Preparazione alimentare del maratoneta

Preparazione alimentare del maratoneta

Cosa mettere in tavola per prepararsi negli sport di fondo

Cosa utilizziamo per correre?

Le scorte di materiale di dinamogeno (cioè atto a fornire energie) nell’organismo umano sono costituite quasi essenzialmente da depositi di grasso e di glicogeno.

  1. I primi sono confinati, sotto forma di tessuto adiposo, in sedi lontane dal luogo di utilizzazione, e costituiscono una riserva variabile, che può sopperire al mancato apporto di energie per mezzo dell’alimentazione e può aumentare la sua entità se l’alimentazione è eccessiva rispetto al consumo.
  2. I secondi invece sono situati nella loro sede di utilizzazione, cioè nel muscolo, e sono quindi prontamente utilizzabili ma disponibili in quantità relativamente scarsa.

 

I muscoli, quindi, non consumano solamente glicogeno, ma l’energia di cui abbisognano per la loro contrazione viene fornita in una certa percentuale anche degli acidi grassi.

 

Negli anni ‘90 i brillanti esperimenti di due fisiologi di scuola scandinava, Christensen e Hansen, hanno permesso di stabilire che questi ultimi composti contribuiscono a fornire energia ai muscoli che lavorano con intensità moderata, per una quota pari a 50-60% dell’energia impiegata. Tuttavia, è stato da questi autori dimostrato che quanto più l’esercizio è pesante, cioè quanto più aumenta la velocità nel caso in cui l’esercizio sia la corsa in piano, tanto più risulta il contributo del glicogeno alla fornitura di energie, fino a rappresentare quest’ultimo l’unico combustibile impiegato in esercizi molto intensi.

 

Dove si trovano le riserve di energia?

La velocità con la quale gli acidi grassi vengono mobilizzati dalle loro sedi di deposito e trasportati ai muscoli può procurare un apporto di acidi grassi atto a far fronte a una richiesta di energie molto limitate e quindi corrispondente all’espletamento di esercizi molto leggeri; quando l’esercizio aumenta di intensità e di conseguenza il materiale dinamogeno deve essere fornito con rapidità maggiore, il muscolo ricorre al glicogeno che si trova già nel luogo dove avviene la contrazione muscolare.

Il glicogeno può sopperire quindi con una velocità praticamente illimitata alla richiesta di energie da parte del muscolo, ma presto esso si esaurisce e quindi il muscolo deve tornare ad utilizzare solamente acidi grassi, i quali trasportati dal sangue con relativa lentezza, permettono l’espletamento di una corsa a bassissima velocità.

 

Il tempo entro il quale si possono esaurire le scorte di glicogeno non è ancora precisamente conosciuto, ma, potendo esse variare da 500 a 800 g e quindi potendo generare un lavoro corrispondente a 2000 a 3000 calorie, per un atleta che corre ad una velocità in cui il suo consumo di ossigeno sia l’80% del massimo possibile in condizioni aerobiche (circa 16-18 km/h) e che quindi consumi circa 20 cal/min, esse possono durare per un tempo che va da 1h e 40’ a 2h e 40’.

 

Con la dieta si può migliorare la prestazione?

Bergstrom ed i suoi collaboratori hanno potuto dimostrare, adottando una tecnica di prelievo bioptico di frammenti di muscolo in atleti praticanti sci di fondo, che non solo la concentrazione del glicogeno muscolare diminuisce progressivamente con il perdurare dell’esercizio, ma che anche la qualità della dieta assunta influenza, in un tempo assai breve, tale concentrazione.

 

Questi autori hanno potuto constatare che somministrando, nei tre giorni che seguivano all’esecuzione di un esercizio al cicloergometro, condotto fino ad esaurimento, una dieta assai ricca di lipidi (grassi) e priva di carboidrati (zuccheri e amidi), si osservava, al termine di tale periodo, una marcata diminuzione della concentrazione di glicogeno muscolare cui si associava, come già descritto da Christensen e Hansen, una riduzione della durata massima possibile dell’esercizio.

Gli stessi autori hanno osservato anche che facendo seguire all’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, quale si ottiene associando l’esercizio protratto fino ad esaurimento all’alimentazione aglicidica (cioè senza zuccheri ed amidi) protratta per tre giorni, un periodo di altri tre giorni durante i quali si somministra una dieta ad elevatissimo contenuto di glicidi, si ottiene prontamente una replezione di glicogeno muscolare la cui concentrazione raggiunge un livello significativamente maggiore di quello consueto per diete miste variate.

 

Contemporaneamente si osservava un aumento della resistenza alla fatica dell’atleta: un esercizio che impegnava il 75% della massima potenza aerobica poteva essere mantenuto per un tempo superiore del 50-100%, rispetto a quello che, precedentemente al trattamento, comportava il completo esaurimento del soggetto.

Quest’ultimo risultato ci è apparso assai interessante sulla base della correlazione che nettamente risulterebbe dalla letteratura precedentemente esposta, tra concentrazione del glicogeno muscolare e durata della prestazione atletica negli esercizi di intensità non estrema e di lunga durata.

 

I risultati della ricerca

L’oggetto delle ricerche che abbiamo intrapreso è appunto la condotta di allenamento e di alimentazione da osservare nel periodo immediatamente precedente ad una competizione di fondo come la maratona, con l’unico scopo di poter portare il soggetto ad affrontare la competizione con riserve di glicogeno muscolare maggiori della norma.

 

ESEMPIO DI DIETA AGLICIDICA

 

Colazione

  • Un uovo bollito
  • Prosciutto cotto g 100
  • The o caffè non zuccherati

 

Pranzo

  • Brodo di dado
  • Burro 10 grl
  • Hamburger g 200
  • Groviera g 100

 

Merenda

  • Groviera g 100

 

 

Cena

  • Stracciatella in brodo (1 uovo)
  • Parmigiano g 10
  • Bistecca di maiale g 200
  • Spinaci bolliti g 300
  • Olio evo g 10

 

VALORI NUTRIZIONALI TOTALI DELLA GIORNATA

Kcal 3026
Proteine g 196,8
Lipidi  g 247,5
Glicidi  g 7,7

Buon allenamento da ABC

 

 

 

 

 

 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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