Carboidrati Guida Approfondita

Carboidrati Guida Approfondita

Tutto quello che bisogna sapere a riguardo dei carboidrati

Questa è una guida approfondita sul ruolo dei carboidrati e dei cibi ricchi di essi, perché si dovrebbero mangiare, quando mangiarli e perché. Riceviamo un sacco di domande riguardanti il ​​consumo di carboidrati e una delle domande generali che spesso ci vengono rivolte è "I carboidrati mi fanno ingrassare?". 

I Carboidrati sono un alimento di energia per il corpo e sono immagazzinati nel muscolo e nel fegato per l'utilizzo da parte dell'organismo. I carboidrati sono utilizzati da ogni cellula del corpo, utilizzati dal cervello, utilizzati per i muscoli in movimento, qualunque cosa si faccia, il glucosio nel sangue alimenterà tale attività.

 

La maggior parte dei cibi ricchi di carboidrati provengono da fonti vegetali.

 

Le tipiche fonti di carboidrati che mangiamo sono:

  • Pane
  • Semi
  • Cereali
  • Frutta
  • Verdure
  • Fagioli
  • Legumi.

 

Alcuni alimenti animali contengono una notevole quantità di carboidrati, quali il latte e altri latticini.
Ci sono diversi tipi di carboidrati come quelli semplici e quelli complessi.

  • I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente. Fonti alimentari di carboidrati semplici includono, zucchero da tavola, frutta, dolci, bibite, torte e biscotti.

 

  • I carboidrati complessi contengono fibra, che è richiesta per una funzione intestinale sana che può farvi sentire sazi più a lungo a causa dell'acqua che la fibra assorbe, questo aumenta anche la massa della materia delle feci. Inoltre, rende anche le feci più morbide e aumenta la velocità e la facilità con cui passa attraverso l'intestino. La fibra solubile aiuta, inoltre, a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue perché rallenta la velocità con cui il glucosio viene assorbito nel flusso sanguigno. Un'altra caratteristica è quella di aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, che è importante per ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche la sensazione di pienezza che produce la fibra può aiutare le persone che cercano di perdere peso e recano anche un maggior controllo dell'appetito.

 

Alcuni alimenti di origine vegetale contengono più fibra rispetto ad altri.

 

Buone fonti di fibre sono frutta, verdura, riso integrale / pasta, pane integrale, molti cereali per la colazione, noci, semi e crusca.

Particolarmente buone fonti di fibra solubile sono frutta, verdura, fagioli e avena.

 

Altre fonti alimentari di carboidrati complessi sono classificati come amido, come il pane, cereali, patate, pasta, riso e legumi (piselli secchi e fagioli) verdure, semi.

 

  • Abbiamo bisogno dei carboidrati per sopravvivere?

I carboidrati sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno nella più grande quantità. Secondo articoli scientifici pubblicati, il 45% -65% delle nostre calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.

 

Abbiamo bisogno di questa quantità di carboidrati perché essi sono la fonte principale del carburante del corpo. Vengono facilmente utilizzati per produrre energia. Tutti i tessuti del corpo possono utilizzare il glucosio per produrre energia. Essi sono necessari per il sistema nervoso centrale e anche i reni, cervello e muscoli (compreso il cuore) per farli funzionare correttamente. I carboidrati possono essere immagazzinati nei muscoli e nel fegato (glicogeno) e successivamente utilizzati per produrre energia.

 

In assenza di glicogeno proveniente dagli alimenti, il corpo per procurarsi il glicogeno inizierà a scomporre le proteine dal tessuto muscolare.

 

  • Gli effetti collaterali di una dieta a basso consumo di carboidrati -Low Carb-.

La dieta low carb solitamente viene segnalata per essere la principale dieta per perdere grasso. Ma questo tipo di dieta può avere effetti collaterali. Uno dei principali effetti collaterali è la deplezione di glicogeno muscolare e siccome il glicogeno viene immagazzinato con l'acqua, questo significa che può portare alla disidratazione. Alcune persone associano la perdita di peso, dovuta alla perdita di acqua, come perdita di grasso, ma non è questa una buona perdita.

