Alimentazione Principianti parte 3 Quantità e Qualità Carboidrati e Grassi

Alimentazione Principianti parte 3 Quantità e Qualità Carboidrati e Grassi

Quali e quanti carboidrati e grassi mangiare

Alimentazione per i principianti - Parte III


Questa terza parte riguarda le quantità di cibo necessarie per costruire il muscolo e quali sono le migliori fonti di carboidrati e grassi.

Benvenuti quindi alla terza parte di Alimentazione per Principianti.

 

  • Nella prima parte vi è un elenco di alimenti che sono raccomandati da mangiare come parte di una dieta nutriente, questi alimenti sono classificati come gruppi alimentari: proteine, carboidrati e grassi.
  • Ma che quantità di ogni gruppo di questi alimenti abbiamo bisogno?
  • Sappiamo già che la formula di Harris Benedict che era contenuta nella Parte 1 dell'Alimentzione per i principianti, ci permette di lavorare su quante calorie al giorno abbiamo bisogno per il nostro tasso metabolico a riposo (RMR) che è la quantità di calorie utilizzate dal nostro corpo a riposo.
  • Nella parte 1 il seguente esempio è stato dato dalla quantità totale di calorie necessarie nel giorno 2600 calorie, e come percentuali di proteine, carboidrati e grassi è stato dato il 30% - 50% - 20%.

 

CARBOIDRATI

 

Carboidrati: sappiamo che abbiamo bisogno di 54g di carboidrati per pasto e così per raggiungere questo importo prendiamo dalla lista gli alimenti carboidrati di cui abbiamo bisogno, e la quantità di carboidrati ottenuta da ogni porzione da 30 gr di cibo è data in grammi di carboidrati contenuti, in modo da poter calcolare facilmente i grammi di carboidrati di cui si ha bisogno e dando un'occhiata alla lista ci dirà quanti grammi di ogni alimento dobbiamo può darci l'importo richiesto in grammi.

 

Contenuto di Carboidrati in grammi per porzione da 30g

 

  • Patate al forno 8.0g
  • Patata dolce 6.0g
  • Patate (bollite) 4.8g
  • Riso 8,8 g
  • Pasta 9.4g
  • Farina d'avena 5.7g
  • Frumento tagliuzzato 8,8 g
  • Fagioli 4.4g
  • Mais (in scatola) 3.3g
  • Fragole 1.7g
  • Melone 1.8g
  • Mela 3.4g
  • Arancia 1.7g
  • Pane integrale 11.8g
  • Yogurt (100ml) 7.7g

 

Pertanto: Abbiamo bisogno di 54g di carboidrati per pasto. Così, guardando la lista scegliamo come pasto qualcosa che possa abbinarsi al nostro pollo, se abbiamo scelto il riso integrale che ha 8,8 g di carboidrati per porzione, da 6 porzioni possiamo ottenere 53g di carboidrati. Ricordate che bisogna consumare anche la Verdura e la frutta nel conteggio dei carboidrati dei pasti, e quindi è necessario prendere in considerazione anche la quantità di calorie delle verdure che essendo molto bassa, vi darà molto volume e poco apporto calorico. Alcuni frutti contengono un bel po' di carboidrati e dovrebbero essere presi in considerazione.

 

GRASSI

 

I Grassi: Abbiamo bisogno di ottenere anche i grassi ai nostri cibi come la carne rossa che contiene circa 7g per grammo di grasso. Il pesce contiene circa 4g per porzione (da 30 gr) di grasso. Il Pollo contiene circa 1 g di grassi per porzione. Il Tacchino davvero pochissimi grassi, solo 1,5 g per 100 grammi.

 

Il condimento può essere composto da olio di oliva extra vergine, zenzero e aceto come condimento per verdure e insalate. L'olio di semi di lino può essere utilizzato anche come condimento e può anche essere miscelato in un condimento con aceto e zenzero. Ogni cucchiaino di olio contiene 5 g di grasso.

