Massa Muscolare - ​10 Alimenti Super Proteici per Pranzo e Cena

Massa Muscolare - ​10 Alimenti Super Proteici per Pranzo e Cena

La proteina è un macronutriente essenziale che serve per molte funzioni nel corpo. La quantità raccomandata di proteine è di 0,8 g / kg ( 1 ). Tuttavia, gli individui fisicamente attivi hanno bisogno di 1.4-2 g / kg ( 1 , 2 ). La ricerca mostra che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare anche con la perdita di peso ( 3 ). Il modo più semplice per aumentare l'apporto proteico è quello di mangiare più cibi ad alto contenuto proteico. Detto questo, non tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico sono uguali.


Qui ci sono 10 alimenti che contengono quasi solo proteine con quasi l'80% o più delle calorie.


1. PETTO DI POLLO

Il pollo è uno degli alimenti ad alto contenuto proteico più comunemente consumato. Il petto è la parte più magra. Una porzione da 85 grammi di petto di pollo arrosto senza pelle, vi fornirà circa 27 grammi di proteine e 140 calorie ( 4 ).

Alcuni studi dimostrano che mangiare pollo in una dieta ricca di proteine può aiutare a perdere peso. Tuttavia, gli stessi vantaggi si sono anche visti con il manzo come principale fonte proteica ( 5 , 6 ).

Il profilo nutrizionale di un pollo è spesso influenzato dalla sua dieta. I polli allevati a terra hanno maggiori livelli di omega-3 e antiossidanti ( 7 ).

Oltre alle proteine, il pollo è anche una grande fonte di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo ( 4 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 31 grammi (80% delle calorie).


2. PETTO DI TACCHINO

Il tacchino è una fonte di proteine con basso contenuto di grassi. Il petto è la parte più magra dell'uccello.

Una porzione da 85 grammi di petto di tacchino arrosto senza pelle, contiene circa 24 grammi di proteine e 115 calorie ( 8 ). Il tacchino è anche ad alto contenuto di niacina, vitamina B6, selenio, fosforo e zinco ( 8 ).

Esso contiene anche elevate quantità di triptofano. Questo amminoacido aiuta a sintetizzare la serotonina, un importante neurotrasmettitore.

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 30 grammi (95% delle calorie).


3. ALBUMI D'UOVO

Le uova sono proteine di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi. La maggior parte delle vitamine, minerali e antiossidanti presenti nelle uova si trovano nel tuorlo. Tuttavia, gli albumi contengono almeno il 60% delle proteine.

Una porzione di 243 grammi di albume d'uovo contiene 26 grammi di proteine e solo circa 115 calorie ( 9 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 11 grammi (91% delle calorie).


4. PESCE ESSICCATO

Il pesce essiccato è un ottima merenda che si trova di diverse varietà. Per un opzione ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi, scegliere il merluzzo, halibu o passera.

Una porzione da soli circa 30 grammi di pesce essiccato è in grado di fornire 18 grammi di proteine ( 10 ). Il pesce secco ha molti vantaggi. Ad esempio, contiene buoni livelli di vitamina B12, potassio, magnesio, selenio e altri nutrienti ( 10 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 63 grammi (93% delle calorie).


5. GAMBERETTI

I gamberetti sono un ottimo cibo da includere nella vostra dieta. Sono non solo ad alto contenuto di proteine, ma anche a basso contenuto di calorie, carboidrati e grassi. Una porzione da 85 grammi di gamberetti contiene 17 grammi di proteine e solo 90 calorie ( 11 ).

I gamberi sono ricchi di vitamina D, niacina e vitamina B12. Essi contengono anche ferro, fosforo, rame e selenio ( 11 ).

Inoltre, i gamberetti contengono antiossidanti come l'astaxantina, che riduce l'infiammazione e il danno ossidativo ( 12 , 13 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 20 grammi (82% delle calorie).

6. TONNO

Il tonno è molto basso in calorie e grassi, il che lo rende un alimento quasi puro di proteine. Una porzione da 85 grammi di tonno pinna gialla è in grado di fornire circa 20 grammi di proteine, con solo 92 calorie ( 14 ).

Il tonno è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come magnesio, fosforo e potassio. Il tonno ha anche proprietà antiossidanti grazie alle elevate quantità di selenio. 100 grammi contengono il 52% del valore giornaliero.

Inoltre, il tonno è una buona fonte di acidi grassi omega-3, ottimi per combattere l'infiammazione.

Il tonno tende a contenere un po' di mercurio, ma il suo alto contenuto di selenio aiuta a proteggere contro la tossicità del mercurio. Mangiare tonno in scatola, una volta a settimana è più che sicuro ( 15 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 23 grammi (92% delle calorie).


