​12 Cose Che Fanno Guadagnare Grasso Addominale

​12 Cose Che Fanno Guadagnare Grasso Addominale

Il grasso in eccesso è estremamente malsano. Esso è un fattore di rischio per malattie come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, malattie cardiache e il cancro ( 1). Il termine medico per grasso malsano addominale è "grasso viscerale", che si riferisce al grasso che circonda il fegato e altri organi nell'addome.

Anche le persone di peso normale che hanno grasso in eccesso nella zona addominale, hanno un maggior rischio di problemi di salute ( 2).

Ecco 12 cose che vi fanno guadagnare grasso addominale


1. Alimenti e Bevande Zuccherate

Molte persone assumono molto zucchero ogni giorno senza rendersene conto. Gli alimenti ricchi di zuccheri sono dolci e caramelle, insieme con le cosiddette "scelte sane" come muffin e alcuni tipi di yogurt che hanno zuccheri addizionati. Coca cola, bevande dolci aromatizzate al caffè e tè che sono tra le bevande zuccherate più popolari.

Studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra l'alta assunzione di zucchero e grasso addominale in eccesso. Questa può essere in gran parte la causa dell'elevato contenuto di fruttosio negli zuccheri aggiunti ( 3, 4, 5).

Sia lo zucchero normale che alcuni tipi di sciroppo di mais sono ad alto contenuto di fruttosio. Lo zucchero normale ha il 50% di fruttosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ha il 55% di fruttosio.

In uno studio controllato di 10 settimane, le persone obese e in sovrappeso hanno consumato il 25% delle calorie da bevande dolcificate con fruttosio in una dieta per il mantenimento del peso ottenendo una diminuzione della sensibilità all'insulina e un aumento del grasso addominale ( 6).

Un secondo studio ha riportato una riduzione della combustione dei grassi e del metabolismo tra le persone che hanno seguito una dieta simile ad alto contenuto di fruttosio ( 7).

Anche se troppo zucchero in qualsiasi forma può portare ad un aumento di peso, le bevande zuccherate possono essere particolarmente problematiche. Bevendo bibite ed altre bevande dolci, è facile consumare grandi dosi di zucchero in un brevissimo periodo di tempo.

Alcuni studi hanno dimostrato che le calorie liquide non hanno gli stessi effetti sull'appetito delle calorie assunte da cibi solidi. Quando si assumono bevande caloriche, esse non placano la sensazione di sazietà e quindi per compensare si è portati a mangiare altri alimenti ( 8, 9).


2. Alcol

L'alcol può avere effetti sia salutari che nocivi. Il vino rosso, se consumato in quantità moderate, può ridurre il rischio di infarti e ictus ( 10)

Tuttavia, un elevata assunzione di alcol può portare a infiammazione, malattie del fegato e altri problemi di salute ( 11).

Alcuni studi hanno dimostrato che l'alcol sopprime la combustione dei grassi e che le calorie in eccesso ottenute dall'alcool sono in parte immagazzinate come grasso addominale - da qui il termine "pancia da birra" ( 12).

Gli studi hanno collegato l'elevata assunzione di alcol e l'aumento di peso. Uno studio ha scoperto che gli uomini che avevano consumato più di tre drink al giorno avevano l'80% in più di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto agli uomini che avevano consumato meno alcol ( 13, 14).

La quantità di alcol consumata entro un periodo di 24 ore sembra anch'essa svolgere un ruolo.

In un altro studio, coloro che bevevano quotidianamente meno di un bicchiere al giorno tendevano ad avere meno grasso addominale, mentre coloro che bevevano meno spesso, ma consumavano quattro o più bevande nei giorni che bevevano, avevano più probabilità di avere più grasso addominale in eccesso ( 15) .


3. Grassi Trans

I grassi trans sono grassi insalubri, anche se in piccola percentuale, anch'essi servono. Essi vengono creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per renderli più stabili. I grassi trans vengono spesso utilizzati per estendere la durata della conservazione di alimenti confezionati.

I grassi trans hanno dimostrato di causare infiammazione. Questo può portare alla resistenza all'insulina, malattie cardiache e altre varie malattie ( 16, 17, 18, 19).

Ci sono anche alcuni studi sugli animali che suggeriscono che le diete contenenti grassi trans possono causare un eccesso di grasso addominale ( 20, 21).

Al termine di uno studio durato 6 anni, le scimmie alimentate con una dieta ricca di grassi trans all'8%, aveva guadagnato peso e aveva il 33% in più di grasso addominale delle scimmie nutrite con una dieta con l'8% di grassi monoinsaturi, nonostante entrambi i gruppi fossero stati trattati solo con una quantità di calorie tale da permettere di mantenere il loro peso ( 21 ).


