Come Creare il metodo Nutrizionale Perfetto

Come Creare il metodo Nutrizionale Perfetto

Come Creare il metodo Nutrizionale Perfetto

Data la fluidità e la natura spesso polarizzata del settore del fitness, non è una sorpresa che le persone cercano risposte a domande complesse che abbracciano una serie di obiettivi. Purtroppo, siamo spesso confusi con messaggi contrastanti, molti dei quali in gran parte rappresentano i fattori dominanti che guidano le prestazioni e la salute. Le sfumature in materia di dieta ed esercizio fisico sono fondamentali per gli atleti che ne conoscono i principi e stanno cercando di ottenere una definizione muscolare maggiore (~ 2-5%) rispetto ai loro concorrenti – impegnati anch'essi in un approccio altrettanto intenso.

 

Con le risorse apparentemente infinite, è diventato sempre più difficile cifrare attraverso l'ambiente caotico di questa materia. Delineare tutti i criteri necessari per esaminare in modo efficace e completo e valutare il contenuto impartito nelle pubblicazioni è ben oltre la portata di questo post. Ma vogliamo almeno impartire qualche contesto, al fine di prepararvi meglio a prendere una decisione sufficientemente istruita durante la navigazione tra paradigmi sfuggenti.

 

Coniando il termine: "Gerarchia di che cosa è importante", possiamo tentare di fornire un contesto per i diversi bisogni di una programmazione alimentare personalizzata.

 

La Gerarchia di che cosa è importante (Obiettivo Nutrizione)

In primo luogo, suggerire che protocolli altamente specifici sono completamente inefficaci sarebbe fuorviante, tuttavia, al momento di valutare la salute nella sua interezza, questi approcci sono relativamente meno impattanti rispetto ai fondamentali. Si potrebbe anche argomentare la loro irrilevanza senza prima la gestione appropriata delle nozioni di base.

 

Le seguenti 5 categorie sono, a nostro parere, rappresentanti di questa gerarchia.

 

1. Sostenibilità del protocollo
2. Bilancio energetico
3. Assunzione di macronutrienti
4. Timing nutrienti
5. Composizione alimentare (qualità)

 

Anche se la "Biohacking" e la "manipolazione ormonale" (digiuno, la gestione dello zucchero nel sangue, ecc) sono certamente argomenti stimolanti, in gran parte incompresi, a volte suscitando effetti sulla perdita di peso insostenibili a lungo termine. In quanto tali, vi è un facile criterio da seguire che si può utilizzare per garantire che l'approccio ottimale venga sfruttato, vediamoli uno alla volta. Naturalmente implica che ogni argomento successivo faccia affidamento su quelli che lo procedono.

 

1: Sostenibilità del protocollo

Il numero uno dei fattori che contribuiscono al successo o il fallimento di qualsiasi "regime alimentare'' è il rispetto del quadro determinato. La coerenza è la prima cosa. Senza di essa, non importa il supporto scientifico di un metodo, si tradurrà in periodi di miglioramento volubili seguiti da oscillazioni più grandi nella direzione che si cerca di evitare.

Al momento del ritiro di un piano (o strategie individuali all'interno di un piano) è necessario porsi una domanda: posso fare questo per 3, 6 o 12 mesi da oggi? La realtà è, si deve. Il corpo è incredibilmente adattabile e la varietà sarà necessaria, ma prima che la variabilità e la progressione possano essere considerate, deve prima essere stabilita una soglia di coerenza.

 

Quindi: Chiedetevi se il piano sia in linea con lo stile di vita che si intende condurre nel prossimo futuro. Non necessariamente ciò che è scientifico è ottimale, ma piuttosto ciò che è perfettamente sostenibile per voi.

 

2: Bilancio Energetico (Calorie ingerite vs. Energie consumate)

Anche se la composizione dell'apporto energetico può avere alcuni effetti significativi su come ottimizzare i regimi nutrizionali (discussa più avanti), la realtà è che siamo soggetti alle leggi fondamentali della termodinamica. Soprattutto quando si tratta di perdita di grasso (es mobilizzazione dei grassi), l'energia netta complessiva del sistema va a dettare se le riserve di energia devono essere mobilitate per sostenere la richiesta di energia in eccesso.

Ciò implica che, a prescindere degli alimenti che consumano, la perdita di peso si verifica se si è costantemente in un deficit calorico. Studi hanno dimostrato che indipendente dalle modifiche proporzionali di macronutrienti, se si mantengono le condizioni isocaloriche, la variazione di energia (macronutrienti) è inconsistente sull'effetto corrispondente (perdita di peso o guadagno). Chiaramente questa teoria ha due lati dell'equazione, assunzione di energia contro le spese, ma nel mondo moderno di oggi, la grande prevalenza di disponibili di cibo e di conseguenza la maggiore capacità di consumo, pone un pesante fardello sulla prima in questo bilancio energetico.

 

Quindi: L'uso tradizionale (a meno che non si dispone dell'accesso a forme superiori di misura) di formule per equiparare in genere ciò che dovrebbe essere il vostro apporto calorico quotidiano. Una volta identificati, mantenerli costantemente per 7 giorni e valutare la risposta del corpo (peso, girovita, ecc) per determinare se è necessario aggiungere o ridurre le calorie per permettere alle cose di muoversi nella direzione desiderata. Ricordate sempre, quando l'obiettivo è la perdita di peso, è consigliabile perdere peso mantenendo l'apporto calorico più alto possibile, pur consentendo comunque di raggiungere gli obiettivi settimanali.