 

Un altro grave effetto collaterale che interesserà i vostri obiettivi di allenamento è che una dieta a basso contenuto di carboidrati è il sentirsi della fatica che a sua volta porta a sentirsi letargico e questo non va assolutamente bene con l'allenamento. Tutto questo porterà poi ad una diminuzione dell'esercizio fisico e abbasserà il tasso metabolico.

 

Il glicogeno muscolare essendo il normale carburante per il muscolo, quando questo non è immediatamente disponibile, le fibre muscolari hanno una minore cotrazione, compromettendo il lavoro muscolare.
In assenza di glicogeno attraverso l'alimentazione, il corpo userà inizialmente proteine dal muscolo e grasso, la fase iniziale della deplezione muscolare sarà rapida a causa dell'uso di proteine ​​muscolari che sono facilmente accessibili per il metabolismo o per la conversione in glucosio.

 

Una parte molto importante da ricordare della dieta a basso contenuto di carboidrati è che quando i livelli di insulina sono cronicamente bassi, il catabolismo delle proteine ​​muscolari aumenta e le quantità di proteine ​​necessarie per la sintesi si fermano. Un altro effetto collaterale di questo tipo di dieta è che i muscoli e il tono della pelle diventano poco tonici. Muscoli e pelle cadenti non sembrano un buone risultato di una perdita di peso sana.

Le diete a basso contenuto di carboidrati, automaticamente diventano ricche di grassi, quindi non sono equilibrate.

 

Ci sono studi che evidenziano che un aumento del consumo di prodotti animali e / o di grassi saturi porta ad un'aumentata incidenza di malattie cardiache, ictus, calcoli biliari, calcoli renali, sintomi artritici, alcuni tipi di cancro ecc. I grassi sono ottimi è certamente necessari nella dieta, ma dovrebbero essere per lo più grassi sani essenziali e bilanciati, oltre che assunti con moderazione come specificato in questo articolo.

Evitate anche gli alimenti trasformati a basso contenuto di grassi con un sacco di zuccheri aggiunti e anche gli alimenti contenenti dolcificanti artificiali o grassi aggiunti. Non è mai stato dimostrato che l'uso di dolcificanti artificiali possano aiutare la perdita di peso, il loro uso può anche causare problemi di salute, quindi vi invitiamo all'uso dei dolcificanti naturali come spiegato dal Dottor Bertuccioli in questo articolo.

 

Un altro problema di quando si intraprendere una dieta a basso contenuto di carboidrati è la mancanza di quantità sufficienti dei nutrienti, fitonutrienti e antiossidanti che si trovano nei legumi, verdura, cereali integrali e frutta. Questi nutrienti sono ancora più importanti quando si fa un alto uso di proteine, come nelle diete a basso contenuto di carboidrati.

 

  • Passaggio dal glucosio al glicogeno.

Dopo un pasto, aumentano i livelli di glucosio nel sangue, il pancreas è il primo organo a rispondere. Viene rilasciao l'ormone insulina, che segnala ai tessuti del corpo di assumere l'eccesso di glucosio e ne abbassa i livelli. Una parte di questo eccesso di glucosio, viene assorbito dalle cellule muscolari ed epatiche e trasformato in glicogeno. I muscoli accumulano due terzi del glicogeno totale del corpo per usarlo durante l'esercizio.

Il fegato immagazzina l'altro terzo che viene reso disponibile come glucosio nel sangue utilizzato per il cervello e gli altri organi quando l'alimentazione si esaurisce.
Il glicogeno è progettato per il compito di rilasciare glucosio su richiesta. Quando i livelli di glucosio nel sangue scendono a seguito della richiesta di energia da parte delle cellule, un ormone del pancreas, il glucagone, inonda il flusso sanguigno. Migliaia di enzimi all'interno delle cellule epatiche poi rispondono rilasciando glucosio nel sangue per essere utilizzato da tutte le altre cellule del corpo.

