Dieta Senza Glutine

Dieta Senza Glutine

Tutto quello che c'è da sapere sul glutine

Questo è un articolo dettagliato sulla dieta senza glutine. Che cosa è il glutine, le cose che si dovrebbero evitare, i cibi da mangiare e quelli da evitare, menu di esempio e numerosi consigli.

La dieta senza glutine è sicuramente un argomento molto attuale di questi giorni.

Uno studio del 2013 ha dimostrato che ad esempio un buon 30% degli americani stanno attivamente cercando di evitare il glutine ( 1 ).

Anche se gli effetti nocivi del glutine sono controversi tra gli esperti di salute, è noto che diverse condizioni di salute rispondono positivamente ad una dieta priva di glutine ( 2 , 3 ).

Fortunatamente, ci sono molti cibi sani e gustosi che sono naturalmente senza glutine. Evitare il glutine non deve essere mangiare con gusto insapore o noioso.

 

Che cos'è il glutine?

 

Il glutine è il nome di una famiglia di proteine ​​presenti nei cereali come IL frumento, farro, segale e orzo.

Esistono due principali proteine ​​del glutine, chiamate gliadina e glutenina. La parte gliadina è quella che causa gli effetti nocivi ( 4 , 5 ).

Quando la farina di frumento viene mescolata con l'acqua, le proteine ​​del glutine formano una rete appiccicosa che ha una consistenza simile alla colla ( 6 ).

 

Il nome glutine deriva da questa struttura a colla. Se qualche volta avete preso la pasta bagnata in mano, allora saprete di cosa stiamo parlando.

Il glutine rende l'impasto elastico, dando la possibilità di aumentare durante la panificazione. Ha un anche un buon sapore e fornisce una gommosa e soddisfacente trama.

 

Molte persone sono sensibili al glutine

La forma più grave di sensibilità al glutine è chiamata celiachia, che colpisce circa 0,7-1% della popolazione ( 7 ).

Questa malattia grave è causata da una reazione autoimmune quando la proteina ​​gliadina entra nel tratto digestivo ( 8 ).

Questo può portare a un rivestimento degenerato dell'intestino, carenze nutrizionali, gravi problemi digestivi e altre condizioni gravi, molti dei quali sono difficili da collegare alla digestione ( 9 ).

Purtroppo, la maggior parte delle persone affette da celiachia non sanno di averla, siccome i sintomi possono spesso essere vaghi e difficili da diagnosticare ( 10 ).

 

Poi c'è un'altra condizione chiamata sensibilità al glutine non celiaca. Si tratta di una reazione avversa al glutine che si manifesta nelle persone che non hanno la malattia celiaca ( 3 , 11 ).

 

Non ci sono buoni numeri su come è comune, ma alcune stime si collocano intorno al 0,5-13% ( 12 ). Nelle persone con sensibilità al glutine, il glutine può causare diarrea, mal di stomaco, gonfiore , stanchezza, depressione e altri vari sintomi ( 13 , 14 ).

E' stato anche dimostrato che una dieta priva di glutine possa essere efficace per alcuni casi di schizofrenia, autismo e un tipo di atassia cerebellare chiamata atassia da glutine ( 15 , 16 , 17 ).

 

Tutto ciò premesso, vi sono attualmente pochissime prove che il glutine possa essere dannoso per tutti. Molte persone sembrano tollerarlo bene.

Ci sono anche prove che molte persone con sensibilità al glutine sono in realtà sensibili al FODMAP (acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols - un tipo di carboidrato di cereale e altri alimenti), non al glutine ( 18 ).

Per queste persone, una dieta a basso contenuto di FODMAP è più appropriata di una dieta priva di glutine.


Una Dieta Senza Glutine Può Essere Impegnativa

 

Lo scopo della dieta priva di glutine è quello di eliminare completamente il glutine dalla dieta.

Tuttavia, questo può essere un importante sfida, soprattutto se si considera che gli ingredienti contenenti nel glutine (come il grano) viene aggiunto a vari tipi di cibi.

Per eliminare il glutine, è necessario iniziare a leggere le etichette su tutto ciò che si mangia e potrebbe essere necessario apportare cambiamenti significativi agli alimenti che mangiate di giorno in giorno.