 

Quindi, se come è stato detto prima stiamo utilizzando il pollo nel nostro pasto con riso integrale, ora sappiamo che il pollo ha circa 1 g di grassi per porzione così dalle nostre sei porzioni otteniamo 6 g di grasso, quindi abbiamo bisogno di altri 4g, quello che potrebbe farvi ottenere questo è di utilizzare 1 cucchiaino di condimento oleoso (1 cucchiaino = grasso 5g)

 

Si noti che i prodotti lattiero-caseari e le carni rosse contengono grassi saturi, che vanno usati in una misura del 20% come grassi mentre il rimanente 80% di grassi deve essere ottenuto da fonti grasse come: olio d'oliva vergine, olio di pesce, olio di lino / semi, olio di sesamo / semi, noci e oli di noce.

 

Che dire di frutta e verdura: Per quanto riguarda il pasto di cui sopra, non abbiamo usato le verdure, dato che le verdure sono a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma ne abbiamo bisogno durante la giornata per il contenuto di vitamine e minerali e fibre. Così nel nostro pranzo sopra elencato, potremmo inserire un'insalata o verdure per i pasti principali, e mangiare almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno. La fibra è preziosa ogni giorno perché necessaria per il corretto funzionamento intestinale.

 

Le verdure e la frutta contengono anche le proteine, ma le proteine ​​vegetali hanno un profilo aminoacido più blando e quindi si possono includere nella dieta finchè si mangiano fonti proteiche quali:

  1. carni magre
  2. pollame
  3. pesce
  4. fagioli
  5. uova
  6. noci.

 

Le bevande proteiche, proteine ​​di soia. I vegetariani devono fare attenzione a combinare diverse proteine ​​vegetali insieme cioè noci / semi / cereali / legumi per ottenere proteine ​​complete.

 

Ricordate che questo articolo è solo su nutrizione di base, una volta che si hanno le basi allora si puotrebbe essere in grado di mettere insieme calorie, proteine, carboidrati e grassi per formulare un pasto.

 

È importante preparare un diario alimentare in modo da sapere quali cibi vengono utilizzati nel piano nutrizionale, e inoltre si avrà bisogno di sapere quante calorie si consumano durante il giorno, l'informazione è necessaria perché se stiamo cercando di perdere grasso corporeo allora dovremmo diminuire le calorie. Quando riduciamo le calorie dobbiamo pensare alle percentuali di proteine, carboidrati e grassi che mangiamo nel corso della giornata.

 

Un esempio potrebbe essere se volessimo diminuire di 500 calorie al giorno che equivale a 150 cal di proteine, 250 cal di carboidrati e 100 calorie di grasso (ricordate che abbiamo usato proteine, carboidrati e grassi con un rapporto del 30% - 50% - 20% nel nostro esempio sopra.

 

Lo stesso vale se vogliamo mettere su massa, e quindi dobbiamo mangiare più calorie nel corso della giornata, dobbiamo sempre lavorare con le percentuali di cui sopra (Se questo è il rapporto di percentuali a cui si sta attenendo, ci sono molte variabili anche su questo rapporto ma è un po 'più specializzato e oltre la portata di questo articolo che tratta le fondamenta dell'alimentazione).

 

Di seguito è riportato un esempio di tre pasti principali che potrebbero essere inseriti in un piano alimentare. Si noterà che nei cibi che pensiamo sia un alimento di carboidrati, si può vedere che contiene proteine, e viceversa con un alimento proteico che può contenere carboidrati.

 

Può essere difficile per ottenere ad ogni pasto l'esatta percentuale in termini di proteine, carboidrati e grassi, ma finché si rispettano le quantità totali di calorie al giorno, non state a preoccuparvi.

In una Dieta per una gara di bodybuilding, la quantità di grammi di un determinato cibo andrebbe pesato per dare l'importo esatto.

