Considerazioni sulla Giusta Percentuale dei Macronutrienti nell'Alimentazione del Bodybuilding

Considerazioni sulla Giusta Percentuale dei Macronutrienti nell'Alimentazione del Bodybuilding

I partecipanti allo sport del bodybuilding sono giudicati dall'aspetto piuttosto che dalle prestazioni. A tale riguardo, una maggiore massa muscolare e definizione sono elementi critici di successo.

Lo scopo di quest'articolo è di valutare la letteratura e fornire raccomandazioni per quanto riguarda l'assunzione di macronutrienti sia durante 'off season' che nella fase 'pre-gara'. I bodybuilders tentano di aumentare la massa muscolare durante la off-season (per eventi competitivi), che può essere la maggior parte dell'anno.

Durante la off-season, è vantaggioso per il bodybuilder essere in bilancio energetico positivo in modo che l'energia supplementare sia disponibile per l'anabolismo muscolare. Inoltre, durante la off-season, deve essere disponibile una quantità adeguata di proteine per fornire amminoacidi per la sintesi proteica. Nelle 6-12 settimane prima della competizione, i bodybuilders tentano di mantenere la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo a livelli molto bassi.

Durante la fase di pre-gara, il bodybuilder dovrebbe essere in bilancio energetico negativo in modo che il grasso corporeo possa essere essere ossidato. Inoltre, durante la fase di pre-gara, l'assunzione di proteine deve essere adeguata per mantenere la massa muscolare.

Ci sono prove che un apporto relativamente alto del contenuto di proteine (circa il 30% dell'apporto energetico) consentirà di ridurre la perdita di massa magra rispetto ad un apporto proteico inferiore (circa il 15% dell'apporto energetico) durante la fase di restrizione energetica.


L'apporto proteico superiore fornirà anche un numero relativamente elevato di effetto termico che può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Sia nella fase di off-season che nella pre-gara, deve essere ingerito un adeguato apporto di carboidrati nella dieta (55-60% dell'apporto energetico totale) in modo tale che possa essere mantenuta l'intensità di allenamento.


L'eccesso di grassi saturi nella dieta può esacerbare la malattia coronarica; tuttavia, diete povere di grassi determinano una riduzione del testosterone circolante. Così, suggeriamo che per bodybuiders, i grassi alimentari devono costituire il 15-20% della propria dieta nella fase di bassa stagione e pre-gara.


Il consumo di proteine / aminoacidi e carboidrati immediatamente prima e dopo le sessioni di allenamento, possono aumentare la sintesi delle proteine, la resintesi di glicogeno muscolare e ridurre la degradazione delle proteine.


Il tasso ottimale di carboidrati ingeriti subito dopo una sessione di allenamento dovrebbe essere 1,2 g / kg / ora ogni intervallo di 30 minuti per 4 ore e il tipo di carboidrati dovrebbero essere ad alto indice glicemico.


In sintesi, la composizione delle diete per bodybuilders, dovrebbero essere composte dal 55-60% di carboidrati, il 25-30% da proteine e il 15-20% da grassi, per le fasi sia off-season che pre-gara.


Durante la fase off-season la dieta deve essere leggermente iperenergetica (incremento di circa il 15% del consumo di energia) e durante la fase di pre-gara la dieta deve essere ipoenergetica (diminuzione di circa il 15% del consumo di energia).

Scritto da: ABC Staff

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