​Zucca: I Benefici Per La Salute

​Zucca: I Benefici Per La Salute

La zucca è un alimento estremamente concentrato di nutrienti, che significa che è pieno zeppo di vitamine e minerali e allo stesso tempo fornisce poche calorie. Ci sono molti modi creativi per inserire la zucca nella vostra dieta, compresi i dessert, zuppe, insalate, conserve e anche come sostituto del burro.

Ripartizione Nutrizionale Della Zucca (Vedere la tabella in basso per una più approfondita analisi)

Con 7384 mg per 100 g, è uno degli ortaggi della famiglia delle cucurbitacee con più alti livelli di vitamina A, fornendo circa il 246% di RDA. La vitamina Aè un potente antiossidante naturale ed è richiesta dal corpo per mantenere l'integrità della pelle e mucose. E' anche una vitamina essenziale per una buona vista. Le ricerche suggeriscono che gli alimenti naturali ricchi di vitamina A possono aiutare il corpo umano a proteggerlo contro il tumore al polmone e alla cavità orale.

E' anche un'ottima fonte di molti flavonoidi composti polifenolici naturali quali beta-carotene, criptoxantina, luteina e zea-xantina. I caroteni, una volta all'interno del corpo, vengono poi convertiti in vitamina A.

La Zea-xantina è un antiossidante naturale che ha un azione protettiva dai raggi UV (ultravioletti) filtrati nella macula lutea della retina degli occhi. Così, può offrire protezione da "malattia maculare senile" (ARMD) negli anziani.

Il frutto è una buona fonte di Vitamine del complesso B come la niacina, folati, vitamina B-6 (piridossina), tiamina e acido pantotenico.

E 'anche ricca fonte di minerali come rame, calcio, potassio e fosforo.


Semi di zucca infatti sono un'ottima fonte di fibra alimentare e acidi grassi monoinsaturi che sono buoni per la salute del cuore. Inoltre, i semi sono fonti concentrate di proteine, minerali e vitamine benefiche per la salute. Ad esempio, 100 g di semi di zucca forniscono 559 calorie, 30 g di proteine, 110% RDA di ferro, 4987 mg di niacina (31% RDA), selenio (17% di RDA), zinco (71%), ecc, ma senza colesterolo. Inoltre, i semi sono una fonte eccellente dell'aminoacido triptofano, ottimo per promuovere una buona salute. Il Triptofano viene convertito in GABA nel cervello.

Naturalmente, utilizzando zucca fresca e preparandola voi stessi, vi darà la maggior parte dei benefici per la salute, ma anche la zucca in scatola è una buona scelta.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI APPROFONDITE: Zucca (Cucurbita spp.), Fresca, valore nutritivo per 100 g.

Principio

Valore Nutrienti

Percentuale di RDA

Energia

26 Kcal

1%

Carboidrati

6.50 g

5%

Proteine

1,0 g

2%

Grasso Totale

0,1 g

0,5%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra alimentare

0,5 g

2%

Vitamine

Folati

16 mcg

4%

Niacina

0.600 mg

4%

Acido pantotenico

0,298 mg

6%

Piridossina

0.061 mg

5%

Riboflavina

0,110 mg

8,5%

Tiamina

0.050 mg

4%

Vitamina A

7384 UI

246%

Vitamina C

9.0 mg

15%

Vitamina E

1.06 mg

7%

Vitamina K

1.1 mcg

1%

Elettroliti

Sodio

1 mg

0,5%

Potassio

340 mg

7%

Minerali

Calcio

21 mg

2%

Rame

0,127 mg

14%

Ferro

0.80 mg

10%

Magnesio

12 mg

3%

Manganese

0,125 mg

0,5%

Fosforo

44mg

5%

Selenio

0,3 mcg

<0,5%

Zinco

0.32 mg

3%

Fito-nutrienti

a-Carotene

515 mcg

-

ß-Carotene

3100 mcg

-

ß-Crypto-xantina

2145 mcg

-

Luteina-zeaxantina

1500 mcg

-

(Fonte tabella nutrizionale: database nutrienti USDA)

POSSIBILI BENEFICI PER LA SALUTE LEGATI AL CONSUMO DI ZUCCA

Il consumo di frutta e verdura di ogni genere è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni di salute e ad uno stile di vita sano. Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali come la zucca, diminuisce il rischio di obesità e di mortalità generale, di diabete, malattie cardiache e promuove un colorito sano e capelli forti, aumento di energia e un miglior controllo del peso.