 

Colazione:

 

Cibo Importo Proteine ​​(g) Carboidrati (g) Grassi (g) Fibre (g)

  • Avena fatta con acqua 170g 4 18.0 2 7.2
  • Latte 100ml 3.3 5.0 0.1 0
  • Frittata 1 uovo intero 4 albumi 23 2.0 5.0 0
  • Pane di frumento 1 tostato 3 16 2 3
  • Banana Metà 0.5 11.5 0 1.6
  • Totale: 33.8g 52.5g 9.1g 11.8g

 

Pranzo:

  • Alimenti Proteine ​​(g) Carboidrati (g) Grassi (g) Fibre (g)
  • Petto di pollo 100g 26 0 4 0
  • Riso 100g 2.6 32 1.1 0.8
  • Insalata mista una grande porzione 3 6 0 3
  • Olio / aceto 1 cucchiaino 0 0 5 0
  • Mela Medio 0.5 21 0 3.7
  • Totale: 32.1g 59g 10.1g 7.5g

 

Cena:

  • Alimento Proteine ​​(g) Carboidrati (g) Grassi (g) Fibre (g)
  • Filetto di pesce spada 150g 27 0 6.2 0
  • Patate bollite 150g 2.7 25 0.2 1.2
  • Verdure miste 200g 6.6 26.7 1.0 8.0
  • Macedonia di frutta 110g 0.5 18 0 1.2
  • Latte Parz Screm. 100ml 3.3 5.0 0.1 0
  • Totali: 40.1g 50.7g 7.5g 10.4g

 

Quanto sopra ci dà tre dei nostri 6 pasti, il resto potrebbero essere proteine, carboidrati e bevande con un olio come semi di lino o extra vergine per la totale razione giornaliera di grassi.

 

Fibre: è importante ottenere un minimo di 25/30g di fibre nella dieta quotidiana per il corretto funzionamento intestinale. Dai pasti sopra elencati, possiamo vedere che questo sarebbe facilmente ottenibile in una dieta equilibrata con frutta e verdura che danno un totale di poco meno di 30g.

 

L'assunzione di liquidi è altrettanto importante quanto il cibo.

 

  1. L'acqua serve come sistema di trasporto del corpo. È il mezzo attraverso il quale altri nutrienti ed elementi essenziali sono distribuiti in tutto il corpo. Senza questo trasporto, i rifornimenti alle varie "riserve" del corpo sarebbero fermi.
  2. L'acqua funziona anche per la rimozione e trasporto dei rifiuti del corpo.
  3. L'acqua è un lubrificante. La presenza di acqua dentro e intorno tessuti del corpo aiuta a difendere l'organismo. Il cervello, occhi, e il midollo spinale sono tra le strutture sensibili del corpo che dipendono da uno strato d'acqua di protezione.
  4. L'acqua è presente nelle mucose salivari e succhi del nostro sistema digestivo. Questo è particolarmente importante per trasportare il cibo attraverso il tratto digerente. Le persone che soffrono di scarsa salivazione, si renderanno conto che i cibi hanno un sapore diverso e che sono più difficili da digerire. Come lubrificante, l'acqua è utile anche per regolare il movimento delle articolazioni ossee.
  5. L'acqua partecipa alle reazioni biochimiche del corpo. La digestione di proteine ​​e carboidrati in forme utilizzabili e assorbibili dipende dall'acqua come parte della reazione chimica.
  6. L'acqua regola la temperatura corporea. La nostra salute e il benessere dipendono dal mantenimento della temperatura corporea in un intervallo molto ristretto. Al corpo umano, che è fatto di 60-75 per cento di acqua, serve per il corretto funzionamento.

 

L'evaporazione dell'acqua dalla superficie del corpo aiuta anche a raffreddare il corpo come la perdita di sudore che si nota durante il giorno o di notte. Si può perdere fino ad un litro di acqua ogni giorno in questo modo.

 

Con una temperatura calda e umida o durante l'esercizio fisico, l'aumento della sudorazione e delle perdite di acqua sono più visibili ed una maggiore assunzione di liquidi è indispensabile per l'equilibrio idrico salino in queste condizioni.

Scritto da: ABC Staff

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