​Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare

​Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare

Come nutrirsi, quali e quanti alimenti scegliere per incrementare la massa

Il modo in cui i nostri ormoni rispondono all'allenamento, e come influenzano la nostra crescita di massa muscolare, dipende molto dalla nostra alimentazione - non solo da quante calorie stiamo assumendo. Cos'è la crescita di massa muscolare? La crescita di massa muscolare - a volte conosciuta come ipertrofia - è lo sviluppo della massa, della densità, la forma e la funzione delle cellule muscolari. Questo adattamento permette al muscolo di soddisfare le funzioni indotte dalle sollecitazioni dell'esercizio.

Le cellule muscolari sono un po' come un mazzo di bastoncini di legna da ardere. Le miofibrille sono fasci cilindrici di filamenti costituiti da sarcomeri. I sarcomeri sono l'unità fondamentale della contrazione muscolare e sono composti da miosina e actina. Tutte queste proteine comprendono circa il 20% del muscolo. Acqua, fosfati e minerali comprendono il restante 80% del muscolo.

Come avviene la crescita muscolare?

Quando si esegue un allenamento di resistenza con i pesi in modo coerente, si può notare una crescita muscolare. La crescita è dovuta ad un aumento di acqua, di numero di miofibrille e di tessuto connettivo.

Gli scienziati spesso dividono l'ipertrofia in due tipi:

  • Ipertrofia sarcoplasmatica che aumenta le dimensioni muscolare, aumentando il volume di fluido sarcoplasmatico nella cellula muscolare.
  • Ipertrofia miofibrillare (a volte chiamata "ipertrofia funzionale") che aumenta la dimensione del muscolo, aumentando le proteine contrattili.

Alcuni esperti del settore del fitness sostengono che i bodybuilder dimostrano l'ipertrofia sarcoplasmatica, e che i loro muscoli assumono un aspetto "gonfio"; mentre i weightlifters dimostrano l'ipertrofia miofibrillare, ed i loro muscoli sono "densi".


CRESCITA MUSCOLARE E TIPI DI FIBRE

Anche se la crescita può avvenire in tutti i tipi di fibre muscolari, i diversi tipi di fibre muscolari variano nel loro potenziale di crescita. Le fibre a contrazione veloce hanno più probabilità rispetto a alle fibre a contrazione lenta di crescere con un allenamento intenso della forza. Questo può essere la ragione per cui atleti come i velocisti tendono ad essere muscolarmente più grandi rispetto agli atleti di resistenza, e i carichi più pesanti tendono a stimolare la crescita muscolare più dei carichi leggeri.


CRESCITA MUSCOLARE E ORMONI

La crescita muscolare è ulteriormente influenzata dal tipo di esercizio, apporto nutrizionale e dallo stato ormonale. Il tipo di esercizio fisico e lo stato ormonale influenza la partizione dei nutrienti - in altre parole, se si aumenta il muscolo dipende dal tipo di attività che si esegue e dal proprio ambiente ormonale, il quale informa il corpo dove allocare le sostanze nutritive che sono state mangiate.

  • Mangiate tanto, allenatevi duramente, ottenete abbastanza recupero e metterete su muscoli.
  • Se vi nutrirete male, siete sedentari e stressati – ciò non avverrà.

Gli ormoni che modulano la crescita muscolare includono:

  • Ormone della crescita
  • Testosterone
  • IGF-1
  • Cortisolo
  • Beta-Endorfine
  • Ormone paratiroideo.


Perché La Crescita Muscolare È Così Importante?

Soggettivamente, la crescita muscolare migliora l'aspetto del corpo.

Le donne che aumentano la massa muscolare, pur essendo magre, appaiono più piccole, più solide, e più "toniche".

Gli uomini che aumentano la massa muscolare magra pur rimanendo magri, appaiono più forti, più grandi e più con un fisico più atletico.

