Comprendere i Carboidrati dalla A alla Z parte 3: Gli Amidi

Comprendere i Carboidrati dalla A alla Z parte 3: Gli Amidi

I vari tipi di amidi e quali scegliere

Comprendere i Carboidrati dalla A alla Z, i vari tipi di amidi

In una dieta low carb, l'obiettivo principale è quello di evitare di aumentare i livelli della glicemia. Questo è il motivo per cui si tende ad evitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e gli amidi. Ma si scopre che non tutti gli amidi sono uguali.
Alcuni amidi vengono digeriti molto rapidamente, e causano un aumento rapido e ampio dello zucchero nel sangue. Altri vengono digeriti più lentamente, causando una minore impennata del glucosio nel sangue e per un periodo di tempo più lungo.

 

Alcuni tipi di amidi, chiamati amido resistente, non viene affatto digerito nell'intestino tenue, e quindi provoca poco o nessun aumento dello zucchero nel sangue. Maggiore è la percentuale di amido che viene rapidamente digerito in un alimento amidaceo, maggiore è l'indice glicemico degli alimenti.

 

Che cosa è l'amido?

Gli amidi sono lunghe catene complesse di zuccheri semplici. Questo è il motivo per cui vengono spesso chiamati carboidrati complessi. Un tempo si pensava che i carboidrati complessi non sollevassero lo zucchero nel sangue più rapidamente o tanto quanto gli zuccheri, ma ora sappiamo che alcuni amidi sono in realtà più glicemici di alcuni zuccheri.

 

Quali alimenti contengono molto amido?

Cereali (frumento, riso, orzo, avena), patate, mais e fagioli sono tutti cibi molto ricchi di amido. Grano per fare il pane, cereali e pasta, così come crackers, fette biscottate, biscotti, torte e qualsiasi altra cosa fatta con farina.

 

Che cosa determina se gli amidi vengono digeriti rapidamente o lentamente?

Ci sono diversi fattori che influenzano:

  • Ciò che viene fatto all'amido prima che noi lo mangiamo. Soprattutto quando si tratta di cereali (e in particolare frumento), abbiamo la tendenza a macinare, soffiare, sfaldare, in modo da poter formare qualsiasi alimento trasformato. Questo ha l'effetto di fare una parte del lavoro del nostro sistema digestivo prima che il cibo vada ancora in bocca.

 

Quindi, davvero non c'è da stupirsi che questi alimenti si trasformano in zucchero in modo efficiente in pochi minuti una volta che sono nel nostro corpo.

 

Gli amidi che vengono più rapidamente digeriti, sono quelli a base di farina (farina compresa grano intero) e la maggior parte dei cereali per la colazione. D'altra parte, se i cereali o legumi rimangono integri, come i fagioli, riso o orzo integrale, l'amido viene ripartito in zuccheri molto più lentamente, e parte di esso non viene trasformato in zucchero, ma raggiunge l'intestino crasso ancora intatto, questo si chiama amido resistente .

 

Struttura dell'amido.
Diversi tipi di amidi hanno diversi arrangiamenti di molecole, e alcuni vengono più facilmente digeriti, dai nostri enzimi digestivi rispetto ad altri.
Un tipo di amido, chiamato amilosio, viene ripartito molto lentamente. Maggiore è la quantità di amilosio in un amido, più lentamente è digerito.
Diversi tipi di riso hanno percentuali diversi di amilosio.

  • Riso a forma lunga, che tendono a rimanere più interi, contengono maggiore amilosio.
  • Riso a forma più breve, che tendono a produrre una vischiosa crema di riso, sono a basso contenuto di amilosio e sono più glicemici.
  • Le patate novelle, hanno un amido che è più vicino all'amilosio nella struttura rispetto alle patate più mature e nei confronti di queste, sono un po' meno glicemiche.

 

La maggior parte dell'amido presente nei grani di cereali, ha una struttura che viene lentamente ripartita in zuccheri.

 

Alcune sorprese: Un alimento trasformato che sembra essere digerito più lentamente di quanto dovrebbe, in quanto trasformato, è la pasta. A quanto pare le molecole di amido sono così strettamente compresse che solo circa la metà viene digerito rapidamente quando la pasta è cotta. Lo spessore e il tempo della cottura della pasta influisce notevolmente sul suo indice glicemico. Quando alcuni amidi cotti, come patate e riso, vengono poi raffreddati, aumenta la percentuale di amido che richiede più tempo per essere digerito.

Vedi anche le parti precedenti di questa guida sui carboidrati:

Parte 2 - Parte 1 - Introduzione

Scritto da: ABC Staff

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