​Guida Sul Digiuno Intermittente Per Le Donne

​Guida Sul Digiuno Intermittente Per Le Donne

Sulle donne, il digiuno intermittente, funziona in modo diverso rispetto agli uomini. A volte per le donne è più difficile ottenere risultati. I vantaggi fisiologici e di peso sono comunque possibili, ma talvolta richiedono un approccio diverso.

Inoltre il digiuno intermittente nei giorni non consecutivi riesce a mantenere meglio quegli ormoni fastidiosi sotto controllo.

Facendo attenzione alle prove scientifiche, possiamo renderci conto che se si è maschio o femmina, per ottenere che la perdita di grasso, si deve personalizzare il digiuno su di voi.

Per le donne, in particolare, ci sono verità biologici specifiche circa il digiuno che se ignorate vi impediranno di raggiungere i vostri obiettivi prefissi di un miglior corpo e una migliore forma fisica. Ma possono esserci delle varianti che consentono di scavalcare questi problemi (ne riparleremo più avanti),.

Perché Fare Il Digiuno Intermittente?

Ci sono in realtà un buon numero di benefici medici supportati dalla scienza sul digiuno intermittente. Prima di tutto, gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ci rende meno resistente all'insulina. Diversi studi suggeriscono che le persone hanno ottenuto più energia, una migliore funzione cognitiva e memoria, e una maggiore produzione di una cosa chiamata fattore di crescita neurotrofico (una proteina che promuove la crescita dei neuroni e la protezione).

Gli Studi Hanno Dimostrato Che Il Digiuno Può Migliorare L'attività Neurale.


Il digiuno intermittente può anche fondamentale per le cellule e fare in modo che possano meglio gestire gli insulti stressanti. Uno studio riferisce che una pausa dal mangiare fa sobbalzare le cellule in uno stato di stress minore, rendendole così più capaci di seguito a difendersi da altri tipi di stress (come quello che può portare alla malattia). Infine, studi tra le persone che hanno partecipato al mese di Ramadan - un mese religioso a digiuno intermittente - dicono che può migliorare l'immunità, diminuire il rischio di diabete e migliorare la salute del cuore.

In realtà, diversi studi eseguiti su diversi gruppi mostrano che non vi è stato alcun beneficio sulla perdita di peso, salute cardiovascolare, cognitiva e diabete a seguito del digiuno intermittente. Il loro limite principale però è che tendevano ad essere studi piccoli e a breve termine. Nonostante ciò, molti nel settore sono entusiasti sulle possibilità del digiuno intermittente.

Digiuno Intermittente E Squilibrio Ormonale

donna che soffre di disturbi ormonali -dieta intermittente

Probabilmente state pensando: Qual è il problema? Beh, in precedenza vi abbiamo accennato che il digiuno intermittente può essere difficile, soprattutto per le donne.

Infatti, esso può causare uno squilibrio ormonale nelle donne. Le donne sono estremamente sensibili ai segnali di fame. Se il corpo percepisce la fame, inizierà a produrre gli ormoni della fame. Pertanto, quando si interrompe il digiuno, si può verificare una sensazione fame insaziabile. È il modo del corpo di proteggere un potenziale feto (anche quando non si è in stato di gravidanza). Molti donne tendono ad ignorare quei segnali di fame. O, peggio ancora, quando si cerca di ignorarli, avviene poi che si fallisce, dopodiché segue un abbuffata. Tutto ciò che può bloccare l'ovulazione.

"Per la maggior parte delle donne, anche quelle in età riproduttiva, farà bene un leggero digiuno, a patto che quando si mangia, si faccia in modo sano."

In studi su animali, dopo due settimane di dieta intermittente, i ratti femmina hanno smesso di avere cicli mestruali e le loro ovaie si erano contratte; mentre per i ratti maschi si è concluso con una produzione di testosterone più bassa. Anche l'insonnia è stata più comune tra le femmine di ratto.

Ci sono in realtà molto pochi studi sull'uomo che hanno esaminato il digiuno in particolare per le donne, ma gli studi sugli animali confermano i nostri sospetti: il digiuno intermittente a volte può rompere l'equilibrio ormonale della donna e causare problemi di fertilità. (Ed alimenta il ciclo negativo di disturbi alimentari come l'anoressia).

