​10 Modi Comprovati per Perdere Peso Senza Dieta o Esercizio Fisico

​10 Modi Comprovati per Perdere Peso Senza Dieta o Esercizio Fisico

Per alcune persone, seguire un programma di dieta ed esercizio fisico convenzionale può essere difficile.

Tuttavia, ci sono diversi suggerimenti scientificamente provati che possono aiutare a mangiare meno calorie.

Questi sono modi efficaci per ridurre il peso, così come per prevenire l'aumento di peso in futuro.

Qui ci sono 10 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico. Tutti loro sono basati su prove scientifiche.

1. Masticare Bene e Lentamente

Il nostro cervello ha bisogno di tempo per elaborare che ha ricevuto abbastanza cibo.

Masticare meglio il cibo, fa mangiare più lentamente, questo è associato ad una ridotta assunzione di cibo, aumento della sensazione di pienezza e consumo di porzioni più piccole (1, 2, 3).

In quanto tempo si finiscono i pasti, possono influenzare il vostro peso.

Una recente revisione di 23 studi osservazionali ha riferito che chi mangiava velocemente, ha avuto maggiori probabilità di aumentare di peso, rispetto a chi mangiava lentamente (4).

Coloro che mangiano velocemente, ha anche molte più probabilità di essere obeso. Per prendere l'abitudine di mangiare più lentamente, può aiutare il contare quante volte si mastica ogni boccone.

2. Usare Piatti Più Piccoli Per I Cibi Meno Sani

Il piatto tipico per il cibo di oggi è più grande di quanto non lo fosse qualche decennio fa.

Questo è un punto a sfavore per la dieta, dal momento che un piatto più piccolo può aiutare a mangiare di meno, facendo sembrare più grandi le porzioni.

Allo stesso tempo, un piatto grande può rendere una porzione di aspetto più piccolo, causando un ulteriore aggiunta di cibo (5, 6).

È possibile utilizzare questo a vostro vantaggio servendo cibo sano su piatti più grandi e cibo sano meno su piatti più piccoli.

3. Mangiare Abbastanza Proteine

La proteina ha effetti potenti sull'appetito. Esse possono aumentare la sensazione di pienezza, ridurre la fame e aiutare a mangiare meno calorie (7).

Ciò può essere dovuto al fatto che la proteina influenza diversi ormoni che svolgono un ruolo sulla fame e la pienezza, tra cui grelina e GLP-1 (8).

Uno studio ha scoperto che aumentando l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, ha aiutato i partecipanti a mangiare 441 calorie in meno al giorno e a farli perdere 5 kg circa in 12 settimane, senza limitare intenzionalmente nulla (9).

Se attualmente si mangia una prima colazione a base di cereali, allora si può prendere in considerazione il passaggio a una scelta più ricca di proteine, come ad esempio le uova.

In uno studio, le donne in sovrappeso o obese che avevano uova a colazione, hanno mangiato meno calorie a pranzo rispetto a quelle che hanno mangiato una colazione a base di cereali (10).

Questo comporta che si mangia meno calorie per il resto della giornata.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includono petti di pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, quinoa e mandorle.

4. Cibo Poco Sano

Conservare i cibi malsani a portata di mano o occhio, può aumentare la fame e voglie, causando di mangiare di più (11). Anche questo è legato ad un aumento di peso (12).

Uno studio recente ha scoperto che se i cibi ad alto contenuto calorico sono più visibili in casa, i residenti sono più propensi a pesare di più, rispetto alle persone che tengono visibile solo una ciotola di frutta (12).

Conservare gli alimenti non sani fuori dalla vista, come ad esempio nei mobili più alti o in altre stanze, fa in modo di avere meno probabilità di catturare l'occhio quando si ha fame.

D'altra parte, tenete i cibi sani visibili sui vostri piani di lavoro o metteteli davanti e al centro nel vostro frigo.

5. Mangiare Cibi Ricchi Di Fibra

Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la sazietà, aiuta a sentirsi pieni più a lungo.

Gli studi indicano anche che un particolare tipo di fibra, chiamato fibre viscose, è particolarmente utile per la perdita di peso. Essa aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di cibo (13).

Questa fibra si trasforma come un gel viscoso quando entra in contatto con l'acqua. Questo gel aumenta il tempo che solitamente è necessario per assorbire le sostanze nutrienti e rallenta lo svuotamento dello stomaco (14).

La fibra viscosa si trova solo negli alimenti vegetali. Gli esempi includono fagioli, cereali come avena, cavolini di Bruxelles, asparagi, arance e semi di lino.

Un integratore per la perdita di peso chiamato glucomannano è anch'esso molto ricco di fibre viscosa.