Oggettivamente, la crescita muscolare migliora la funzione. Muscoli più grandi sono spesso muscoli più forti, che porta ad una migliore funzionamento quotidiano nella maggior parte degli individui. Il muscolo è metabolicamente attivo, e influisce sul modo in cui l'organismo gestisce le sostanze nutritive. Per esempio, le persone che sono più muscolate (specialmente in combinazione con un minor grasso corporeo) in genere hanno un migliore controllo di insulina.

Dal punto di vista della salute, l'età avanzata è associata ad una perdita di massa muscolare, meglio nota come sarcopenia. Preservare la massa muscolare può conservare la forza e la resistenza ed è un fattore predittivo di sopravvivenza con l'età. La perdita della funzione muscolare sembra essere dovuta ad una diminuzione delle fibre totali, riduzione delle dimensioni delle fibre muscolari, dei meccanismi di contrazione deteriorati e di una diminuzione del gruppo motore di reclutamento.

I MUSCOLI RISPONDONO ALLE RICHIESTE

I muscoli rispondono alle esigenze che abbiamo messo su di loro. Chiedete ai muscoli di sollevare carichi, e loro lo faranno rispondono sempre con più forza. Chiedete ai i muscoli di aiutarvi a fare una vita sedentaria e loro lo faranno mettendo i muscoli in disuso, lasciandovi deboli e con poca massa muscolare e tanto grasso.

L'allenamento intenso (come l'allenamento pesante con i pesi) danno massa muscolare, che poi cresce per prevenire danni futuri. Così, compreso l'esercizio relativamente intenso, in particolare l'allenamento di resistenza con i pesi è essenziale - non importa quale sia la vostra capacità o età.

I MUSCOLI RISPONDONO ALLE CALORIE

Limitando le calorie si rischia la perdita muscolare e il rallentamento metabolico.

Gli studi dimostrano che le persone che limitano le loro calorie (cioè, quelle che seguono una dieta particolarmente ipocalorica), che non eseguono nemmeno un allenamento di resistenza con i pesi, perdono peso, ma è una distribuzione uniforme di muscolo e grasso - non quello che si vorrebbe. In pratica, la restrizione calorica senza esercizio fisico, finisce col farvi perdere peso, ma aumentar la vostra percentuale di grasso corporeo rispetto a quando avete iniziato!


Di quante calorie si ha bisogno per costruire il muscolo?

Si ha bisogno di circa 2.800 calorie per costruire circa 450 grammi di muscoli, in gran parte per sostenere il turnover proteico, che può essere elevato con l'allenamento.

Le proteine contrattili e il liquido (sarcoplasma) nelle fibre muscolari vengono ripartiti e ricostruiti ogni 7 - 15 giorni. L'allenamento altera il turnover influenzando il tipo e la quantità di proteine prodotte. Ancora una volta, i muscoli rispondono alle esigenze poste su di loro.

Tuttavia, i muscoli che vengono sovraccaricati opportunamente, possono effettivamente crescere durante il digiuno (ottenendo energia dai depositi di grasso che possono essere liberati e immagazzinati nel tessuto muscolare), anche se una buona dose di nutrienti (ad esempio, proteine, carboidrati, ecc) possono migliorare notevolmente la portata della risposta di crescita. Anche se la crescita può avvenire durante il digiuno / restrizione calorica, soprattutto nei neofiti, la crescita muscolare con un consumo di calorie insufficiente è meno probabile che avverrà negli atleti avanzati, siccome la loro soglia di crescita è elevata.

Se siete più esperti e state cercando di ottenere forza e massa muscolare, probabilmente dovrete mangiare di più.


State cercando di dimagrire? Assicuratevi di allenarvi!

Il grafico seguente mostra i risultati di un esperimento svolto nel corso di 16 settimane, su 25 donne in sovrappeso.

L'esperimento ha valutato la sola restrizione calorica (dieta), il solo esercizio fisico e la restrizione calorica + esercizio fisico. Come si può vedere, al termine delle 16 settimane, il gruppo dieta + esercizio fisico ha perso la maggior parte dei grassi ed ha guadagnato un chilo di muscolo. Il gruppo di esercizio solo non ha perso peso scala tanto, ma hanno perso un po 'di grasso e ha aggiunto 2 libbre di muscoli (circa 900 grammi). Il gruppo dieta ha perso peso in scala, ma non tanto grasso, e sono stati gli unici che hanno perso muscolo.

