​Diete Low Carb e Chetogeniche: Prestazioni Durante L'Allenamento

​Diete Low Carb e Chetogeniche: Prestazioni Durante L'Allenamento

Questo articolo prende in esame nel dettaglio la dieta low carb e quella chetogenica e la loro influenza sulle prestazioni fisiche.Queste diete vengono praticate da un lungo periodo di tempo e condividono alcune somiglianze con la dieta paleo ( 1 ). La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere peso e migliorare vari indicatori di buona salute ( 2 ). Tuttavia, le prove sulla crescita muscolare, la forza e le prestazione atletiche, sono miste ( 3 , 4 , 5 ).

QUALI SONO LE DIETE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI E CHETOGENICHE?

Le linee guida per una dieta low carb variano tra gli studi e le autorità. Nella ricerca, quelle low carb sono generalmente classificate come diete con meno del 30% delle calorie derivanti dai carboidrati ( 6 , 7 ).

Mediamente, la maggior parte delle diete low carb sono costituite da 50-150 grammi di carboidrati al giorno, una percentuale abbastanza elevata di proteine e un'assunzione di grassi moderatamente alta.

Eppure, per alcuni atleti, "low carb" può significare una dieta con anche più di 200 grammi di carboidrati al giorno.

Al contrario, una dieta chetogenica ben formulata è più restrittiva e consiste solitamente di soli 30-50 grammi di carboidrati al giorno, in combinazione con un consumo di grassi molto alto ( 8 ).

Questo apporto estremamente basso del contenuto di carboidrati aiuta a raggiungere la chetosi, un processo in cui chetoni e grassi diventano le principali fonti di energia per il corpo ed il cervello ( 9 ).

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

  • Dieta Chetogenica Classica: Questo tipo di dieta è estremamente a basso contenuto di carboidrati, con una quantità moderata di proteine e ricca di grassi. Essa contiene tipicamente il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati ( 8 ).
  • Dieta Chetogenica Ciclica: Questa dieta prevede periodi di alti contenuti di carboidrati, come ad esempio 5 giorni di chetogenica seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
  • Dieta Chetogenica ad Obiettivi: Questa dieta permette di aggiungere carboidrati, di solito nei periodi di esercizio intenso o allenamenti.

I grafici a torta qui sotto mostrano la tipica ripartizione nutritiva di una dieta occidentale a basso contenuto di grassi, una dieta a basso contenuto di carboidrati e una tipica dieta chetogenica:

Nella maggior parte delle diete low carb e chetogeniche, le persone limitano le fonti alimentari come i cereali, riso, fagioli, patate, dolci, cereali e alcuni frutti.

Un approccio alternativo è l'assunzione dei carboidrati a ciclo, dove i periodi ad alto contenuto di carboidrati o carico, sono compresi regolarmente in una low carb o dieta chetogenica.

Diete Low Carb e adattamento dei Grassi

Nel corso di una dieta a basso contenuto di carboidrati o dieta chetogenica, il corpo diventa più efficiente ad usare il grasso come combustibile, un processo noto come adattamento del grasso. La drastica riduzione dei carboidrati provoca un aumento dei chetoni, prodotti nel fegato da acidi grassi ( 10 ).

I chetoni possono fornire energia in assenza di carboidrati, durante una corsa veloce prolungata, durante periodi di esercizio lunghi o per le persone con diabete non controllato di tipo 1 ( 11 , 12 , 13 ).

Anche il cervello può essere in parte alimentato da chetoni ( 14 ).

L'energia rimanente è fornita dalla gluconeogenesi, un processo in cui il corpo scompone grassi e proteine, convertendoli in carboidrati ( glucosio ) ( 14 ).

Dieta chetogenica e chetoni hanno molte proprietà benefiche. Esse sono anche utilizzate per il trattamento del diabete, malattie neurologiche, il cancro e fattori di rischio per malattie cardiache e respiratorie ( 2 , 15 , 16 ).

L'adattamento del grasso in una dieta chetogenica può essere molto potente. Uno studio recente effettuato sugli atleti di ultra endurance ha scoperto che il gruppo chetogenico ha bruciato fino a 230% più grasso in una sessione di allenamento di 3 ore ( 17 ).

Eppure, anche se una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta chetogenica offrono molti benefici per la salute, c'è un dibattito in corso su come queste diete influiscono sulle prestazioni dell'esercizio ( 18 , 19 ).

DIETE LOW CARB E GLICOGENO MUSCOLARE

I carboidrati alimentari vengono suddivisi in glucosio, che si trasforma in zucchero nel sangue e fornisce il carburante principale per l'esercizio moderato e quello ad alta intensità ( 20 ).

Per diversi decenni, la ricerca ha ripetutamente dimostrato che i carboidrati alimentari possono aiutare le prestazioni dell'esercizio fisico, in particolare l'esercizio di resistenza ( 21 ).

Purtroppo, il corpo umano può immagazzinare una scorta di carboidrati ( glicogeno ) che riesce ad alimentare solo per circa 2 ore di esercizio. Trascorso questo tempo, possono verificarsi l'affaticamento, la stanchezza e la diminuzione delle prestazioni di resistenza ( 22 , 23 , 24 ).

Per contrastare questo fenomeno, la maggior parte degli atleti di resistenza ora consumano una dieta ad alto contenuto di carboidrati, "carboidrati" il giorno prima di una gara e consumano cibo o integratori di carboidrati durante l'esercizio fisico.

Tuttavia, le diete low carb non contengono molti carboidrati e quindi non consentono di ottimizzare le riserve di glicogeno immagazzinato nei muscoli.

DIETE LOW CARB E PRESTAZIONI SULL'ESERCIZIO DI RESISTENZA

La ricerca è stata fatta sull'uso di grasso come combustibile nelle prestazioni sportive ( 25 ).

Durante l'esercizio fisico, il grasso fornisce più energia a bassa intensità mentre i carboidrati forniscono più energia a intensità più elevate. Questo è noto come "effetto crossover", che viene di seguito illustrato ( 26 ):

Fonte immagine: The Science of Sport.

Recentemente, i ricercatori hanno voluto vedere se una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe alterare questo effetto ( 18 , 19 ).

Il loro studio ha trovato che gli atleti che seguivano una dieta chetogenica, avevano bruciato per lo più grassi fino al 70% dell'intensità massima, contro solo il 55% degli atleti che seguivano una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Infatti, gli atleti della chetogenica, in questo studio hanno bruciato la maggior percentuale di grasso mai registrata in un ambiente di ricerca ( 17 ).

Eppure, nonostante questi risultati positivi, il grasso può essere in grado di produrre energia abbastanza velocemente per soddisfare le esigenze dei muscoli degli atleti d'elite ( 27 , 28 , 29 ).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche su una popolazione atletica prima di poter fare solide raccomandazioni.

Tuttavia, gli studi hanno trovato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a prevenire la stanchezza durante l'esercizio fisico prolungato. Esse possono anche aiutare a perdere grasso e migliorare la salute, senza compromettere le prestazioni di esercizio di intensità da bassa a moderata ( 4 , 30 , 31 ).

Inoltre, queste diete possono insegnare al vostro corpo a bruciare più grasso, che può aiutare a preservare glicogeno muscolare durante l'attività fisica ( 17 ).

Segue: (a breve)

Scritto da: ABC Staff

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