Alimentazione per aumentare la massa muscolare con i latticini

Alimentazione per aumentare la massa muscolare con i latticini

Il latte progenitore di tutti i latticini e delle proteine del siero e della caseina fondamentali nella crescita muscolare degli sportivi

Per anni i nutrizionisti hanno soppesato pro e contro dei latticini , vediamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento in quanto un’alimentazione per aumentare la massa muscolare non può privarsi dei latticini. A differenza di ciò che si potrebbe pensare, il latte non è solo un alimento per il biberon o al limite per il cappuccino della colazione, bensì è un alimento importantissimo dell’alimentazione quotidiana dello sportivo , se intendete sul serio crescere a livello muscolare e rimanere in forma.

 

Il fattore proteico ha la sua importanza per convincervi a consumare latticini , anche se gli sportivi hanno l’imbarazzo della scelta per quanto riguarda la scelta delle proteine , dalle carni magre ( pollame, pesce, manzo magro) , dalle uova e appunto ai latticini. Però sappiate che senza il consumo di latticini , oltre a proteine di ottima qualità biologica , vi perderete un sacco di altre sostanze utili al fisico , come ad esempio il calcio. 

 

Questo minerale, che rende le ossa più forti è anche indispensabile per un’adeguata contrazione muscolare, pensate che è stato addirittura associato alla perdita di peso , infatti diversi studi universitari indicano e dimostrano che un apporto di calcio più elevato, grazie al consumo di latticini, favorisce una perdita di peso e altri studi hanno sentenziato che chi consumava prodotti con più calcio, come appunto i latticini, aveva un rapporto vita /fianchi più basso e quindi meno grasso addominale . Tra i vari latticini da inserire nell'alimentazione per aumentare la massa muscolare abbiamo :

 

LATTE

 

È il progenitore di tutti i latticini , oltre che avere un gusto buonissimo , ottimo alla mattina con le vostre fette biscottate, ecco i motivi per spingervi a berlo senza problemi :

 

Stimola la crescita muscolare : alcuni studi scientifici dimostrano che bere 250 ml di latte dopo una sessione di allenamento con i pesi stimola la sintesi proteica , responsabile della crescita muscolare.  Pensate ai vitellini che bevendo latte crescono giorno dopo giorno , questo fa pensare che all’interno di questa bevanda ci siano innumerevoli sostanze utili allo sviluppo muscolare anche per l’uomo.

 

Nel latte vaccino sono presenti altre componenti che stimolano la crescita muscolare, uno di questi è il fattore di crescita insulino – simile – 1 (IGF -1) un composto anabolico essenziale per stimolare lo sviluppo dei tessuti muscolari . Uno studio del 2004 ha constatato che soggetti che bevevano latte presentavano livelli di IGF-1 notevolmente superiori rispetto a quelli che assumevano le medesime proteine da altre fonti come il manzo. Inoltre si è anche visto che le proteine del siero del latte siano migliori in termini di aumento massa muscolare rispetto alle proteine della soia o vegetali.

 

Migliore idratazione : uno studio scientifico a fatto svolgere ad alcuni soggetti una sessione di allenamento in piena estate e dopo l’allenamento a fatto bere una tra queste bevande : acqua , bevanda sportiva, latte parzialmente scremato . Ne è emerso che i soggetti che i soggetti che avevano bevuto latte erano più idratati rispetto agli altri che avevano bevuto le altre bevande. L’ipotesi è che il sodio ed il potassio presenti nel latte migliorino l’idratazione.

 

FORMAGGIO MAGRO IN FIOCCHI

 

E il formaggio anche chiamato cottage cheese (jocca , vanette) , si può mangiare con il cucchiaio e somiglia ad una crema freschissima quasi liquida . Per produrlo vengono aggiunti degli enzimi al latte che fanno cagliare le proteine della caseina e conferiscono al prodotto il caratteristico aspetto a fiocchi. Questo tipo di formaggio è ricco di proteine ( 28 grammi ogni 225 grammi di prodotto quindi 12,5 grammi di proteine ogni 100 grammi)  del tipo caseina che si digeriscono lentamente e quindi capite bene che è un formaggio utile contro il catabolismo in quanto avrete a disposizione una scorta di proteine più a lungo termine rispetto ad altre. Molti sportivi l’assumono come spuntino prima di andare a dormire oppure quando prevedono di non riuscire a nutrirsi per alcune ore durante l’arco della giornata. Questo formaggio contiene anche molta glutammina la quale serve per aumentare la quantità di glicogeno che i muscoli possono accumulare , accrescere i livelli degli ormoni della crescita , mantiene in buone condizioni il sistema immunitario e stimola la perdita di grasso.

 

FORMAGGIO A PASTA DURA

Il formaggio (pecorino, fontina , grana , parmigiano, gorgonzola, taleggio, caciotta) si produce partendo da una base simile al formaggio fresco in fiocchi , il quale viene sottoposto ad una serie di processi a seconda del tipo. Il formaggio si mantiene a lungo e può essere consumato agli spuntini perché facile da trasportare e conservare . E’ da assumere con moderazione perché contiene molti grassi ed è molto calorico . Comunque una grattata di parmigiano reggiano sopra il vostro piatto di pasta aumenta la quota proteica del pranzo e altresì avrete molto calcio . I nutrizionisti dicono di non assumerne più di 60 grammi al giorno. Un body builder può permettersi in fase di aumento massa muscolare di assumerne anche di più.