4. Inattività

Uno stile di vita sedentario è uno dei maggiori fattori di rischio per problemi di salute ( 22).

Nel corso degli ultimi decenni, le persone sono diventate generalmente meno attive. Questo, probabilmente ha giocato un ruolo nei crescenti tassi di obesità, tra cui l'obesità addominale.

Un importante sondaggio eseguito tra il 1988-2010 negli Stati Uniti ha scoperto che c'è stato un aumento significativo di inattività, del peso e della circonferenza addominale sia negli uomini che nelle donne ( 23).

Un altro studio osservazionale ha paragonato le donne che guardavano la tv per più di tre ore al giorno con quelle che la guardavano per meno di un'ora al giorno.

Il gruppo che ha guardato di più la TV aveva quasi il doppio del rischio di "grave obesità addominale" rispetto al gruppo che ha guardato meno la TV ( 24 ).

Uno studio suggerisce inoltre che l'inattività contribuisce alla riconquista del grasso addominale dopo aver perso peso.

In questo studio, i ricercatori hanno riferito che le persone che hanno eseguito esercizio con i pesi o aerobico per 1 anno dopo la perdita di peso sono stati in grado di prevenire il recupero del grasso addominale, mentre coloro che non hanno eseguito attività fisica, hanno avuto un aumento del 25-38% nel grasso addominale ( 25).


5. Diete A Basso Contenuto Proteico

Ottenere un'adeguata percentuale di proteine nella dieta è uno dei fattori più importanti per prevenire l'aumento di peso. Le diete ad alto contenuto proteico danno un maggior senso di sazietà per più tempo, aumentano il tasso metabolico e portano ad una riduzione spontanea dell'apporto calorico ( 26, 27).

Al contrario, una bassa assunzione di proteine, può portare a guadagnare il grasso addominale nel lungo periodo.

Diversi grandi studi osservazionali suggeriscono che le persone che consumano una maggiore quantità di proteine sono quelli che hanno meno probabilità di avere grasso addominale in eccesso ( 28, 29, 30). Inoltre, studi su animali hanno scoperto che un ormone conosciuto come neuropeptide Y (NPY) porta ad un aumento dell'appetito e favorisce il guadagno di grasso addominale. I livelli di NPY aumentano quando l'assunzione di proteine è bassa ( 31, 32, 33).


6. Menopausa

Guadagnare grasso addominale durante la menopausa è estremamente comune. Durante la pubertà, l'ormone estrogeno manda segnali al corpo di iniziare ad immagazzinare grasso sui fianchi e sulle cosce in vista di una potenziale gravidanza. Questo grasso sottocutaneo non è nocivo, anche se può risultare essere estremamente difficile da perdere in alcuni casi ( 34).

La menopausa si verifica ufficialmente un anno dopo che una donna ha il suo ultimo periodo mestruale. In questo periodo, i suoi livelli di estrogeni cadono drasticamente, causando gun accumulo di grasso addominale, piuttosto che su fianchi e cosce ( 35, 36).

Alcune donne guadagnano più grasso addominale in questo momento rispetto ad altre. Ciò può in parte essere dovuto alla genetica, così come l'età in cui inizia la menopausa. Uno studio ha riscontrato che le donne che vanno in menopausa in età più giovane tendono a guadagnare meno grasso addominale ( 37).


7. Batteri Intestinali Sbagliati

Nel nostro intestino vivono centinaia di tipi di batteri, soprattutto nel colon. Alcuni di questi batteri apportano benefici per la salute, mentre altri possono causare problemi.

I batteri dell'intestino sono noti anche come la flora intestinale o microbioma. La salute dell'intestino è importante per mantenere un sano sistema immunitario e per evitare alcune malattie.

Uno squilibrio nei batteri intestinali aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e altre malattie ( 38).

C'è anche una certa ricerca che suggerisce che avere un equilibrio sbagliato di batteri intestinali può favorire l'aumento di peso, tra cui il grasso addominale.

I ricercatori hanno scoperto che le persone obese tendono ad avere un maggior numero di batteri Firmicutes rispetto alle persone di peso normale. Gli studi suggeriscono che questi tipi di batteri possono aumentare la quantità di calorie che vengono assorbite dal cibo ( 39, 40).

Uno studio su animali ha riscontrato che i topi privi di batteri guadagnato significativamente più grasso quando hanno ricevuto un trapianto fecale di batteri associati con l'obesità, rispetto ai topi che hanno ricevuto batteri legati al dimagrimento ( 40 ).

Studi su gemelli magri e obesi e le loro madri hanno confermato che vi è un "nucleo" comune della flora condiviso tra le famiglie che possono influenzare l'aumento di peso, e il posto in cui il peso deve essere immagazzinato ( 41).


