Bioenergetica e Nutrizione: Creatina, Carboidrati e Proteine

Bioenergetica e Nutrizione: Creatina, Carboidrati e Proteine

Capire il funzionamento per aumentare le prestazioni fisiche

Mangiare per ottenere più prestazioni nell'allenamento è sempre stato un tema molto discusso nel campo della nutrizione. L'industria degli integratori ha un giro di soldi di milioni di euro. Le persone spendono un sacco di soldi su prodotti che non daranno nemmeno i risultati che dicono di dare. Facendo un passo indietro, cercando di capire la bioenergetica del corpo umano, può far risparmiare qualche soldo oltre che aumentare le prestazioni attraverso gli alimenti veri e una integrazione adeguata.

 

Sistema Energetico


La Bioenergetica per definizione è: il flusso di energia in un sistema biologico. Nel corpo umano si riferisce principalmente alla conversione dei carboidrati, proteine ​​e grassi in energia utilizzabile. Il corpo umano ha tre sistemi energetici - sistema ATP / fosfocreatina, glicolisi, e il ciclo ossidativo (anche conosciuto come il ciclo dell'acido citrico e ciclo di Krebs). Il sistema ATP-PC e il primo ciclo della glicolisi, glicolisi veloce, sono di tipo anaerobico (un processo che non richiede ossigeno). La seconda fase della glicolisi, glicolisi lenta e del sistema ossidativo è di tipo aerobico. Solo i carboidrati possono essere metabolizzati sia in condizioni anaerobiche che aerobiche.


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La posizione del metabolismo energetico differisce in questi sistemi. L'ATP - PC e glicolisi veloce si verificano nel sarcoplasma della cellula muscolare, mentre la glicolisi lenta e il sistema ossidativo avvengono nei mitocondri. L'energia nel sarcoplasma sarà prontamente disponibile, mentre per i metaboliti, che hanno bisogno di essere messi in contatto con i mitocondri, richiedono un po' più di tempo. Tutti e tre questi sistemi energetici funzionano contemporaneamente, ma uno è più dominante rispetto all'altro a seconda delle condizioni di attività. Le due principali variabili che contribuiscono al tipo di sistema dominante, sono la durata dell'attività e il fabbisogno energetico dell'attività.

 

Il sistema ATP - PC è il sistema che è attivo al momento della comparsa di tutte le attività. Questa è la nostra alta energia e sistema energetico a breve termine. Questo dura per i circa primi dieci secondi di ogni attività. La principale fonte di energia in questo sistema è l'ATP , adenosina trifosfato (foto a destra). L'ATP è costituito da una molecola di adenosina e tre fosfati. Poiché l'energia non può essere creata o distrutta, ma solo trasformata, l'enzima ATPasi rompe uno dei legami covalenti tra l'adenosina e uno dei fosfati rilasciando energia. Ora ci ritroviamo con l'ADP, adenosina difosfato. L'obiettivo del corpo ora è trovare un'altra molecola di fosfato per il legame con l'ADP in modo da poter produrre più energia. Qui è dove entra in gioco la fosfocreatina.

La Fosfocreatina può fornire questo gruppo fosfato alla ADP. La creatina chinasi è l'enzima che rompe il legame covalente tra la molecola di creatina e il fosfato e obbligazioni IT con ADP. Noi non immagazziniamo grandi quantità di creatina fosfato nel corpo. È qui che la supplementazione di creatina si è fatta presente sul mercato. Riusciamo solo ad immagazzinare da circa 80g a 100g di ATP nel nostro corpo. Questo non lo rende una fonte di energia notevole, ma dimostra che si basa molto sulla fosfocreatina per mantenere l'alimentazione.


Integrazione di Creatina


E' stato dimostrato che l'assunzione di creatina può incrementare la massa muscolare e la forza . Lo fa, consentendo una conversione più veloce di ADP in ATP oltre ad aumentare la quantità di fosfocreatina immagazzinata. La ricerca ha dimostrato che la creatina (foto a destra) è relativamente sicura. Uno dei più grandi risultati che da l'integrazione di creatina è quella dei sui suoi effetti positivi sul sistema neurologico. Essa viene utilizzata nella ricerca per contribuire a trattare e prevenire la neurodegenerazione con alcuni grandi risultati.

Ci sono alcune conseguenze negative per l'assunzione di creatina. Alcuni studi suggeriscono che la supplementazione di creatina sopprime la capacità del nostro corpo di produrre creatina. Questo significa che se assumiamo la creatina nel periodo di allenamento e poi la sospendiamo, per un breve periodo avremo dei cali di prestazioni affinché non si ripristina questa produzione da parte del nostro corpo.


L'importanza di carboidrati e proteine


Ricordate che il sistema ATP-PC è anaerobico. Ciò significa che i carboidrati saranno il nostro combustibile primario per questo sistema energetico. Se si sta facendo un allenamento di resistenza intenso o di sprint, allora c'è bisogno di adeguate quantità di carboidrati nella dieta. Fare una dieta che assicura e soddisfi tutte le esigenze nutrizionali è di fondamentale importanza. La scelta di fonti di carboidrati come le patate bianche, patate dolci, avena, pasta integrale ecc, sono le vostre scelte migliori perché apporteranno il glucosio necessario per fornire energia e nutrienti utili durante la metabolizzazione di carboidrati. (Solitamente vengono raccomandati circa 4 grammi per chilo di peso corporeo, poi in base al tipo di attività fisica, questo valore può variare)

 

Fonti di proteine ​​di qualità sono altrettanto importanti. Gli aminoacidi presenti nelle proteine vengono usate per produrre gli enzimi responsabili della rottura dei legami covalenti. Inoltre le proteine provenienti da carne, pesce e uova sono tra le migliori fonti di creatina. La NSCA, ad esempio, raccomanda 1,2 g-1,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, un valore che funziona bene per gli atleti. Ricordate questi numeri sono approssimativi e potrebbe essere necessario un aggiustamento per le esigenze di ciascun individuo.

Quindi, se siete un atleta impegnato in un allenamento di resistenza intenso o attività come sprint pesanti e le prestazioni sono il vostro obiettivo, assicurarsi di prendere abbastanza carboidrati da fonti di qualità, come patate dolci, patate bianche, cereali ecc, così come l'abbondanza di carne, pesce e uova forniscono gli amminoacidi per gli enzimi chiave, nonché per aumentare la massa muscolare.

Scritto da: ABC Staff

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