Un altro ormone, l'adrenalina, fa la stessa cosa come parte del meccanismo di difesa del corpo nei momenti di pericolo.

 

  • Conversione del glucosio in eccesso in grasso.

L'assunzione di eccesso di glucosio nella dieta porta ad una maggiore sintesi di grassi. Se l'assunzione di glucosio continua, quando le scorte di glicogeno muscolare ed epatico sono sature, il glucosio non viene escreto o sprecato, ma viene convertito in una forma di stoccaggio del combustibile che ha una capacità illimitata, i Trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo.

 

Il glucosio viene convertito in piruvato attraverso la glicolisi. Il piruvato viene convertito in acetil CoA, che è il materiale di partenza per la sintesi di acidi grassi. Questa sintesi avviene nel fegato seguito dalla conversione degli acidi grassi in trigliceridi (anche nel fegato) e poi trasportati al tessuto adiposo per la conservazione. I Trigliceridi (grassi) formano l'accumulatore di energia principale nel corpo.

 

Si dovrebbe evitare tutti carboidrati lavorati (raffinati) in quanto il trattamento strappa via la densità del nutriente del cibo rendendola una caloria vuota che contribuisce molto poco per la funzione cellulare.

 

Quali carboidrati bisogna mangiare?

 

In primo luogo dobbiamo omettere i cibi che non dovremmo mangiare come le caramelle, biscotti, torte, dolci, prodotti da forno, trasformati e cibi raffinati come pane bianco, e praticamente tutti gli alimenti con zuccheri aggiunti. Il principale tipo di carboidrati che si dovrebbe mangiare sono quelli densi di nutrienti, questi sono quelli che contengono le vitamine, minerali e fibre. Questi forniscono al vostro corpo composti essenziali che migliorano la funzione metabolica.

 

Molte delle vitamine e dei minerali contenuti nei carboidrati sono anche co-fattori che aiutano l'organismo a bruciare i grassi. Altri servono come antiossidanti che permettono alle cellule del corpo di lavorare in modo ottimale. La fibra favorisce la sazietà e diminuisce la voglia di mangiare.

 

I carboidrati complessi includono cereali integrali, verdura e frutta fresca.


Quando si considera l'aggiunta di cereali nella dieta, scegliere la varietà di colore marrone, i cibi come riso integrale, pasta integrale e pane multicereali evitando le tipologie bianche di questi alimenti. I carboidrati integrali sono a combustione lenta che assicura che il glucosio entra in circolazione molto più lentamente, il che significa che l'insulina rimarrà stabile e il potenziale di deposito di grasso è inferiore.

Per le verdure scegliete la varietà verde, quando possibile, in quanto questi sono estremamente a basso contenuto di calorie e possono essere consumati in grandi quantità.

Altre verdure come mais, piselli, zucca hanno un più alto contenuto calorico, ma possono essere consumati con moderazione. Per quanto riguarda la frutta, preferite quella fresca ed evitate le varietà lavorate, in quanto sono quasi sempre dolcificate. Limitare anche i succhi di frutta in quanto normalmente contengono meno fibra della frutta fresca e meno vitamine e minerali. Resta inoltre che i liquidi passano attraverso lo stomaco, che a sua volta può causare un aumento di zuccheri nel sangue e dei livelli di insulina molto rapidamente.

 

  • L' Importanza dei carboidrati nel post-allenamento.

Il pasto post allenamento è il pasto più importante per coloro che si allenano non solo con i pesi. Come accennato in precedenza, il glicogeno viene esaurito durante l'allenamento e sia il fegato che i muscoli sono svuotati delle sostanze nutritive. In questa fase vi è il rilascio di un enzima glicogeno sintasi che viene attivato ed è coinvolto nell'aumento dello stoccaggio di glicogeno. Questo, insieme ad una combinazione di altri trasportatori, facilitano la rapida assunzione di glucosio permettendo al glicogeno di essere rifornito ad un ritmo accelerato.

