Buono come il Pane

Buono come il Pane

Il pane che acquistiamo al giorno d'oggi è soltanto un impasto di amido che non nutre il corpo, porta a perdere addirittura minerali per la sua metabolizzazione e spesso è causa di obesità, ingrassando con calorie vuote. Sono state collegate malattie quale emorroidi, colesterolo alto, diverticoli, mancanza di minerali (artrosi e osteoporosi in primis) e alcune forme di cancro come quella al colon. Perché tutto questo? Il motivo principale deriva dal fatto che la farina dei cereali viene raffinata, si tolgono le componenti “vitali” del chicco e in questo modo la conservazione avviene per più tempo e non irrancidisce il prodotto finale.

Il pancarré è il pane meno raccomandato. Contiene più grassi, più zuccheri e additivi, per far sì che si conservi più a lungo. È meno salutare di quello tradizionale, ma questo non significa che faccia male: semplicemente, è bene consumarlo in minor quantità.

Il pane più salutare è quello che contiene più cereali e che è preparato con farina 100% integrale.

È importante anche che contenga una buona quantità di grano:

  • la crusca è la parte esterna del chicco e contiene vitamine B, minerali e fibre;
  • il germe è la parte della pianta da cui nascono nuove piante e che contiene vitamina B, minerali e proteine;
  • l’endosperma è la parte interna del grano, che apporta proteine e carboidrati.

Il pane fa ingrassare?

La cosa essenziale è senza ombra di dubbio mantenere un equilibrio in tutto ciò che consumiamo. Per esempio, mangiare un arancia o una mela al giorno è molto sano, ma se mangiate 8 arance e 4 mele i vostri livelli di zucchero inizieranno a salire e quindi non sarà più un alimento sano. Lo stesso accade con il pane. Se consumato con moderazione, non c’è nessun motivo per cui il pane dovrebbe far ingrassare.

Ma qual è la quantità raccomandata?

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riporta che la quantità adeguata è di 250 grammi al giorno. Possiamo dirvi, per esempio, che 100 grammi di pane bianco danno 290 calorie, mentre 100 grammi di pane integrale 243 calorie.

Considerato il suo valore nutrizionale, il pane dovrebbe rappresentare una parte importante della dieta (nei paesi in cui è la principale fonte di carboidrati) e dovrebbe essere inserito in pratica in tutti i pasti, dalla colazione alla cena. Il mancato consumo abituale di questo alimento contribuisce a creare notevoli squilibri nel profilo calorico della dieta: in questo modo si aumenta infatti la percentuale delle calorie totali provenienti da alimenti ricchi di grassi o proteine e ci si allontana considerevolmente dalle caratteristiche di un'alimentazione equilibrata.

Per aumentare la massa muscolare è essenziale poter disporre di glucosio, una fonte inesauribile di energia, che è prodotta proprio dai carboidrati. Il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e ci dà una forte carica. Quando portiamo avanti un programma di body building, dovremmo concentrare la nostra alimentazione in particolare sui carboidrati complessi e non su quelli trasformati. Ci possono essere utili, da questo punto di vista, il pane integrale, la farina d’avena, il riso integrale e le patate dolci. Nello specifico questi apporti dietetici dovrebbero garantire 400 grammi di glicogeno alla volta.

I carboidrati complessi, come l’avena, la crusca e i cereali integrali, vengono metabolizzati più lentamente nel nostro organismo e hanno il vantaggio di non produrre sbalzi glicemici, a differenza di quanto accade con quelli semplici, come lo zucchero e i dolci. Una prima colazione a base di proteine, carboidrati complessi e fibre è capace di dare la spinta giusta al nostro metabolismo.

In questo modo ci assicuriamo che il nostro corpo non debba ricorrere alla distruzione del tessuto muscolare, per riuscire a trovare le energie di cui ha bisogno. I carboidrati semplici, come il miele e i cibi raffinati, possono essere mangiati soltanto dopo l’allenamento, perché sono digeriti più facilmente e più velocemente. Per avere più muscoli l’alimentazione per fare massa è fondamentale. Se volete costruire massa dovete scegliere i migliori prodotti e ci permettiamo di consigliarvi le seguenti varietà di pane italiano:

1) PANE DI SEGALE AI SEMI DI GIRASOLE

Il pane di segale viene preparato con la farina di segale integrale, acqua, pasta acida naturale con lievito, semi di girasole, sciroppo di barbabietole da zucchero, sale ed estratto di malto. E' un pane tedesco, venduto in fette già tagliate e confezionato anche in pacchetti piccoli da 50 grammi