La zucca è uno delle fonti più note di beta-carotene, un potente antiossidante conosciuto per dare alle verdure e ai frutti il loro colore arancione vivace e che viene convertito in vitamina A nel corpo. Consumare cibi ricchi di beta-carotene può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, offrire protezione contro l'asma e le malattie cardiache, e ritardare l'invecchiamento e la degenerazione del corpo.

Pressione sanguigna: Mangiare zucca fa bene al cuore! La fibra, potassio e vitamina C contenuta nella zucca, supporta tutta la salute del cuore. Il consumo di adeguate dosi di potassio è importante quasi quanto il diminuire l'apporto di sodio per il trattamento di ipertensione (pressione alta). Altri alimenti che sono ricchi di potassio sono melone, ananas, pomodori, arance, spinaci e banane.

L'aumento dell'assunzione di potassio è stato anche associato ad un ridotto rischio di ictus, alla protezione contro la perdita di massa muscolare, alla conservazione della densità minerale ossea e alla riduzione della formazione di calcoli renali. [7]

Cancro: Un particolare tipo di cancro in cui la ricerca ha dimostrato benefici positivi con una dieta ricca di beta-carotene è il cancro alla prostata. Secondo uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health's Department of Nutrition [5] il beta-carotene ha dimostrato di avere una associazione inversa con lo sviluppo del cancro del colon nella popolazione giapponese. [4]

Salute degli occhi: Gli antiossidanti vitamina C, vitamina E e beta-carotene (ognuno dei quali è presente nella zucca) hanno dimostrato di sostenere la salute degli occhi e prevenire danni degenerativi.

Una maggiore assunzione di tutti i frutti (3 o più porzioni al giorno), ha dimostrato anche di ridurre il rischio di progressione della degenerazione maculare legata all'età.

Fertilità: Per le donne in età fertile, che consumano più ferro da fonti vegetali come spinaci, fagioli, zucca, pomodori e barbabietole sembra promuovere la fertilità, secondo l'Harvard Health Publications della Harvard Medical School's. La vitamina A presente nella zucca (consumata come beta-carotene poi convertita in vitamina A nel corpo) è anche essenziale durante la gravidanza e l'allattamento per la sintesi degli ormoni.

Immunità: Alimenti vegetali come le zucche, che contengono alti livelli sia di vitamina C che beta-carotene, offrono una spinta immunitaria dovuta alla loro potente combinazione di sostanze nutritive.

COME INSERIRE PIÙ ZUCCA NELLA PROPRIA DIETA

Assicuratevi che la vostra zucca sia dura e pesante per le sue dimensioni. Conservare le zucche non tagliate in un luogo fresco e buio per un massimo di due mesi.


Ci sono molti modi creativi in cui la zucca può essere inserita nella vostra dieta, compresi i dessert, zuppe, insalate, conserve e anche come sostituto del burro.

Crea la tua purea di zucca, invece di acquistarla in scatola

Utilizzare purea di zucca o zucca in scatola al posto di olio o burro in qualsiasi ricetta di cottura

Fare un preparato rapido di zucca al cioccolato e yogurt combinando yogurt greco, purea di zucca o di zucca in scatola, miele, cannella e cacao in polvere.

POTENZIALI RISCHI PER LA SALUTE E CONSUMO DI ZUCCA

E' la dieta totale o IL modello generale di mangiare che è più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere una buona salute. E' meglio seguire una dieta con una varietà di alimenti piuttosto che concentrarsi su quelli singoli come chiave per una buona salute.

Riferimenti:

  1. Pumpkins and more, University of Illinois Extension website, Accessed 14 July 2014.
  2. Follow the fertility diet? Harvard Medical School, Accessed 14 July 2014.
  3. Vision and Diet: A Probable Connection, Nutrition 411, Reviewed January 2014, Accessed 14 July 2014.
  4. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese, Okuyama Y, Ozasa K, Oki K, Nishino H, Fujimoto S, Watanabe Y, Int J Clin Oncol, 5 Feb 2013, Abstract, Accessed 13 December 2013.
  5. Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study, Wu K, Erdman JW Jr, Schwartz SJ, Platz EA, Leitzmann M, Clinton SK, DeGroff V, Willett WC, Giovannucci, E. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2004 Feb;13(2):260-9, Abstract, Accessed 13 December 2013.
  6. Vitamin A, Nutrition 411, Reviewed October 2013, Accessed 14 July 2014.
  7. Increasing Dietary Potassium - Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today's Dietitian, Vol. 14 No. 12 P. 50, Accessed 13 February 2014.
Scritto da: ABC Staff

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