8 Succo Di Frutta.

Il succo di frutta è una bevanda zuccherata sotto mentite spoglie. Anche il succo senza aggiunta di zuccheri col 100% di frutta contiene un sacco di zucchero. Infatti 250 ml di succo di mela e coca cola contengono ciascuno 24 grammi di zucchero. La stessa quantità di un succo d'uva racchiude 32 grammi di zucchero ( 42, 43, 44).

Anche se il succo di frutta fornisce alcune vitamine e minerali, il fruttosio che contiene può promuovere la resistenza all'insulina e l'aumento di grasso addominale ( 45).

Inoltre, il succo di frutta è un'altra fonte di calorie liquide che è facile da consumare i grosse quantità, ma che comunque non riesce a soddisfare l'appetito nello stesso modo del cibo solido ( 8 , 9 ).


9. Stress E Cortisolo

Il cortisolo è un ormone che è essenziale per la sopravvivenza. Esso viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è conosciuto come "ormone dello stress" perché aiuta il corpo nella risposta allo stress.

Sfortunatamente però, può portare ad un aumento di peso, particolare nella regione addominale, quando prodotto in eccesso.

In molte persone, lo stress spinge all'eccesso di cibo. Ma diversamente dalle calorie in eccesso che vengono immagazzinate come grasso su tutto il corpo, il cortisolo promuove il deposito di grasso addominale ( 46, 47).

È interessante notare che le donne che hanno i fianchi grandi, in proporzione ai loro fianchi, è stato riscontrata una maggiore secrezione di cortisolo, quando sottoposte a stress ( 48).


10. Diete Povere Di Fibre

La fibra alimentare è incredibilmente importante per una buona salute e per il controllo del peso.

Alcuni tipi di fibre possono aiutare il senso di pienezza, stabilizzare gli ormoni della fame e ridurre l'assorbimento di calorie dal cibo ( 49, 50).

In uno studio osservazionale di 1.114 uomini e donne, l'assunzione di fibre solubili è stato associato ad una riduzione del grasso addominale. Per ogni aumento di 10 grammi di fibre solubili c'è stata una diminuzione del 3,7% di accumulo di grasso addominale ( 51).

Le diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati e povere di fibre sembrano avere l'effetto opposto sull'appetito e sull'aumento di peso, tra cui l'aumento di grasso addominale ( 52, 53, 54).

Un ampio studio ha riscontrato che i cereali integrali ricchi di fibre sono stati associati con una riduzione del grasso addominale, mentre i cereali raffinati sono stati collegati ad un aumento del grasso addominale ( 54 ).


11. Genetica

I geni giocano un ruolo importante nel rischio di obesità ( 55). Analogamente, risulta che la tendenza ad immagazzinare grasso addominale è parzialmente influenzato dalla propria genetica ( 56, 57, 58). Questo include il gene per il recettore che regola il cortisolo e il gene per il recettore che codifica la leptina, che regola l'apporto calorico e il peso ( 58 ).

Nel 2014, i ricercatori hanno identificato tre nuovi geni associati ad un aumento del rapporto vita-fianchi e dell'obesità addominale, tra cui due che sono stati trovati solo nelle donne ( 59).

Tuttavia, ancora tanta ricerca deve essere ancora condotta in questo settore.


12. Sonno Insufficiente

Ottenere abbastanza sonno è fondamentale per la vostra salute. Molti studi hanno anche collegato un sonno insufficiente con l'aumento di peso, che può includere grasso addominale ( 60, 61, 62).

Un ampio studio ha seguito oltre 68.000 donne per 16 anni. Coloro che dormivano 5 ore o meno per notte avevano il 32% in più di probabilità di aumentare di 15 kg rispetto a quelle che dormivano almeno 7 ore ( 63).

I disturbi del sonno possono anche portare ad un aumento di peso. Uno dei disturbi più comuni, sono le apnee del sonno, una condizione in cui respiro si ferma più volte durante la notte a causa di tessuti molli nella gola che bloccano le vie respiratorie.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini obesi con apnea del sonno avevano più grasso addominale rispetto agli uomini obesi, senza questo disturbo ( 64).


In Conclusione

Molti differenti fattori possono farvi guadagnare grasso addominale in eccesso. Per pochi di essi non si può fare molto come ad esempio i propri geni e i cambiamenti ormonali della menopausa. Ma ci sono anche molti fattori che si possono controllare.

Fare le scelte sane su cosa mangiare e cosa evitare, quanto ci si allena e come gestire lo stress può aiutare tutti a perdere grasso addominale.

Riferimenti:

I riferimenti agli studi del seguente articolo, sono riportati nei link dei numeri presenti tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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