La Dieta Pescetariana

La Dieta Pescetariana

L'aggiunta di pesce e frutti di mare ad una dieta vegetariana può creare una dieta salutare: La dieta pescetariana. Questo nuovo trend di dieta, viene spesso associato alle persone che aggiungono animali acquatici ad una dieta vegetariana. 

I pescetariani (a volte chiamati anche pesco-vegetariani) mangiano pesci di acqua dolce e salata e molluschi, oltre alla frutta, verdura, cereali, legumi, uova e latticini che in genere i vegetariani consumano. Mentre non si sa quante persone seguono un modello di alimentazione pescetariana, l'interesse su questo tipo di dieta sembra essere in aumento. La combinazione dei vantaggi noti di uno stile di vita vegetariano con gli effetti sulla salute provati del pesce che è ricco di acidi grassi omega-3, rende il pescetarianismo potenzialmente un potente alleato nel gioco tra nutrizione e salute a lungo termine.

 

Chi sono Pescetariani o Pesco-Vegetariani?

 

"Pescetariani sono un gruppo eterogeneo", dice Debra Amm. Dlegato di Crown Consulting e Web editor per Vegetarian Nutrition. "Nella mia esperienza, le persone sono solitamente molto attente alla salute. Cercano di prendere il controllo della loro salute attraverso le scelte alimentari che fanno." Per alcuni, il pescetarianismo può essere un trampolino di lancio sulla strada per il vero vegetarianismo, o un compromesso per i vegetariani che sentono la necessità di aggiungere una fonte di proteine ​​facilmente disponibile in commercio o in alcuni contesti sociali.

 

"Le persone che hanno problemi di salute o vogliono perdere peso possono provare il pescetarianismo", spiega Janis Jibrin, autore di The Pescetarian Plan. "Hanno letto circa gli effetti negativi sulla salute che può apportare la carne rossa e dei benefici delle diete a base di vegetali e degli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, e sono alla ricerca di un modo conveniente e fattibile per fare scelte sane".

 

I componenti della dieta
"La dieta pescetariana è simile alla dieta mediterranea tradizionale: a base vegetale, con il pesce che funge da fonte di proteine ​​animali primaria", afferma Sharon Palmer, nutrizionista e autore di Plant-Powered for Life. Come modello di alimentazione mediterranea, una dieta sana pescetariana è piena di frutta e verdura, cereali integrali, noci e legumi. "Può essere in stile mediterraneo," Jibrin dice, "ma si potrebbe semplicemente essere, anche con la stessa facilità una dieta pescetariana basata su tipica alimentazione nordica o giapponese. Si tratta di un modo estremamente flessibile di mangiare. Inoltre, la maggior parte dei pescetariani, come i vegetariani, inseriscono prodotti sia lattiero-caseari che uova nella loro dieta. "

 

Jibrin sottolinea la grande varietà della vita acquatica a disposizione dei pescetariani, ognuno dei quali si dice siano a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di altri nutrienti. "Crostacei come cozze, ostriche e vongole contengono molti minerali", spiega Jibrin. "Le ostriche possono essere i gli alimenti più ricchi di zinco che conosciamo, con una porzione di 110 gr circa, fornisce quasi sette volte il fabbisogno giornaliero di zinco. La stessa porzione di mitili coprono circa il 45% del DV (valore giornaliero) di ferro e un enorme 144% del DV di selenio per alimentare il sistema antiossidante dell'organismo. La stessa quantità di vongole fornisce circa un quarto del fabbisogno di calcio di molte persone, così come il fabbisogno di un giorno intero di selenio. " Altre forme di frutti di mare non deve essere trascurate. "Gamberi e calamari sono nutrienti, ma sono ad alto contenuto di colesterolo", dice Jibrin. "Dal momento che la giuria non si è ancora pronunciata sull'impatto del colesterolo alimentare sulle nostre arterie, io continuo a raccomandare queste opzioni di pesce con moderazione."

 

Mentre alcune persone possono scegliere una dieta vegetariana pescetariana oltre a massimizzare il loro apporto di acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce grasso, come il salmone, la trota, sardine e sgombri, ci sono molte varietà di pesci di mare e acqua dolce a disposizione. "Mangiare due porzioni di pesce grasso alla settimana fornirà un buon rapporto di omega-3 e omega-6," dice Jibrin, "ma tutti i pesci sono scelte magre, consentendo una scelta calorica cosciente e che in genere permette di mangiare una porzione di proteine maggiore rispetto a carne e pollame, o aggiunge una porzione maggiore in base allo stesso numero di calorie. "

 

Penny Kris-Etherton, illustre professore di nutrizione presso la Pennsylvania State University, parla di altri benefici nutrizionali del pesce e frutti di mare, tra cui la vitamina D nei pesci grassi e il calcio nel pesce consumato per intero, come le acciughe. "Ottenere abbastanza vitamina B12 nelle diete vegan e alcune diete vegetariane può essere problematico", spiega Kris-Etherton. "Il pesce non è solo una proteina magra, è anche una fonte di vitamina B12."