 

Mentre un ritardo di ore del consumo di carboidrati può ridurre la quantità di risintesi di glicogeno del 50%, quindi la necessità di assumere i carboidrati nel post allenamento risulta cruciale.
Può essere richiesto fino a 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno a seconda della quantità di glicogeno utilizzato nell'allenamento.

 

Il consumo di carboidrati ad indice glicemico di grado da moderato ad elevato, hanno dimostrato di fornire rapidamente glucosio ai muscoli subito dopo l'allenamento, mentre alcuni studi hanno dimostrato che i carboidrati a basso indice glicemico non fornisce lo stesso rapido aumento di glucosio.


Gli studi hanno anche dimostrato che anche il consumo di proteine nel post allenamento è altrettanto utile. Le proteine ed i carboidrati stimolano sia una secrezione di insulina che aiuta la risintesi del glicogeno, ma con l'aggiunta di proteine si riesce a rifornire di aminoacidi il muscolo allenato che li utilizzerà per la costruzione muscolare.

 

Una dose raccomandata di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento è almeno 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Il consumo di proteine del siero di latte, funziona meglio dopo l'allenamento a causa di una sua rapida assimilazione e per riuscire a raggiungere i muscoli rapidamente nel momento in cui i muscoli sono pronti per l'anabolismo il che si traduce in un uso pressappoco totale delle proteine che verranno utilizzate per la riparazione del muscolo e non sprecate. I liquidi sono altrettanto molto importanti in quanto l'acqua viene immagazzinata nel muscolo con i carboidrati. Quindi non trascurate l'apporto di acqua.

 

  • Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, ed il bisogno totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere composto dal 40 al 60% da carboidrati. Non vi è alcuna specifica giornaliera raccomandata (RDA) per i carboidrati. L'aumento dell'attività muscolare richiede un'adeguata fornitura di combustibile per la sintesi di ATP muscolare. Quando è prevista l'attività dei muscoli, le ghiandole surrenali secernono adrenalina.

L'adrenalina aumenta la degradazione di glicogeno muscolare (attivando gli enzimi di degradazione e de-attivando gli enzimi di sintesi). Quando cessa l'attività muscolare, la secrezione di adrenalina viene spenta. Quando il glucosio sarà di nuovo disponibile dopo un pasto, le riserve di glicogeno nei muscoli vengono reintegrati.

 

A differenza dei carboidrati digeribili, le fibre alimentari e altri carboidrati indigeribili producono solo una mi nima energia per la fermentazione microbica intestinale. Il metabolismo delle fibre fermentabili produce acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti dal colon. Il Butirrato è utilizzato nel colonocyte mentre il propionato e l'acetato vengono assorbiti e trasportati al muscolo e al fegato, rispettivamente. La fibra fermentabile fornisce circa 2 cal / g di energia.


I componenti indigeribili di fibra beneficiano il tratto intestinale per facilitare il trasporto di sostanze nutritive e dei rifiuti abbassando la pressione intramurale e promuovendo la regolarità.

 

I cereali integrali forniscono carboidrati complessi e tendono ad avere più nutrienti e fibre dei cereali raffinati. Mangiare un cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache.

 

La quantità raccomandata di carboidrati per un atleta femminile non gravida, è di almeno il 60% dell'apporto energetico totale, per gli atleti di resistenza e di forza allenati 6-10g di carboidrati per Kg di peso corporeo.

 

Se si vuole perdere grasso, un'indicazione utile per abbassare l'apporto calorico, è quello di ridurre le calorie di circa 500 di cui 250 da alimentazione e le altre 250 da attività sportiva, dalle calorie del metabolismo basale. Per le persone che devono perdere solo una piccola quantità di peso, un deficit di 500 calorie può risultare troppo.


Come guida per l'assunzione del minimo di calorie, ad esempio, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che i livelli di calorie non devono scendere mai al di sotto di 1200 calorie al giorno per le donne e 1.800 calorie al giorno per gli uomini. Questi livelli di calorie sono già piuttosto bassi.


L'importo minimo assoluto di carboidrati necessari al giorno per una funzione cerebrale sana è di 150g!

 

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Scritto da: ABC Staff

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