 

YOGHURT

Lo yoghurt uno dei cibi più antichi e universali del mondo, nasce come latte a cui vengono aggiunti batteri , i quali iniziano ad alimentarsi del lattosio (lo zucchero del latte) e a secernere acido lattico, facendo rapprendere il latte, conferendogli il sapore acidulo tipico dello yoghurt. Lo Yoghurt non è ricchissimo di proteine come molti pensano e quindi è bene aggiungere proteine del siero del latte se volete consumare uno spuntino completo. State attenti al contenuto di grassi , alcuni tipi di yoghurt, per essere più appetibili, vengono addizionati di panna, che è il grasso del latte. Lo yogurt, associa le caratteristiche nutrizionali del latte a quelle del formaggio, integrando il tutto con una notevole acidità, che funge da ottima barriera contro la proliferazione di una inadeguata flora intestinale. La legge italiana asserisce che può essere definito yogurt soltanto il prodotto realizzato con latte di vacca fermentato con i batteri Lactobacillus Bulgaricus e Streptococcus Termophilus, ma ciò non toglie che lo yogurt possa essere realizzato con ogni tipo di latte: di vacca, di pecora, di capra, di cammella, di soia. Le varietà di yogurt presenti sul mercato sono moltissime, ma qui di seguito riportiamo quelle più comuni:

 

1.       yogurt intero bianco: è sicuramente il migliore di tutti dal punto di vista nutrizionale, anche se la risposta da parte dei consumatori non è delle migliori, in quanto si preferiscono prodotti più dolci e gustosi. A questo però si può sopperire aggiungendo allo yogurt della frutta fresca, del miele, marmellata dietetica, fruttosio,ecc…

2.        Yogurt magro bianco: ha un tenore di grassi inferiore all'1% (di solito lo 0.1%), ma sazia meno rispetto allo yogurt intero.

3.      Yogurt alla frutta: è generalmente addizionato con zucchero, può essere magro o intero, ed è sicuramente più gustoso, il che ne aumenta notevolmente l'appetibilità, ma anche le calorie!

4.     Yogurt Fage Total: è uno yogurt greco, molto cremoso e compatto e si trova facilmente nei grossi supermercati. Quello magro, chiamato Total 0%, nonostante non contenga grassi, ha un potere saziante notevole.

 

 

Quando consumare i latticini ?

 

Il Latte intero  va consumato con moderazione e mai prima oppure dopo l’allenamento per il suo alto contenuto in grassi . Troppi grassi contenuti in un prodotto non fanno assimilare al fisico le proteine . Quindi se vi piace il latte intero , bevetelo a colazione magari con la vostra marca di proteine del siero del latte preferita. Stessa cosa vale per il latte parzialmente scremato .

 

Il latte totalmente scremato invece può essere consumato dopo l’allenamento unitamente ad una dose di proteine in polvere , infatti molti shaker pronti coso formati da latte scremato più proteine in polvere . Prima del workout secondo noi è meglio avere lo stomaco vuoto ed assumere solo integratori tipo amino acidi , creatina, arginina , glutammina, acetyl carnitina e non cibo solido o bevande come il latte . Nessun sportivo a questo mondo mangia prima dell’allenamento , o almeno lo fa 2 o 3 ore prima e anche i body builder dovrebbero rispettare questa regola . Come è possibile eseguire uno squat con 150 kg con lo stomaco pieno?

 

 Formaggio in fiocchi prima di coricarsi , in quanto è ricco di proteine caseine , oppure a cena unitamente ad altra fonte proteica magari con verdura e frutta. I Formaggi a pasta dura sono da consumare con moderazione e solo negli spuntini , in definizione muscolare sono da evitare in quanto molto calorici. Lo yoghurt è ottimo come merenda , come colazione e come pre nanna soprattutto se lo addizionate con delle proteine in polvere. In conclusione

 

Il latte fa male? I latticini fanno male? Berlo fa venire l’osteoporosi, brutte malattie, tumori assortiti? Divieto di mozzarella? Tutte idiozie, secondo Andrea Ghiselli, nutrizionista per l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ed esperto collaboratore del Corriere della Sera. Dopo le polemiche che si sono scatenate nei commenti a questo pezzo, in cui riportavamo la protesta della Confederazione Agricoltori, pronta a sollevarsi contro la modifica legislativa che avrebbe permesso “di produrre yogurt con latte in polvere o altri tipi latte comunque concentrati”; dopo i tanti che avevano rispolverato le ben note tesi per cui il latte farebbe male all’organismo adulto, abbiamo chiesto all’esperto.

 

BEVETE PIU’ LATTE, IL LATTE FA BENE – Andrea Ghiselli nutrizionista di fama mondiale, sentenzia triturando punto per punto tutte le tesi rinvenibili in rete. Il latte? Solo da bambini: ma è falso. Lo dicono tutti gli esperti? Falso. Fa venire l’osteoporosi: falso. Fa venire il tumore alla prostata: falso. Anche i latticini fanno male: falso. Il latte fa bene: vero. Semplice.

 

Bere latte fa bene!

 

Scritto da: ABC Staff

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