 

Benefici per la Salute e Dieta Pescetariana

 

"C'è sicuramente la prova che un modello alimentare come questo possa avere impatti positivi su alcune malattie croniche", spiega Kris-Etherton. Nel 2013, l'analisi del Adventist Health Study-2 ha riferito che il tasso di mortalità era più basso nei pescetariani rispetto ai non vegetariani. [1]

 

"Inoltre, lo studio ha rilevato che i pescetariani avevano livelli più bassi di colesterolo nel sangue e di pressione sanguigna, così come un [minor] rischio di diabete, pressione sanguigna e di sindrome metabolica rispetto ai non vegetariani", dice Palmer. "Hanno anche un impatto ambientale minore."

 

Mentre pochi studi hanno esaminato in modo specifico il pescetarianismo, Jibrin dice che ci sono "molti studi rilevanti" sulla simile dieta mediterranea, il vegetarianismo ed i benefici del consumo di pesce. "Minore rischio di malattie cardiache, meno demenza e depressione, bambini più intelligenti, più bassi tassi di diabete di tipo 2 e cancro – i benefici potenziali sono veramente impressionanti", dice Jibrin.

 

Uno dei componenti chiave di promozione della salute di una dieta pescetariana sono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga presenti nel pesce (pesce particolarmente grassi). "Ci sono molti buoni studi epidemiologici che dimostrano che un maggior consumo di pesce e di acidi grassi omega-3 è associato ad un minor rischio di malattie cardiache", spiega Kris-Etherton.

 

"Collettivamente, le prove fino ad oggi suggeriscono fortemente i benefici del pesce / frutti di mare e degli acidi grassi omega-3 marini per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari."

 

I dati del Cardiovascular Health Study hanno indicato che negli anziani, una maggiore assunzione di DHA e EPA (gli acidi grassi a catena lunga presenti nel pesce) possono ridurre il rischio di attacchi di cuore mortali, e che i livelli più elevati di acidi grassi omega-3 nel sangue sono associati con una minore incidenza di insufficienza cardiaca congestizia. [2,3]

 

"Alcuni recenti studi clinici controllati su pazienti con malattia cardiaca non hanno dimostrato un effetto benefico dell'olio di pesce", osserva Kris-Etherton. "Per la prevenzione secondaria nei pazienti coronaropatici, la farmacoterapia moderna sembra essere di maggiore beneficio con acidi grassi omega-3 marini."

 

Altre ricerche mostrano che mangiare pesce può essere buono per il cervello e il cuore. "Uno studio a lungo termine svolto nel Regno Unito ha indicato che i bambini nati da donne che mangiavano almeno 340 gr (12 oz) di pesce alla settimana durante la gravidanza avevano un più alto quoziente intellettivo, socialità, capacità motorie e di comunicazione rispetto ai bambini le cui madri avevano mangiato meno di tale porzione di pesce. Inoltre uno studio del Rush Institute di Chicago for Healthy Aging ha scoperto che nel corso di un periodo di quattro anni, persone di Chicago di età compresa tra 65-94 che avevano avuto almeno un pasto di pesce alla settimana avevano un rischio inferiore del 60% di sviluppare la malattia di Alzheimer rispetto a coloro che raramente o mai avevano mangiato pesce ", afferma Jibrin.

 

"Non è solo la presenza di pesci. E' la presenza di tutti quegli alimenti vegetali", dice Palmer. "Questo è un aspetto enorme di benefici per la salute visto in questo stile di dieta." In uno studio del 2009, Fraser e colleghi hanno concluso, "Ci sono prove convincenti che i vegetariani hanno tassi più bassi di malattia coronarica, in gran parte spiegato dal basso contenuto di colesterolo LDL, i tassi più bassi probabili di ipertensione e diabete mellito e una più bassa prevalenza di obesità. Nel complesso, i loro i tassi di cancro sembrano essere moderatamente più bassi rispetto ad altri che vivono nelle stesse comunità e la speranza di vita sembra essere più lunga. " [4 ]

 

Uno studio sugli effetti di una dieta vegetariana sul rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ha concluso che tutte le varianti di diete a base vegetale, tra cui la pescetariana, sono state associate con un rischio notevolmente inferiore di diabete di tipo 2 e BMI inferiore rispetto ai non vegetariani. [5] "Questo ha senso", dice Palmer. "Aumentare il consumo di alimenti vegetali, diminuire il consumo di carni rosse e lavorate e dare priorità a cibi di origine animale come il pesce che contiene profili di grasso migliori e omega-3 – si è in grado di migliorare la propria salute generale."