TABELLA NUTRIZIONALE

per 100 grammi di pane di segale ai semi di girasole


  • Calorie 190
  • Proteine 5 g
  • Carboidrati 35 g
  • Grassi 4 g
  • Fibre 9 g
  • Sodio 0,38 g

2) PANE INTEGRALE TRADIZIONALE

Il pane integrale è fatto con tutti gli elementi del frumento macinato, senza abburattamento della farina, è a base di farina integrale. Si presenta con un colore scuro e mollica compatta. Il suo consumo è in costante aumento. Viene confezionato con farina di segale, crusca di avena, crusca di frumento, acqua, pasta acida naturale con lievito e sale. Contiene la vitamina B1, necessaria per metabolizzare i carboidrati, il 60% della dose di magnesio giornaliera raccomandata, il 15% della dose di acido folico giornaliero raccomandato.

TABELLA NUTRIZIONALE

per 100 grammi di pane integrale

  • Calorie 162
  • Proteine 5 g
  • Carboidrati 32 g
  • Grassi 2 g
  • Fibre 10 g
  • Magnesio 60 mg
  • Acido folico 29 mg
  • Sodio 0,38 g
  • Vitamina B1 0,26 mg

3) PANE INTEGRALE AI CEREALI MISTI

Il pane integrale ai cereali misti è scuro e viene preparato con farina di segale, farina di avena, germe di grano, proteine di grano tenero, farina di lupini, semi di girasole, lievito in parte sotto forma di pasta acida naturale, acqua e sale. E' un tipo di pane molto gustoso, comunemente consumato in Svizzera, Germania, Austria, ma poco noto in Italia.

TABELLA NUTRIZIONALE

per 100 grammi di pane ai cereali

  • Calorie 194
  • Proteine 8 g
  • Carboidrati 33 g
  • Grassi 2,5 g
  • Fibre 8 g
  • Sodio 0,49 g

4) PANE DI MATERA IGP

Pane di Matera igp: ottenuto mediante un antico sistema di lavorazione che prevede l’utilizzo esclusivo di semola di grano duro. Per essere tale il Pane di Matera deve essere composto al meno per il 20% da semole di locali e antiche, quali Cappelli, Duro Lucano, Capeiti, e Appulo, obbligatoriamente coltivate nella provincia di Matera. E’ un panificato a lievito madre: dopo essere stato impastato e lasciato riposare 25-35 minuti viene cotto sia in forni a legna che in forni a riscaldamento indiretto. L’altezza della crosta è di almeno 3 mm, e le forme vanno da 1 a 2 kg.

TABELLA NUTRIZIONALE

  • calorie 291
  • Proteine g 8,1
  • Lipidi g 0,4
  • Carboidrati 66 g

5) PANE NERO DI CASTELVETRANO

Pane nero di Castelvetrano: celebre in tutta la Sicilia, si impasta miscelando due farine, quella di grano duro siciliano e quella ricavata da un’antica varietà di frumento locale, entrambi integrali macinate con macine a pietra naturali. Gli altri ingredienti sono acqua, sale e lievito naturale. Dopo aver lievitato a lungo questo pane è cotto in un forno a legna, ma non a fuoco diretto. Una volta spente le fiamme il forno viene ripulito e il pane messo nel forno caldo a cuocersi. La forma è quella di una pagnotta rotonda, la crosta è dura e color caffè (cosparsa di semi di sesamo), la pasta morbida e giallo grano. Al palato spiccano la delicata dolcezza, quasi di malto e di mandorla tostata che si uniscono al leggero sentore aromatico del legno di olivo.

6) PANE DI ALTAMURA DOP

Pane di Altamura dop: L’ingrediente base di questo pane straordinario è la semola rimacinata di grano duro dell’Alta Murgia barese, mescolata con lievito naturale a pasta acida, acqua tiepida e sale marino. L’impasto si lascia lievitare per 3-4 ore, ricoperto da un panno di cotone dopodichè si riprende a lavorare la massa, modellandola in forme del peso desiderato. Dopo un’ulteriore ora di lievitazione, si incide un cerchio intorno alla forma. La cottura è in forno a legna a 200-300°C, e dura un’ora e mezza circa. Il pane di Altamura è caratterizzato dalla tipica forma di cappello a falda larga e dalla crosta dorata. Il peso è solitamente intorno al chilo, ma è possibile trovarlo anche in pezzature più grandi.

In conclusione, al mattino a colazione un buon pane non dovrebbe mai mancare come nel pasto post allenamento.

Scritto da: ABC Staff

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