Consigli per l'Alimentazione Pre Gara negli Sport da Combattimento

Consigli per l'Alimentazione Pre Gara negli Sport da Combattimento

L'alimentazione dell'atleta combattente impegnato in una competizione è sempre stata e rimane tutt'ora una sfida per le nostre conoscenze alimentari e medicina sportiva. Uno dei problemi maggiori per l'atleta è quello relativo all'apporto calorico minimo necessario per svolgere la gara, e non meno importante è il "cosa" mangiare, per evitare di trovarsi pesanti e con poche energie.

Partiamo dal concetto che non siamo tutti uguali, allora ci dobbiamo servire del mondo scientifico. Per valutare gli effetti di una corretta nutrizione quotidiana ci si avvale di un'analisi bioimpedeziometrica della composizione corporea dell'atleta, per cui viene monitorato dal punto di vista del grasso, del muscolo o dell'eventuale acqua di ritenzione, evidenziando i suoi progressi o regressi in funzione dello stile di vita e alimentare seguito.

Questo è importante per avere un quadro preciso della situazione e alimentarsi quindi in modo corretto e specifico nel periodo che precede la competizione evitando quindi di perdere peso e muscolo in modo incontrollato. Un problema abbastanza comune in preparazione, soprattutto negli sport con categorie di peso, dove la forza conta ed è fondamentale.

Gli atleti in equilibrio alimentare che nell'ultimo periodo di preparazione ci spingono nell'allenamento possono infatti squilibrarsi dal punto di vista alimentare, andando di fatto incontro ad una carenza energetica; quest'ultima, genera a sua volta deperimento muscolare e il peso perso può andare a nuocere alla prestazione invece che a giovarle.

Per questo ci viene utile un analisi bioimpedenziometrica, che, attraverso l'analisi della composizione corporea, ci dica per confronto che cosa si sta modificando nel nostro organismo, ricorrendo quindi ai ripari. In pratica tramite questa analisi teniamo monitorati i miglioramenti, progressi ed eventuali peggioramenti.

Il lite motive dell'atleta combattente, che deve rientrare nella categoria di peso, è perdere grasso e meno massa muscolare possibile; per fare ciò è necessaria una pianificazione a lungo raggio, dove la dieta deve essere pianificata per tempo.

Come nutrirsi prima di una competizione?

Ci sono atleti che prima della gara (se si svolge di pomeriggio) si alimentano esattamente come gli altri giorni, con colazione e pranzo, consumando quindi proteine e grassi. Qualsiasi alimento solido preso nelle immediate vicinanze della competizione si fermerà nello stomaco e vi resterà fino al termine della gara, essendo la digestione un fenomeno complesso che richiede tranquillità e tempo.


Il giorno della competizione non è un giorno come gli altri, il corpo deve avere energia, ma non deve essere ingolfato da inutile cibo in eccesso.


Senza dare alcun beneficio, quel cibo solido ingerito (o quei grassi e quelle proteine) genereranno un impegno digestivo squilibrato, che comporterà inevitabilmente un vero e proprio furto di sangue dall'apparato digerente a danno della massa muscolare, compromettendo la prestazione dell'atleta.

Bisogna quindi prestare particolare attenzione a quali siano i cibi più adatti per la vigilia:

  • si deve avere una sufficiente scorta di glicogeno nei muscoli e nel fegato, quindi saranno necessariamente quelli ricchi di amidi (riso, pane, pasta, patate);
  • Fondamentale sarà poi curare l’idratazione ldel corpo.
  • L’ultimo pasto prima della gara deve essere costituito da alimenti facilmente digeribili, deve avere un volume modesto e deve essere consumato almeno 3 ore prima.

Se la gara è:

  • di pomeriggio, la colazione deve essere particolarmente abbondante (bilancia permettendo,…) ed il pranzo sarà leggerissimo.
  • di sera molta importanza assume invece il pranzo, mentre prima di salire sul ring deve essere prevista una razione di attesa.

In linea di massima il cibo ingerito deve essere poco condito, di veloce assimilazione, non speziato e delle quantità giuste. E' consigliabile assumere quantità ridotte anche perché i combattimenti non sono maratone di corsa, o gare di ciclismo.

Sapete perchè a volte capita che atleti vomitano prima di una partita di calcio, di un combattimento, o altro match importante?

Semplicemente perché l'uomo, sin dall'antichità, è stato progettato per cacciare a digiuno, con poco cibo in corpo (bacche, germogli, piccoli frutti).

Se lo stomaco è pieno e l'uomo deve combattere, si svuoterà per liberare l'organismo dall'impedimento del cibo in digestione, per riversare poi il sangue dove serve, nei muscoli impegnati nel combattimento.

Questa è la natura dell'uomo, che dopo aver cacciato la preda, ed aver mangiato a sazietà, entra in uno stato di torpore come avviene dopo un pranzo o cena dei giorni nostri. Inoltre è doveroso sapere che il Testosterone si libera maggiormente a digiuno, quindi si avrà anche maggiore aggressività, focus e determinazione nel match.

Se dovete affrontare dei tornei con più gare sono consigliabili i liquidi zuccherini a bassa concentrazione da consumare tra una gara e l'altra.

L'unico zucchero davvero utilizzato in ogni caso rimane il glucosio: la preferenza individuale potrà poi suggerire l'utilizzo di zuccheri complessi (maltodestrine) o più economici (saccarosio) che, con efficacia appena inferiore, apporteranno glucosio dopo un primo smontaggio enzimatico.

Deve essere quindi chiaro che i cibi solidi nelle immediate vicinanze o addirittura in gara devono essere scartati; inducono infatti un processo digestivo che come abbiamo già visto sottrae sangue al muscolo e non apporta nulla di utile, visto che l'assimilazione è quasi nulla. Questo discorso vale per gli sport da combattimento, ma anche per gli sport di squadra come calcio, pallavolo e/o basket.

Tra gli zuccheri è bene preferire quelli a più rapido ed immediato passaggio intestinale, come il glucosio (o destrosio) puro. Zuccheri più complessi hanno effetto minore. Le maltodestrine sono polimeri del glucosio e si trasformano in esso rapidamente. Il saccarosio, o zucchero da cucina, è invece composto da glucosio e fruttosio in pari quantità. Il fruttosio ha però dei tempi di assimilazione molto più lunghi ed è quindi meno adatto in gara, e per questo motivo anche il fruttosio puro è da sconsigliare.


Divieto assoluto naturalmente per coloranti, additivi e conservanti che possono danneggiare un intestino già sotto intenso sforzo. Sali minerali, in particolare potassio e magnesio, devono essere apportati, insieme all'acqua, soprattutto in gare di lunga durata dove vi sia forte disidratazione. In discipline invece che prevedono tempi relativamente corti o in climi freddi, dove quindi è presente una bassa sudorazione, non è indispensabile.

Scritto da: ABC Staff

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