6. Bere Acqua Regolarmente

Bere acqua può aiutare a mangiare meno e perdere peso, soprattutto se si beve prima di un pasto.

Uno studio su adulti ha scoperto che bere mezzo litro di acqua, circa mezz'ora prima dei pasti, riduce la fame e aiuta a mangiare meno calorie (15).

I partecipanti che hanno bevuto acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più nel corso di un periodo di 12 settimane, rispetto a coloro che non hanno bevuto.

Se si sostituisce le bevande caloriche - come la coca cola o succo di frutta - con l'acqua, si può verificare un effetto ancora maggiore (16).

7. Servirsi Porzioni Più Piccole

Le dimensioni delle porzioni sono aumentate nel corso degli ultimi decenni, soprattutto nei ristoranti. Porzioni più grandi incoraggiano le persone a mangiare di più e sono state collegate a un aumento di peso e obesità (17, 18, 19, 20, 21).

Uno studio effettuato su adulti, ha riscontrato che raddoppiando le dimensioni di una cena ha fatto aumentare l'apporto calorico del 30% (21).

Servirsi delle porzioni un po' più piccole potrebbe aiutare a mangiare molto meno cibo, e probabilmente non noterete nemmeno la differenza.

8. Mangiare Senza Distrazioni Elettroniche

Prestare attenzione a ciò che si mangia può aiutare a mangiare meno calorie.

Le persone che mangiano mentre stanno guardando la TV o giocando al computer possono perdere traccia di quanto hanno mangiato. Questo, a sua volta, può causare una eccessiva assunzione di cibo.

Una revisione ha esaminato i risultati di 24 studi, trovando che le persone che erano distratte durante un pasto, ha mangiato, in quella seduta, circa il 10% in più (22).

Tuttavia, non prestando attenzione durante il pasto, si ha in realtà ancora più influenza sulle vostre razioni nel corso della giornata. Le persone che erano distratte durante un pasto, ha mangiato il 25% in più di calorie durante i pasti successivi rispetto alle persone che non sono state distratte.

Se si consumano regolarmente i pasti guardando la TV o utilizzando il computer o smartphone, queste calorie in eccesso possono aggiungersi e avere un impatto enorme sul proprio peso nel lungo termine.

9. Dormire Bene Ed Evitare Lo Stress

Quando si tratta di salute, il sonno e lo stress vengono spesso trascurate. Ma in realtà, entrambe possono avere potenti effetti sul vostro appetito e peso corporeo.

La mancanza di sonno può disturbare gli ormoni leptina e grelina che regolano l'appetito. Un altro ormone, chiamato cortisolo, aumenta di livello quando si è stressati (23).

Avendo questi ormoni perturbati, può aumentare la fame e le voglie di cibo malsano, portando ad un apporto calorico più alto (23, 24, 25).

Cosa c'è di più, la privazione cronica di sonno e lo stress, possono aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e l'obesità (26, 27, 28).

10. Eliminare Le Bevande Zuccherate


L'aggiunta di zucchero può benissimo essere il singolo ingrediente peggiore nella dieta di oggi.

Le bevande zuccherate, come la coca cola, sono state associate ad un maggior rischio di molte malattie occidentali (29, 30, 31).

E' molto facile da assumere grosse quantità di calorie in eccesso solo da bevande zuccherate, perché le calorie liquide non influiscono sulla pienezza come il cibo solido (32, 33, 34).

Stare lontano da queste bevande, fornisce enormi benefici per la salute a lungo termine. Tuttavia, tenere presente che non si deve sostituire la coca cola con il succo di frutta, in quanto può essere altrettanto ad alto contenuto di zuccheri (35, 36).

Le bevande salutari comprendono acqua, caffè e tè verde.

Ci sono molte semplici abitudini di vita che possono aiutare a perdere peso, alcune delle quali non hanno nulla a che fare con i piani di allenamento o dieta convenzionale.

Potete usare piatti più piccoli, mangiare più lentamente, bere acqua ed evitare di mangiare davanti alla TV o al computer. Anche dare priorità agli alimenti ricchi di proteine e fibre viscose può aiutarvi in tal senso.

Tuttavia, non provate tutte queste cose in una volta sola. Iniziate a sperimentare con un paio di punti alla volta per un pò e se funziona bene ed è sostenibile per voi, allora provate ad aggiungerne qualcun altro.

Pochi semplici cambiamenti, spesso possono avere un impatto enorme sul lungo termine.


Riferimenti:

Tutti gli studi scientifici di riferimento ai suddetti punti, sono riportati direttamente con link sui numeri evidenziati tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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