Bodybuilding Dieta e Allenamento Pesi 2° parte

Bodybuilding Dieta e Allenamento Pesi  2° parte

Come Mantenere la Massa Muscolare nella fase di Definizione

Eccoci alla seconda parte di questo articolo, per chi non avesse letto la prima parte ecco il link : Bodybuilding Dieta e Allenamento Pesi

dove avevamo concluso accennando:

<" Costruzione muscolare , Bodybuilding e Dieta

Per costruire più muscolo è necessario mangiare in eccesso rispetto a quanto attualmente mangiate (come detto sopra, avete raggiunto una forma fisica ed il peso ideale) e lavorare con i pesi in maniera regolare. Quanto muscolo si può guadagnare, quanto velocemente e con quale definizione potete arrivare, è in gran parte determinato dalla vostra genetica e l'età. Ma tutti a qualsiasi età dovrebbero essere in grado di guadagnare sia muscolo che forza muscolare con l'allenamento pesi. Una corretta alimentazione è un elemento fondamentale nel processo di costruzione del muscolo.

Tale eccesso di cibo non è una buona idea se si è già in sovrappeso, questo è sicuramente qualcosa che già conoscete. Raggiungere prima una buona forma fisica.

Quando si mangia di più ai fini del guadagno muscolare, si guadagna anche un po' di grasso.

Facciamo un esempio di un ragazzo esile altodi 180 centimetri con un peso di 70 chilogrammi che desidera irrobustirsi e incrementare massa muscolare e stabilizzarsi su una bassa percentuale di grasso corporeo.">

 

Inizio seconda parte

Ecco come si dovrebbe fare:

Alimentazione .
Aumentare l'apporto giornaliero di energia (calorie) di circa il 15 per cento. Non dovrebbero essere tutte proteine, ma consumare più proteine, sia sotto forma di integratori o di alimenti proteici poveri di grassi. Maggiori informazioni su queste percentuali le tratteremo più avanti in questo articolo, comunque dovrebbero essere vicino alle attuali linee guida consigliate per le proteine per chi si allena con i pesi. Rivolgersi ad un nutrizionista sportivo con una certa esperienza in allenamento e pesi è anche una valida opzione.

Allenarsi con i pesi.
Iniziare un solido programma di allenamento con i pesi mirato a tutti i principali gruppi muscolari grandi come le braccia, gambe, spalle, pettorali, schiena e addominali. Le calorie in più consumate, alimenteranno la crescita muscolare stimolata dall'allenamento.

Tagliare le calorie, definizione muscolare e massa muscolare.
Ciò significa che ci si trova in una condizione di muscolo più grosso, ma anche con più grasso, e si ha bisogno di perdere molto di quel grasso, pur cercando di mantenere quanto più muscolo. Guadagnare grasso è inevitabile durante questo processo, ma si dovrebbe essere particolarmente attenti al mangiare cibo sano per mettere su quanta più qualità al discapito del grasso. Il cibo spazzatura deve essere ridotto al minnimo. Mangiare sano ma non poco.

 

Deficit energetico rivisto
Ricordate ciò che abbiamo detto nell'articolo precedente quando abbiamo parlato di catabolismo e anabolismo in relazione alla perdita di peso? Ora bisogna fare proprio questo: togliere il grasso e mantenere la bella massa muscolare che avete guadagnato.
Il vostro apporto energetico dovrebbe essere tagliato del 15 per cento che si è aggiunto con l'obiettivo di perdere grasso e mantenere quel muscolo. Non il 15% in meno da dove siete partiti prima di mettere su massa, questo perchè si presume che abbiate messo su dell muscolo e quindi avete un metabolismo che brucia di più, avete aumentato la vostra “cilindrata”.

 

Tagliare Grassi e Zuccheri, mantenere alte le Proteine.
In questa fase di taglio, la dieta deve essere povera di grassi, circa il 20 per cento, e l'assunzione di proteine dovrebbe essere mantenuta, in quanto può aiutare a proteggere il muscolo. Ad esempio, se l'apporto proteico era di 2,2 grammi / kg di peso corporeo al giorno in fase di costruzione massa muscolare, ora manterrete sempre lo stesso apporto di proteine mentre taglierete i grassi e carboidrati, soprattutto gli zuccheri aggiunti, dolci e prodotti della farina bianca, per tutto il tempo, mantenendo l'assunzione di frutta, vegetali e cereali integrali.

 

Tale piano nutrizionale potrebbe apparire come il seguente per i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati):

 

Fase di Costruzione Muscolare

 

  • Proteine: 15-20%
  • Grasso: 20-30%
  • Carboidrati: 50-60%

 

Definizione fase di Taglio

 

  • Proteine: 20-25%
  • Grasso del 15-20%
  • Carboidrati 55-60%

 

In ogni fase, non serve superare 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Anche se più non faranno male ad una persona sana, ma basandoci sulla scienza dei fabbisogni proteici per gli atleti, non aiuteranno e aumenterà la spesa dei già costosi integratori o cibo. Per coloro che hanno qualsiasi accenno di malattie renali, bisognerebbe essere cauti circa l'assunzione eccessiva di proteine. Consultare in tal caso il proprio medico.

 

Sottolineamo l'assunzione di proteine, perché la tendenza di alcuni allenatori o atleti di bodybuilding è di spalare con le proteine sotto forma di frullati, integratori e alimenti proteici, senza cercare di capire quanto sia utile o addirittura quanto stanno ingerendo. I numeri sopra sono in realtà in cima alla gamma di assunzione proteica delle possibili esigenze.

Ad esempio, l'American College of Sports Medicine stima i requisiti per chi pratica l'allenamento di resistenza a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se non ci si allena ad alta intensità o con lunghe sedute e solo pochi giorni a settimana, questo è probabile che sia già al di sopra delle proprie esigenze.

 

Continua in questa terza ed ultima parte dove trattiamo il timimg dei vari pasti giornalieri e tante altre informazioni interessanti!

Scritto da: ABC Staff

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