Bodybuilding Dieta e Allenamento Pesi 3° e ultima parte

Bodybuilding Dieta e Allenamento Pesi 3° e ultima parte

Il Timing dei pasti, quantità e qualità

Pasto Bodybuilding Timing dei pasti

Ora che è stato descritto come incrementare la massa muscolare, nella parte prima e seconda di questo articolo, e avete una bassa percentuale di grasso corporeo, vogliamo farvi conoscere il modo migliore di mangiare e allenarsi per mantenere tale forma. L'alimentazione degli atleti agonisti o che vogliono ottenere risultati rilevanti, viene presa molto sul serio dai nutrizionisti sportivi e allenatori, perché poche frazioni di secondo in uno sprint, o pochi secondi in gare più lunghe, possono significare la differenza tra una medaglia d'oro e un "grazie per aver partecipato".

 

Anche nei ranghi amatoriali è bello sapere che si sta massimizzando l'allenamento mangiando in modo che si possa sostenere la maggior parte del duro lavoro effettuato. La tempistica dei pasti e la loro costituzione, prima e dopo l'esercizio fisico, è una parte importante per ottimizzare sempre più i risultati.

 

Articolo consigliato: Alimentazione Principianti Percentuali di Carboidrati Proteine e Grassi

 

Il pasto pre-workout

Chi si allena con i pesi di solito non spende la quantità di energia in allenamento di un atleta d'endurance, così l'assunzione di carboidrati necessaria ad alimentare tali sforzi sforzi non può essere uguale. Ad esempio, un maratoneta coinvolto in pesanti allenamenti o un triatleta, possono richiedere 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Fidatevi che questi sono un sacco di carboidrati - più di 32 fette di pane equivalenti per un atleta di 70 chili.

 

Anche quì, quindi, ci sono alcuni principi per i pasti prima dell'allenamento come generalmente sostenuto da nutrizionisti sportivi, modificati per l'atleta che si allena per la forza. Ricordate, questo è per prima di allenarsi o di una gara.

 

Sperimentare e trovare la giusta tolleranza per i vari alimenti, prima e durante l'esercizio. Questo è importante perché molti di noi reagiscono in modo diverso alla fibra, alimenti come fagioli, latte, frutti vari e così via”.

Mangiare pasti a basso contenuto di grassi e fibre, con alcune proteine e carboidrati. La fibra può e deve essere parte di una dieta sana in altri pasti.

  • Un pasto principale dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima dell'esercizio fisico.

 

  • Un pasto più piccolo può essere assunto 1-2 ore prima dell'esercizio.
  • Entro un'ora di attività, asumere liquidi come bevande e gel sportivi, o frullati di proteine o cibi che non siano troppo pesanti.


Una percentuale molto piccola di persone, ottiene un reazione del glucosio nel sangue quando mangia un pasto ricco di carboidrati, questo potrebbe non essere adatto nelle vicinanze di un allenamento. Il numero di atleti che soffrono di questa condizione, chiamata ipoglicemia, è molto più bassa di quanto si pensava. L'aggiunta di proteine per pasto può impedire tale condizione.

Consumare circa 10-20 grammi di proteine di qualità entro 30-60 minuti da una sessione con i pesi. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di 6-12 grammi di aminoacidi essenziali, che equivale a 10-20 grammi di una proteina completa, promuove un maggiore recupero delle proteine muscolari e della ricostruzione dopo l'allenamento. Un grammo per chilogrammo di peso corporeo di carboidrati assunti con le proteine, possono aiutare questa spinta anabolizzante.

 

Alimentazione durante una sessione di pesi

A meno che non fate sessioni estreme oltre un'ora e mezza di intenso cardio o un programmi pesi per forza-resistenza, oppure avete mangiato male nelle ore che precedono la sessione, probabilmente non avete bisogno di altro che acqua per mantenervi in buona forma. Buona forma non significa lasciare che i livelli di glucosio nel sangue diventino troppo bassi raggiungendo il punto in cui il cortisolo e altri ormoni cercheranno di disgregare il muscolo.

 

E' un punto che vale la pena considerare. Non si ha bisogno di costosi integratori e probabilmente inutili per proteggere l'utente da picchi di cortisolo catabolico, tutto ciò che serve, sono un po' di carboidrati che potete ottenere attraverso una bevanda sportiva, gel o barretta.

 

Il pasto post-allenamento

Cosa mangiare per recuperare dall'esercizio fisico, è uno dei principi più importanti nella nutrizione sportiva. Se non si rifornisce sufficiente dopo ogni sessione, il livello di glucosio (glicogeno) nel muscolo può ottenere un calo, conducendo alla stanchezza, scarso rendimento e anche la soppressione del sistema immunitario aumentando il rischio di infezioni. Il glucosio è il combustibile principale dell'atleta. Si ottiene da cibi ricchi di carboidrati e bevande.

 

Il rifornimento inadeguato di carburante dopo una sessione di lavoro muscolare duro, non darà ai muscoli una spinta anabolizzante e quindi la riparazione e costruzione muscolare.

