0 mg

-

Luteina-zeaxantina

12.198 mcg

-

(Fonte: Database dei nutrienti USDA)


La maggior parte delle calorie negli spinaci provengono dalle proteine.

Gli spinaci sono una delle migliori fonti di potassio nella dieta, 100 gr contengono 558 mg. Per confrontare, 100 gr di banana contiene circa 358 mg di potassio.

 

Una mancanza di ferro nella dieta può influenzare l'efficienza del modo in cui il vostro corpo utilizza l'energia. Gli spinaci sono una grande fonte di ferro non eme, insieme alle lenticchie, tonno e uova.

 

Gli spinaci contengono circa 250 mg di calcio per una porzione da 250 gr (cotto), tuttavia viene assorbito con meno facilità delle fonti di calcio come i prodotti lattiero caseari. Gli spinaci hanno un alto contenuto di ossalato, che si lega al calcio ritenendolo non disponibile per l'uso nel nostro corpo.

 

I nostri corpi possono assorbire solo circa il 5% del calcio presente negli spinaci, mentre il tasso di assorbimento di calcio nel latte è di circa il 28%.

 

Gli spinaci sono anche una delle migliori fonti di magnesio nella dieta, esso è necessario per il metabolismo energetico, mantenere un sistema immunitario sano, quello muscolare e la funzione del nervo, ritmo cardiaco e mantenere la pressione sanguigna. Il magnesio svolge anche una parte in centinaia di reazioni biochimici che si verificano nel corpo.

 

Quelli con disturbi digestivi, gli alcolizzati, gli anziani e le persone che assumono farmaci, come antibiotici e diuretici, hanno più probabilità di avere una carenza di magnesio e dovrebbero consumare più verdure a foglia verde.

 

Gli spinaci contengono anche vitamina K, fibre, fosforo e tiamina.

 

Come Inserire Più Spinaci Nella Vostra Dieta


Gli spinaci sono un ortaggio molto versatile e possono essere consumati crudi o cotti. Sono disponibile freschi, surgelati o in scatola. Ecco alcuni consigli per cercare di inserire più spinaci nella vostra routine quotidiana:

 

Incorporare gli spinaci in pasta, zuppe e stufati.

Preparate un sautee di spinaci in una piccola quantità di olio extravergine di oliva e condite con pepe nero macinato e parmigiano grattugiato.

Aggiungere gli spinaci ad un panino o in una piadina.

Fate una frittata al forno con spinaci e formaggio di capra.

Aggiungere una manciata di spinaci freschi in un frullato (vedi ricetta sotto).

 

Ricetta per Preparare un Magico Frullato con Spinaci

Ingredienti (per 2 frullati):

 

  • 100 gr di zucca
  • 1/2 banana congelata
  • 1/2 mango congelato
  • 120 gr di spinaci
  • 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato 
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • 1/2 cucchiaino di noce moscata
  • 2 cucchiaini di sciroppo d'acero naturale
  • 4 cubetti di ghiaccio

 

Precauzioni associate al consumo di Spinaci


Se state assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare improvvisamente a mangiare dosi maggiori o inferiori di alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

 

Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere l'eccesso di potassio nel sangue, potrebbe essere anche fatale.

 

Riferimenti:
“Alpha-Lipoic Acid”. Nutrition 411. Last reviewed August 2012. Accessed December 20, 2013. Machowsky, Jason, MS, RD, CDN, CSCS. “Anticancer Compounds Found in Food". Nutrition 411. Last reviewed February 2012. Accessed December 20, 2103. “Asthma and Diet.” Nutrition 411. Last Reviewed May 2013. Accessed December 20, 2013. “Low Potassium Linked to High Blood Pressure” American Society of Nephrology. Release date November 2008. Accessed December 20, 2013. “Bone Health: Looking Beyond Calcium” Nutrition 411. Last reviewed March 2009. Accessed December 20, 2013.

Scritto da: ABC Staff

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