 

Troppo pesce?
La presenza di mercurio e altre tossine nel pesce, in combinazione con le preoccupazioni ambientali e di sostenibilità, solleva interrogativi circa la fattibilità di una dieta a base di pesce e frutti di mare.

 

"Alcuni studi hanno dimostrato che i vantaggi di mangiare pesce superano i rischi legati al mercurio", dice Palmer. "In generale, più grande e più predatori sono i pesci, più alto è il mercurio. Mangiare il pesce più piccolo della catena alimentare, potrebbe essere una scelta migliore quando si tratta di pesce. Il salmone, acciughe, aringhe, sardine, ostriche del Pacifico, trota, sgombri, sono le scelte con una più elevata concentrazione di EPA e DHA e con più bassi livelli di mercurio. [6]

 

Queste linee guida possono adattarsi bene con un modello alimentare pescetariano. "E' importante ricordare che una dieta pescetariana non significa che si dovrebbe mangiare pesce tre volte al giorno", dice Palmer. "E' una dieta vegetariana che comprende pesce. Questo significa che la maggior parte dei piatti si basano su proteine ​​vegetali, anche grano, lenticchie, tofu, noci, semi."

 

Jibrin raccomanda una dieta pescetariana ai suoi clienti che sono interessati a provare una dieta maggiormente a base vegetale, ma non sono pronti a diventare vegetariani o vegani. "E' un compromesso che non compromette la loro salute", afferma Jibrin.

 

Secondo Palmer, il pescetarianismo è una semplice transizione verso uno stile di vita più a base vegetale. "Nella mia esperienza, vedo molte persone che amano fare piccoli cambiamenti incrementali nella loro dieta e stile di vita, come rinunciare alla carne rossa, o fare a meno della carne partendo da un giorno a settimana, o diventando pescetariani. Essi possono trovare che, nel cercare questi cambiamenti di stile di vita, si è pronti ad abbracciare anche più pasti a base vegetale durante la settimana. "

 

La varietà è importante in ogni dieta, e così è la qualità generale di una dieta, dice King. Mentre i componenti di un piano alimentare pescetariano sono salutari, King dice che mangiare pesce sette giorni alla settimana, consumare porzioni non controllate e mangiare bastoncini di pesce fritti non sono buone scelte. "Penso che sia importante educare le persone che una dieta pescetariana non significa dover mangiare pesce ad ogni pasto", dice Palmer. "Significa invece che una persona debba godere di un sacco di vegetali e pasti vegetariani a base di lasagne, chili vegetariano con pane di mais, tofu verdure alla griglia con riso integrale, oltre a un paio di pasti durante la settimana a base di pesce."

 

Con la sua attenzione sugli alimenti a base vegetale, il pescetarianismo fornisce una parte potente di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e grassi salutari. L'aggiunta di pesce e frutti di mare non solo aumenta l'assunzione di acidi grassi a lunga catena omega-3 salutari per il cuore, ma aumenta anche la varietà di proteine ​​magre disponibili. Alcune indicazioni su come costruire i pasti a base vegetale e scegliere pesce sostenibile a bassi livelli di mercurio, può facilitare la transizione al pescetarianismo e ottenere maggiori benefici per la salute.

 

Riferimenti:

1. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238.

2. Lemaitre RN, King IB, Mozaffarian D, Kuller LH, Tracy RP, Siscovick DS. n-3 Polyunsaturated fatty acids, fatal ischemic heart disease, and nonfatal myocardial infarction in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):319-325.

3. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, et al. Circulating long-chain ω-3 fatty acids and incidence of congestive heart failure in older adults: the cardiovascular health study: a cohort study. Ann Intern Med. 2011;155(3):160-170.

4. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S-1612S.

5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796.

6. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed, Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

7. Wild seafood. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch website. http://www.seafoodwatch.org/ocean-issues/wild-seafood

Scritto da: ABC Staff

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