Se pensate di avere una grave condizione come la malattia celiaca, consultate il vostro medico prima di decidere di eliminare, in quanto potrebbe non essere possibile diagnosticare la malattia se state già evitando glutine.

 

Alimenti e ingredienti da evitare

 

Ci sono molti alimenti che contengono sempre glutine e dovrebbero essere evitati in una dieta priva di glutine:

  • Frumento : tutte le forme, tra cui grano integrale, farina di grano, germe di grano e crusca di frumento.
  • Farro.
  • Segale.
  • Orzo.
  • Farro.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Altri: farina di grano duro, Farina, farina di graham, semolino.

 

Altri alimenti che di solito contengono glutine e dovrebbero essere evitati se non specificatamente etichettati "senza glutine", o fatti rigorosamente con ingredienti senza glutine sono:

  • Pane.
  • Pasta.
  • Cereali.
  • Birra.
  • Torte, crostate e dolci.
  • Biscotti, cracker, gallette.
  • Salse, condimenti e sughi, soprattutto la salsa di soia.

 

Sappiate che il glutine si può trovare in tutti i tipi di alimenti trasformati. La cosa migliore è quello di mangiare cibi integrali, unico ingrediente, per quanto possibile.

L'avena generalmente non contiene glutine e è ben tollerata nelle persone con malattia celiaca ( 19 ).

Tuttavia, a volte può essere trattata nelle stesse strutture del grano e possono quindi può essere "contaminata" con glutine ( 20 ).

Se non specificamente etichettati senza glutine, considerate di evitare l'avena se si ha una malattia celiaca.

Bisogna anche ricordare che alcuni integratori e farmaci potrebbero contenere glutine.

Importante: si deve sempre leggere le etichette. Grano e altri ingredienti contenenti glutine si trovano in moltissimi diversi tipi di cibo.

 

Alimenti da Poter Mangiare Senza Glutine

Ci sono molti cibi sani e nutrienti che sono naturalmente senza glutine.

  • Carni: pollo, manzo, agnello, etc.
  • Pesce e frutti di mare: salmone, trota, eglefino, gamberi, etc.
  • Uova: tutti i tipi, ma allevate a terra o arrcchite di Omega-3 sono migliori.
  • Latticini: latte, formaggio, yogurt.
  • Verdure: broccoli, cavoli, cavoli di Bruxelles, carote, cipolle, ecc
  • Frutta: mele, avocado, banane, arance, pere, fragole, mirtilli, ecc
  • Legumi: lenticchie, fagioli, arachidi, ecc
  • Frutta secca: mandorle, noci, noci di macadamia, ecc
  • Tuberi: Patate, patate dolci, ecc
  • Grassi sani: olio d'oliva, olio di avocado, burro, olio di cocco.
  • Erbe, spezie e condimenti: sale, aglio, pepe, aceto, senape, ecc
  • Cereali senza glutine: quinoa, riso, mais, lino, miglio, sorgo, tapioca, grano saraceno, amaranto, così come l'avena (se etichettati senza glutine).
  • Altri: Cioccolato fondente.


A riguardo dei cibi trasformati senza glutine?

Una dieta priva di glutine può essere molto salutare, a patto di basare la dieta su alimenti naturali.

Tuttavia, è anche possibile trovare numerosi prodotti sostitutivi senza glutine trasformati, come pane, dolci, muffin, torte, biscotti, e altri.

Nella maggior parte dei casi, questi alimenti sono altamente elaborati e realizzati con lo zucchero e cereali raffinati. Queste sono le calorie "vuote"che possono portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue.

Se non si ha realmente a cuore la salute, ma semplicemente si vuole evitare il glutine, è possibile includere questi alimenti nella vostra dieta.

Per una salute ottimale, tuttavia, è meglio scegliere alimenti che sono naturalmente senza glutine, non prodotti senza glutine.

Il cibo elaborato senza glutine rimane sempre cibo elaborato.

 

Bevande senza Glutine

Si può bere l'acqua , caffè e tè in una dieta priva di glutine.

Succhi di frutta e bevande zuccherate sono senza glutine, ma si consiglia di evitare o ridurre al minimo siccome sono ad alto contenuto di zucchero.

 

Per quanto riguarda l'alcol, la birra deve essere evitata a meno che non sia etichettata senza glutine, mentre la maggior parte dei vini e liquori non contiene glutine.