Alcuni segni di quando si sta verificando uno squilibrio ormonale:

  • Sensazione di fatica/stanchezza
  • Umore depresso
  • Gonfiore
  • Mal di testa
  • Ciclo irregolare
  • Digiuno Intermittente “Leggero”

Se si verificano uno dei sintomi di cui sopra, mentre state seguendo un digiuno intermittente - interrompere immediatamente. Supponendo che i sintomi si normalizzano dopo un paio di settimane, potete provare un digiuno intermittente più leggero.

E' possibile che il digiuno nei giorni non consecutivi tengano meglio quegli ormoni fastidiosi sotto controllo. Questo digiuno intermittente va a trovare a poco a poco l'approccio di digiuno che è sostenibile per voi.

Si può provare ad iniziare con dodici/sedici ore di digiuno per tre giorni alla settimana (ma non tre giorni di fila). Per questi tre giorni ci si dovrebbe concentrare su un'alimentazione sana durante la fase della finestra alimentare - 11:00-07:00 . In genere, è possibile raggiungere questo obiettivo saltando solo la prima colazione. Assicuratevi di fare una sessione di allenamento più breve nei giorni di digiuno.

L'altra cosa che potrebbe aiutare, sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA possono mantenere i mattoni delle proteine nel sistema e prevenire la disgregazione muscolare. Ma il più grande vantaggio che si può ottenere è che l'integrazione con i BCAA mitiga quella sensazione di fame vorace che si può verificare, soprattutto nelle fasi iniziali.

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Altri dettagli sulla Digiuno Intermittente "Leggero"

  • Digiuno su due o tre giorni non consecutivi.
  • Nei giorni di digiuno fare yoga, allenare la forza, o cardio leggero.
  • Ideale, per il digiuno di dodici/sedici ore.
  • Mangiare normalmente nei giorni con più lunghe sessioni di peso, di cardio o dove ci sono ore più intense di corsa, mountain bike, WOD con condizionamento metabolico, ecc).
  • Fortemente prendere in considerazione 5-8 grammi di BCAA durante il digiuno.
  • Bere molta acqua. Tè e caffè sono anch'essi consigliati.

Dopo aver ottenuto agio con questo (dopo due o tre settimane), si può provare a digiunare più spesso e aggiungere sfumature come il digiuno più a lungo durante il fine settimana e per meno tempo nei giorni feriali.

Quando Smettere Il Digiuno

Quando si nota uno qualsiasi dei sintomi negativi di squilibrio ormonale citati, se si verificano problemi con i vostri cicli mestruali o se il digiuno provoca i sintomi di un disturbo alimentare. Se una di queste cose si verificasse, interrompere immediatamente - probabilmente questa dieta non fa per voi.

Digiuno Intermittente: Il Metodo Migliore

Potete provare il digiuno intermittente per scoprire se riuscite ad ottenere la combinazione dei benefici per la salute e per la perdita di grasso che può offrire. Allontanandosi dai sei agli otto pasti al giorno potrà giovare a molte persone. Non portate cibo con voi ovunque, non contate le calorie, non ossessionatevi per ogni pasto, e così via!

Riferimenti:

1. Harvie, M, “The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women,” British Journal of Nutrition 2013 Oct; 110(8): 1534-47, doi: 10.1017/S0007114513000792.

2. Martin, B. and Mattson, MP, “Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess,” Journal Endocrinology (2007) Sep; 148(9): 4318-33. Epub 2007 Jun 14z

3. Bronwen Martin, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsleya, “Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging,” Journal of Ageing Research (2006); 5(3): 332-353.

4. Faris, MA, Kacimi, S, Al-Kurd, RA, Farajeh, MA, Bustanji, YK, Mohammad, MK, Salem, ML, “Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects," Journal of Nutritional Research, 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4.

5. Krista A. Varady and Mark K. Hellerstein, “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials,” American Journal of Nutrition, July 2007 vol. 86 no. 1 7-13.

6. Sushil Kumar and Gurcharan Kaur, “Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis,” PLoS One, 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.

Scritto da: ABC Staff

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