Dieta massa muscolare, macronutrienti e micronutrienti

Dieta massa muscolare, macronutrienti e micronutrienti

Conoscere i macronutrienti ed i micronutrienti per capire i nnutrienti di una dieta per massa muscolare

Dieta massa muscolare, macronutrienti e micronutrienti.
Per poter improntare la vostra dieta massa muscolare, dovete prima conoscere le caratteristiche di alcuni elementi come i macronutrienti ed i micronutrienti. In questo articolo viene ben specificato il loro significato e da cosa sono costituiti. La conoscenza dei nutrienti che costituiscono questi due elementi e che andremo ad analizzare, ci darà una migliore visuale e conoscenza per valutare una dieta massa muscolare sia per definizione muscolare che per incrementare la massa muscolare (guarda un video di allenamento).

 

Cosa sono i Macronutrienti e a cosa servono?
I Macronutrienti sono nutrienti essenziali necessari in grandi quantità nella nostra alimentazione.
Essi sono formati da:

 

Proteine (un grammo di proteine produce 4 calorie) ​​che sono necessarie ogni giorno per la riparazione del muscolo e per la crescita. Le proteine o sostanze azotate, sono formate da aminoacidi, tra cui circa 10, che, il corpo non riesce a produrre da solo. Il corpo ha bisogno di aminoacidi ogni giorno per creare nuove proteine e quindi nuovo muscolo. La raccomandazione per l'assunzione di proteine ​​per gli individui  allenati è di circa 1,2 gr. / peso corporeo. 

Carboidrati (glucidi o zuccheri),  che si dividono in due categorie:
Zuccheri a lento rilascio come quelli derivati dagli amidi, che impiegano alcune ore prima di essere assimilati e poi trasformati in glicogeno che è la fonte di energia che il corpo usa per azionarsi.
Zuccheri a rapido rilascio come il glucosio, il fruttosio ed il lattosio. Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente in meno di un'ora inducendo il pancreas a rilasciare una quantità cospiqua di insulina che ha la funzione di riportare alla normalità i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia).
Questi zuccheri, sono usati e bruciati in tutto il nostro corpo e sviluppano un'energia di 4 calorie per grammo. Come detto questa energia serve sia per muoversi sia per il funzionamento del nostro organismo, in particolare alla funzionalità muscolare.
Gli zuccheri rapidi sono usati per gli sforzi intensi e straordinari e si trovano negli alimenti dal gusto dolce, nello zucchero bianco e frutta, mentre quelli a lento e semi lento rilascio vengono usati per gli sforzi di durata e lo svolgimento ordinario delle nostre azioni e si trovano nella pasta, pane, riso, semola, nelle patate, nei legumi. Il bisogno globale di zuccheri sia lenti che veloci o semilenti, deve essere di circa il 55% dell'apporto calorico in funzione dell'attività fisica svolta.
Molti sono gli atleti che ritengono di doversi tenere lontano dai carboidrati per non ingrassare, sottovalutando che sono la fonte da cui il corpo prende l'energia per alimentare gli allenamenti. I carboidrati forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno per l'attività fisica come già detto.

Il grasso è il terzo macronutrienti.
Di grassi o lipidi, esistono diverse varietà:
I grassi saturi, che sono considerati i più nocivi, aumentano il colesterolo dannoso, il grasso nel sangue e l'ateroma. Essi si trovano nei grassi animali ma anche nell'olio di semi.
I grassi insaturi, che sono quelli che aumentano il colesterolo "buono" e combattono l'iperlipidemia e l'ateroma; si trovano nei grassi vegetali e nel pesce. Anche i grassi hanno un ruolo energetico ed il loro rendimento e di 9 calorie per grammo, servono per l'energia quotidiana ed anche per l'energia calorica che è il nostro carburante. In una certa misura, apportano anche gli acidi grassi indispensabili e le vitamine A, D, E, K.
Il grasso in eccesso può portare ad un aumento di peso con relativi problemi di salute. La raccomandazione è di limitare l'assunzione totale di grassi a circa il 20% del vostro apporto calorico giornaliero.

Fibre alimentari
Le fibre sono considerate un nutrimento anche se non vengono metabolizzate. Sono composte principalmente da cellulosa, da lignina e dalla pectina. Si trovano nelle verdure fresche ed in alcuni frutti come l'ananas, ma anche nel riso ed il pane integrale.  Sostando nel transito intestinale, hanno la capacità di assorbire acqua e mantengono inalterato l'equilibrio della  flora batterica e aiutano a eliminare sostanze potenzialmente nocive. Basti pensare che al fine di mantenere il corpo in salute occorrerebbero almeno 30-40 g di fibre al giorno, ma purtroppo difficilmente le abitudini alimentari permettono di raggiungere tali apporti.

Cosa sono i Micronutrienti e a cosa servono?
In campo nutrizionale, i "micronutrienti" sono le sostanze ingerite dall'organismo la cui funzione non è direttamente correlata alla produzione di energia e alla crescita. Essi trovano negli alimenti, e devono essere assunti quotidianamente in quantità superiori alle decine di grammi.
I micronutrienti si suddividono in vitamine liposolubili: A, D, E, K; idrosolubili: B1, B6, B12, C, PP e minerali: Sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo . I micronutrienti minerali, a loro volta, si suddividono in macroelementi e oligoelementi: Rame, fluoro, zinco, ferro, iodio, selenio, cromo.
I micronutrienti sono necessari per la produzione di enzimi e ormoni, e quindi intervengono nella regolazione della crescita, nello sviluppo, nella regolazione dell'apparato immunitario e nella regolazione dell'apparato riproduttivo.

 

Fonti proteiche
Le proteine ​​animali, come il pollo, manzo, pollame e pesce, sono le migliori fonti di proteine ​​complete. Scegliete i tagli più magri di queste carni perchè contengono la minor quantità di grassi. Altre alimenti come le uova, il formaggio e il latte, sono anch'esse ottime fonti di proteine.


Fonti di carboidrati
Le migliori fonti di carboidrati sono cereali integrali, verdure, frutta e fagioli e. 

 

Fonti di grassi
I grassi insaturi da olio di oliva, avocado e noci sono i grassi migliori da aggiungere a una dieta per costruzione o definizione muscolare. Aggiungendo dell' olio d'oliva alla vostra insalata pranzo e cena, si può aumentare l'assunzione di grassi buoni. Frutta a guscio, come mandorle o noci, oppure arachidi, possono essere aggiunti alla dieta giornaliera e sono ottimi per i loro grassi buoni. Bisogna solo saper dosare le quantità delle porzioni, perché sono molto calorici.

Ora che conoscete questi elementi, avrete sicuramente una visione più precisa di cosa significa improntare una dieta sia per definizione che per aumentare la massa muscolare.

Scritto da: ABC Staff

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