 

3: Quantità di Macronutrienti

Considerando tutto quello che è stato appena spiegato, questo potrebbe sembrare in conflitto, ma ricordate che stiamo discutendo i protocolli in una gerarchia di ciò che è più o meno importante, riflettente il grado in cui la sua implementazione garantisce l'obiettivo. Siamo soggetti alle leggi della termodinamica, affermando che l'energia non può essere creata né distrutta, ma piuttosto cambiata nella forma; ma poiché non siamo macchine isolate e questo processo ha inefficienze intrinseche continue, ci si muove verso l'entropia, c'è una ragione sufficiente per credere che possiamo sfruttare differenze metaboliche per supportare al meglio le nostre intenzioni.

L'assunzione di macronutrienti può influenzare pesantemente la composizione corporea da un tessuto predominate all'altro, il muscolo. Fornendo al vostro corpo tramite i substrati particolari richiesti per ottenere prestazioni ottimali (stimolo costruzione muscolare) e recupero (disponibilità di substrato e di riparazione) può avere effetti significativi sulla sintesi proteica muscolare e, infine, (presumibilmente) incremento di proteine ​​muscolari.

 

Quindi: Una volta che il vostro apporto calorico è stato determinato, è il momento di manipolare le quantità di macronutrienti. Indipendentemente dall'obiettivo, potete iniziare con le proteine ​​e regolarle man mano.

 

​​Obiettivo Aumento Proteine

In questo modo si raggiunge un'adeguata integrazione di aminoacidi per supportare la sintesi proteica muscolare, sfruttando inoltre le caratteristiche uniche delle proteine: effetto termico e sazietà. Quindi, determinare la quantità di carboidrati secondo il livello di attività - che è spesso sopravvalutato. Il metabolismo dei carboidrati è enormemente vario tra gli individui. Per quelli che hanno una percepita sensibilità ad un ''alta'' assunzione di carboidrati, semplicemente dare priorità al grasso per soddisfare le esigenze caloriche fornendo solo l'assunzione di carboidrati sufficiente a sostenere la richiesta di energia per l'alta intensità. I grassi per raggiungere le calorie, possono sostenere la funzione ormonale.

 

4: Timing dei Nutrienti

Piuttosto che pianificare l'alimentazione sulle fluttuazioni fisiologiche che riflette il ritmo circadiano, sappiamo che funziona pianificare i tempi di assunzione intorno ai periodi di attività fisica e, in alcuni casi, la durata tra i pasti. Speriamo che si ormai si conoscano i suggerimenti di evitare alcuni interi gruppi di alimenti in particolari momenti della giornata - come mangiare carboidrati solo la mattina e non di sera perché essi verranno immagazzinati come grasso – questo è stato ampiamente smentito. L'assunzione complessiva di nutrienti avrà il maggiore impatto sulla salute e sulla composizione corporea nel lungo periodo. Tuttavia, a causa della risposta fisiologica dinamica estesa all'attività fisica, ci sono opportunità uniche per ottimizzare l'utilità dei nutrienti a vari intervalli durante il giorno - per esempio, prima e dopo l'esercizio. Gli individui possono scegliere di sottolineare determinate sostanze nutritive particolarmente importanti per le prestazioni e il recupero pianificando la composizione di ogni rispettiva pasto.

 

Quindi: Anche se la "finestra anabolica" è stato in gran parte discreditata (1,2), nel contesto di una dieta equilibrata, si può beneficiare del posizionamento dei nutrienti intorno agli allenamenti per ottimizzare il rapporto di stimolo / recupero. Aggiungere ai carboidrati consumati nel pre e post allenamento sempre delle proteine ​​di alta qualità (con alto contenuto di leucina), è consiglibile. Una durata tra i pasti di 2 - 3,5 ore sembra essere ottimale per sfruttare le risposte fisiologiche nella cinetica delle proteine ​​muscolari.

 

5: Composizione degli alimenti (Qualità)

Questo inevitabilmente porta un po' di dibattito. In generale, si può ragionevolmente presumere che vi sono piccole differenze nella biodisponibilità dei nutrienti nel confronto di due elementi sulle estremità completamente opposte dello spettro qualità alimentare. Alcune prove supportano adeguatamente l'idea che questo è più importante di qualsiasi dei protocolli precedenti, per quanto riguarda la composizione corporea (la perdita di grasso, guadagno muscolare) o salute a lungo termine. La prova che tenta di sostenere tali teorie ha molte variabili di confondimento che rendono quasi impossibile isolare gli effetti che sono stati osservati. Detto questo, se qualcuno ha degli aspetti precedentemente trattati, certamente sarebbe prudente consumare la maggior parte del proprio apporto nutrizionale da fonti alimentari intere di alta qualità, semplicemente per catturare qualsiasi beneficio marginale al di là di quanto è già stato realizzato nella gerarchia di cui sopra.

 

Quindi: Nella maggior parte dei casi, la realtà è che se si ha efficacemente implementato ciascuno dei punti precedenti, questo aspetto sarà curato naturalmente. Diventando più consapevoli della propria nutrizione cercando al contempo di massimizzare sazietà e piacere all'interno del quadro del programma, si sceglieranno gli alimenti più voluminosi e nutrienti per ottenere un "volume maggiore a parità di calorie".

 

Quando ci si imbarca sulla continua progressione della propria salute responsabilizzando la vostra mente con la conoscenza, mantenete sempre il contesto. Ponetevi queste domande:

 

1. Che cosa sto cercando di realizzare? (Obiettivo) 
2. Qual è la gerarchia di importanza per conseguire tale obiettivo? 
3. All'interno di questa gerarchia, quali protocolli riesco sempre seguire?


Riferimenti:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld

Scritto da: ABC Staff

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