 

Chi si allena con i pesi, non usa il combustibile glucosio tanto quanto gli sport di maggiore intensità o durata come quelli aerobici quali corsa o ciclismo, ma conviene comunque tenere ben stabili le riserve di glicogeno se si vuole essere al meglio in ogni allenamento. Noterete una deplezione di glucosio maggiore dopo i programmi di allenamento per resistenza e ipertrofia dove si effettuano ripetizioni più alte, anche fino al cedimento, piuttosto che nell'allenamento a basse ripetizioni per la forza in cui l'ATP (adenosina trifosfato) è probabilmente il combustibile principale.

 

Un basso numero di ripetizioni con carichi pesanti viene utilizzato per sviluppare la forza, mentre carichi più leggeri con maggiori ripetizioni vengono utilizzati per l'iperplasia muscolare e resistenza muscolare.

 

Ecco come recuperare dopo l'allenamento.

  • Iniziare la nutrizione per il recupero entro 30 minuti dalla conclusione della sessione pesi.
  • Consumare proteine appena possibile: 10-20 grammi di proteine di qualità, le stesse consigliate per il pasto pre-allenamento.
  • Consumare carboidrati il più presto possibile: 0,5 grammi per chilo di peso corporeo è un utile punto di partenza. Consumare carboidrati secondo l'intensità e la durata dell'allenamento, incluso qualsiasi esercizio aerobico previsto nella sessione.

 

Ottenere i giusti carboidrati

Per questo vi invitiamo a visionare questa nostra ottima Guida sui Carboidrati

 

Spostare la quantità di carboidrati verso l'alto o il basso, valutando i livelli di peso e di energia, a seconda di come vi allenate o si compete. Modificare l'assunzione di carboidrati in base a quanto spesso o intensamente vi allenate. Una sessione di un'ora di pesi combinati con cardio da moderata a elevata intensità può richiedere almeno 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

 

Ecco le previsioni del fabbisogno di carboidrati nell'allenamento con i pesi. Se l'allenamento effettuato prevede ripetizioni più basse; si applica solo ai giorni di esercizio; scegliere tassi più elevati se si mescolano sessioni di cardio con i pesi. ( sono solo stime stime).

 

  • - Attività Casuale- 3-4 grammi / kg / peso corporeo / giorno
  • - 30-60 minuti di esercizio / giorno - 4-6 gr / kg / pc / giorno
  • - 60-90 minuti di esercizio / giorno - 5-7 gr / kg / pc / giorno
  • - 120 minuti o più / giorno - 6-9 gr / kg / pc / giorno

 

Se si effettua più di una sessione di allenamento ogni giorno, lo spuntino post-allenamento deve essere continuato per ogni ora fino a riprendere i pasti regolari. Questo è importante per essere pronti alla sessione successiva.

 

Ottenere le giuste proteine
Anche in questo caso, per una più accurata informazione vi invitiamo a visionare il nostro Manuale Completo sulle Proteine.

Comunque sicuramente non c'è bisogno di consumare quantità eccessive di proteine in qualsiasi forma di allenamento per costruire muscolo e sostenere il vostro allenamento con i pesi o bodybuilding. Cercate generalmente di stare generalmente intorno a grammi 1,2 per chilo di peso corporeo di proteine al giorno. Questa quantità di solito risulta anche più di quella che solitamente serve.

 

Ottenere il giusto equilibrio

Si ha bisogno di mangiare cibo e carboidrati sufficiente per sostenere le vostre attività. Troppo pochi carboidrati porteranno il corpo a disgregare muscolo per ottenere il glucosio, in questo caso perderete parte del duro lavoro effettuato. Non credete a chi dice che i carboidrati fanno ingrassare, tutto fa ingrassare. E' possibile modificare l'assunzione di carboidrati per il meglio, evitando farine raffinate, zuccheri, dolci e altri carboidrati ad assorbimento rapido o trasformati quando non vi allenate intensamente.

 

Il minimo da sapere

Non preoccupatevi troppo per i dettagli più fini del calcolo dei quantitativi, se non volete soffermarvi troppo. L'esperienza e conoscere come funziona il vostro corpo è probabilmente la cosa più importante.

 

Rivediamo i punti principali.

  1. Mangiare un po 'di proteine e carboidrati circa 30 minuti prima di una sessione di allenamento.
  2. Per le sessioni che durano molto più di un'ora e mezza da moderata ad elevata intensità, compreso il cardio, utilizzare una bevanda per sportivi durante la sessione.
  3. Mangiare un po 'di proteine e carboidrati subito dopo o entro 30 minuti dalla fine della sessione.
  4. Non utilizzare integratori di proteine eccessivamente. È possibile ottenere la quantità necessaria di proteine di qualità da pollo magro, pesce, soia, latte scremato e un po' di carne rossa.
  5. Preferite fare sei piccoli pasti al giorno piuttosto che tre pasti più grandi, tuttavia, fate sempre la prima colazione.
  6. Seguire una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e grassi monoinsaturi e polinsaturi (qualità dei grassi presenti nella frutta secca quali noci, semi, oli ecc).
  7. Bere molti liquidi per sostituire l'acqua persa.
Scritto da: ABC Staff

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