Effetti della dieta, esercizio fisico e dieta + esercizio fisico sulla crescita muscolare e perdita di peso / grasso
Zuti, WB e Golding, LA effetto della dieta ed esercizio fisico sulla perdita di peso e la composizione corporea delle donne adulte. Il Medico e medicina sportiva. 4 (1): 49-53, 1976.

I MUSCOLI RISPONDONO ALLE PROTEINE

Il modo in cui i nostri ormoni rispondono all'allenamento, e come influenzano la nostra crescita muscolare, dipende molto dal nostro stato nutrizionale - non solo da quante calorie stiamo assumendo.

In uno stato riposato, la proteolisi del muscolo supera la sintesi delle proteine. Questo saldo netto può essere migliorato con l'allenamento della forza, ma ancora, normalmente, stiamo perdendo più di quanto stiamo costruendo.

Noi vogliamo il contrario – che la costruzione muscolare sia più di più di stiamo abbattendo, soprattutto dopo l'allenamento di resistenza. Per fare questo, quindi, abbiamo bisogno di proteine sufficienti.

Una sessione di allenamento di resistenza con i pesi, è in grado di stimolare il turnover proteico per almeno 48 ore. Durante questo periodo, se l'assunzione di energia è adeguata e le proteine rappresenta almeno il 12 - 15% della nostra assunzione di energia, potrà verificarsi la crescita muscolare.

Per coloro che seguono una dieta ipocalorica per la perdita di grasso, hanno bisogno di una quantità di proteine per il recupero muscolare e per la crescita muscolare che sia probabilmente più vicino a 1,5 - 2,0 grammi di proteine / kg di peso corporeo.

COSA AIUTA A STIMOLARE LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE?

Già soli 6 grammi di amminoacidi essenziali sono in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento.

Non abbiamo bisogno di amminoacidi non essenziali perché questa stimolazione si verifichi.

Elevati livelli di insulina possono generare la crescita muscolare quando il consumo di amminoacidi è ampio, il che dimostra l'importanza del consumo di carboidrati dopo l'esercizio.

Il consumo di aminoacidi frequente (da alimenti o integratori) durante le ore di veglia può anche svolgere un ruolo nella crescita muscolare.

Conclusioni e Raccomandazioni

La crescita muscolare sembra verificarsi meglio durante gli allenamenti con volumi relativamente più elevati, nei pressi dell'affaticamento muscolare, e con brevi periodi di riposo tra le serie / ripetizioni.

Pertanto:

  • Quando l'allenamento, 6 - 12 ripetizioni per serie sono quanto ottimale per la crescita muscolare.
  • Allenamento al cedimento muscolare.
  • Seguire periodi di riposo relativamente brevi - 30 - 90 secondi. Anche le tecniche di Rest-pause possono essere efficaci.
  • Eseguire 12 - 20 serie per gruppo muscolare. Anche le Superserie possono aiutare aggiungere volume e migliorare l'efficienza.
  • Essere coerenti con l'allenamento.
  • Consumare abbastanza energia (calorie), con un minimo di 12 - 15% delle calorie da proteine o 1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
  • Dormire 7 - 9 ore per notte.

Per Ottenere Qualche Extra sulla Massa Muscolare

La quantità di crescita muscolare che si verifica dipende anche dai limiti genetici della dimensione della cellula.

Un aumento del numero di fibre muscolari, piuttosto che le dimensioni di quelle già esistenti, è noto come iperplasia. Essa deve ancora essere definitivamente misurata nell'uomo. Se si verifica, probabilmente rappresenta una piccola porzione della crescita muscolare (meno del 10%).

Le variazioni di ossigeno cellulare, specie reattive dell'ossigeno, i livelli di ATP, e le concentrazioni dei metaboliti durante l'esercizio di stress possono essere gli stimoli fondamentali che portano alla crescita muscolare.

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Scritto da: ABC Staff

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