7. HALIBUT

L'halibut è un altro pesce che è una grande fonte di proteine complete. Un mezzo filetto (159 grammi) di halibut vi darà 42 grammi di proteine e 223 calorie ( 16 ). L'halibut dell'Alaska è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che lo rende un efficace alimento antinfiammatorio.

L'halibut è anche ad alto contenuto di selenio. Inoltre, esso ha buone quantità di vitamine B3, B6 e B12, così come minerali quali magnesio, fosforo e potassio ( 16 ).

Tuttavia, a causa di alti livelli di mercurio, non si dovrebbe mangiare l'halibut spesso ( 17 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 27 grammi (81% delle calorie).


8. MERLUZZO

Il merluzzo è un pesce d'acqua fredda con una deliziosa carne bianca. Questo pesce è ricco di proteine ma anche a basso contenuto di calorie e con poco grasso. Una porzione da 85 grammi ha circa 20 grammi di proteine e solo 90 calorie ( 20 ).

Il merluzzo è una grande fonte di vitamine B3, B6 e B12, così come gli acidi grassi omega 3 - tutti che forniscono benefici per la salute cardiaca.

Inoltre, il merluzzo contiene selenio, magnesio, fosforo e potassio.

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 23 grammi (93% delle calorie).


9. POLLOCK

Il pollock dell'Alaska è un eccellente, pesce dal sapore dolce. Conosciuto anche come glaucomi Pollock, questo pesce bianco è ricco di proteine. Una porzione da 85 grammi contiene 20 grammi di proteine e circa 100 calorie ( 21 ).

Il pollock dell'Alaska è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Esso contiene anche grandi quantità di colina e vitamina B12, così come molti altri nutrienti.

È interessante notare che il pollock ha anche uno dei più bassi contenuti di mercurio di tutti i pesci ( 22 ).

  • Il contenuto proteico in 100 grammi è di 24 grammi (89% delle calorie).

10. PARMIGIANO REGGIANO

Si parla tanto di integratori più o meno efficaci, senza accorgersi che il più delle volte l’integratore ottimale non necessariamente si trova nelle erboristerie, ma liberamente, sulla nostra tavola. E' il caso del Parmigiano, che non a caso viene oggi registrato con la sigla D.O.P (Denominazione di Origine Protetta).

Con l'invecchiamento si manifestano:

  1. Proteolisi con formazione di Peptoni e Peptidi e aumento percentuale degli AA che vanno dal 4% iniziale sino al 13% delle forme invecchiate da 15 a 24 mesi.
  2. La completa trasformazione del Lattosio fa del Parmigiano un formaggio ben tollerato anche da individui con deficit delle Lattasi.
  3. Il Parmigiano è il formaggio più ricco di BCAA'S = maggiore sintesi di Catecolamine, soprattutto in presenza di stimolazione del sistema
  4. Contiene Arginina (un aminoacido essenziale) in concentrazione più che raddoppiata alla fine del processo di conservazione.
  5. L'Arginina partecipa alla formazione di Poliammine attraverso i passaggi: ARGININA --> ORNITINA -->PUTRESCINA --> SPERMIDINA --> SPERMINA composti stabilizzatori della struttura fosfolipidica delle membrane cellulari; fattori di crescita cellulare;regolatori dell'omeostasi glucidica, del Ca++ intracellulare; agenti anticatabolici.
  6. Il Parmigiano contiene anche Lisina, la cui concentrazione dimostra una crescita continua durante la maturazione sino al 3.15 % della quota proteica totale (circa 1.10 gr).
  7. Gli acidi grassi presenti nel formaggio sono:
  • PALMITICO
  • OLEICO
  • MIRISTICO
  • STEARICO

Tutti sono ben tollerati dall’organismo umano. Il Parmigiano assunto subito prima del riposo notturno, stimola la secrezione di CCK (Colecistochinina), un ormone che inibisce il senso della fame. L’ideale dunque per il "digiuno" notturno.

L'indice glicemico basso del Parmigiano, ne fa un alimento ideale per le diete dimagranti, in quanto inganna il senso della fame. Da consigliare soprattutto alle persone vittime della c.d. "fame nervosa".

Conclusione

Tutti gli alimenti elencati qui hanno il contenuto proteico oltre l'80%.

Molti hanno altri benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di omega-3, vitamine e minerali.

Questi alimenti sono molto ricchi di proteine e saziano abbastanza pur essendo a basso contenuto di calorie. Per questo motivo, sono anche tra i maggior alimenti amici della perdita di peso che si possono mangiare.

Scritto da: ABC Staff

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