 

Un Esempio Di Menu Senza Glutine Per Una Settimana

 

Questo menu di esempio mostra quello che può essere una dieta di una settimana priva di glutine.

È anche possibile regolarla facilmente in base alle proprie preferenze.

 

Lunedi
Colazione: Uova strapazzate e verdure, con un frutto.
Pranzo: Insalata di pollo, con olio extravergine di oliva e una manciata di noci.
Cena: manzo, con alcune verdure con un po' di riso integrale sul lato.

Martedì
Colazione: Farina d'avena (avena senza glutine), con latte intero e uvetta.
Pranzo: Un frullato con latte di cocco, proteine del siero in polvere gusto cioccolato, frutti di bosco e mandorle.
Cena: Salmone, leggermente saltato col burro, con insalata.

Mercoledì
Colazione: Frittata con verdure e un frutto.
Pranzo: salmone (come la cena di ieri sera).
Cena: Hamburger (senza panino), con patate.

Giovedi
Colazione: yogurt greco con fette di frutta e noci.
Pranzo: Un insalata di tonno, con olio d'oliva.
Cena: Polpette con verdure e riso integrale.

Venerdì
Colazione: uova e verdure, cotte con un filo di olio di cocco, con un frutto.
Pranzo: polpette come la cena di ieri sera.
Cena: bistecca con verdure e purè di patate dolci.

Sabato
Colazione: Farina d'avena, con un frutto.
Pranzo: bistecca di tacchino con patate.
Cena: Salmone al forno con verdure.

Domenica
Colazione: pancetta e uova, con un po' di frutta.
Pranzo: yogurt greco con frutti di bosco, frutta a fette e noci.
Cena: Ali di pollo cotte, con verdure, salsa e riso.

 

Spuntini, Sani Senza glutine

Se vi trovate ad aver fame tra i pasti, qui ci sono alcune idee per spuntini senza glutine:

  • Un frutto.
  • Una manciata di noci.
  • Yogurt, magari con dei frutti di bosco.
  • Torte di riso.
  • Uova sode.
  • Avanzi della sera prima.

 

Una semplice lista della spesa senza Glutine

 

Si può mangiare una varietà enorme di alimenti in una dieta priva di glutine.

Questa semplice lista della spesa può darvi alcuni spunti o idee sugli alimenti senza glutine da comprare.

  • Carne: carne di manzo, pollo, tacchino, agnello, maiale, ecc
  • Pesce: salmone, trota, sardine, tonno, sgombro, etc.
  • Uova.
  • Latticini: yogurt, formaggi, latte.
  • Verdure surgelate.
  • Verdure fresche: carote, peperoni, cavoli di Bruxelles, lattuga, pomodori, cipolle, etc.
  • Frutta: mele, avocado, banane, pere, arance.
  • Frutti di bosco: fragole, mirtilli.
  • Frutta secca: mandorle, noci, pistacchi, noci macadamia, nocciole, arachidi.
  • Burro di noci: burro di arachidi e burro di mandorle.
  • Legumi: lenticchie, fagioli, ceci.
  • Cereali: quinoa, grano saraceno, riso, mais.
  • Olio di cocco.
  • L'olio d'oliva.
  • Olive.
  • Burro.
  • Semi di Chia.
  • Tuberi: patate e patate dolci.
  • Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo, etc.

 

Come riuscire a seguire una dieta senza glutine
Se veramente si vuole avere successo in una dieta priva di glutine, ci sono molte risorse disponibili.

Un buon punto di partenza ottenere uno dei libri senza glutine. Ci sono anche centinaia di libri di cucina senza glutine in là.

Detto questo, il presente articolo dovrebbe contenere tutto il necessario per iniziare. 
Alla fine della giornata, una dieta priva di glutine può essere incredibilmente sana e soddisfacente, se seguita con cura.

 

Attenzione:

Le persone affette affette da celiachia o altri disturbi correlati al glutine, dovranno essere seguiti dalle apposite strutture sanitarie che forniranno tutte le indicazioni necessarie affinché si possa rimanere in sana salute e comunque godere del gusto dei cibi. Per i celiaci, sono previsti anche sussidi mensili, chiedete con il vostro medico curante, troverete qualcosa anche sul sito AiC

 

Riferimenti:

I riferimenti agli studi mensionati, sono linkati sui numeri tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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