​15 Errori Comuni Della Perdita di Peso

​15 Errori Comuni Della Perdita di Peso

Perdere peso può sembrare molto duro. A volte crediamo di fare tutto per bene, ma in qualche modo, i risultati sembrano non voler arrivare. Effettivamente, si possono ostacolare i progressi seguendo consigli sbagliati o non aggiornati.

Ecco i primi 8 errori, tra i più comuni, che si fanno quando si cerca di dimagrire e perdere peso.


1. Concentrarsi Solo Sulla Misurazione Del Peso

E' molto comune sentire che non si sta perdendo peso abbastanza veloce, nonostante la fedeltà nel seguire la propria dieta. Tuttavia, il numero della misurazione del peso è solo una misura della variazione di peso. Il peso è influenzato da diversi fattori, tra cui le fluttuazioni dei liquidi e la quantità di cibo che rimane nel sistema digestivo.

Infatti, il peso può variare fino a 2 kg nel corso di un giorno, a seconda della quantità di cibo e liquidi che sono stati consumati. Inoltre, un aumento dei livelli di estrogeni e altri cambiamenti ormonali nelle donne può portare ad una maggiore ritenzione idrica, che si riflette poi sull'ago della bilancia ( 1 ).

Se il numero della bilancia non si muove, si può benissimo aver perso massa grassa, ma è aggrappata all'acqua. Fortunatamente, è possibile fare diverse cose per perdere il peso dell'acqua.

Inoltre, se avete eseguito un allenamento, è possibile che avete guadagnato muscolo e perso grasso.

Quando questo accade, i vestiti possono iniziare a vestire meno aderenti - soprattutto intorno alla vita - nonostante un peso stabile sulla bilancia.

Misurare la propria circonferenza della vita con un metro a nastro e scattare foto mensilmente di voi stessi può rivelare se effettivamente si sta perdendo grasso, anche se il numero del peso prodotto dalla bilancia non cambia di molto.


2. Mangiare Troppe Calorie O Troppo Poche

Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Questo significa che è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Per molti anni, si è creduto che un decremento di 3.500 calorie a settimana avrebbe comportato la perdita di circa mezzo chilo di grasso. Tuttavia, una recente ricerca mostra che il deficit calorico necessario varia da persona a persona ( 2 ).

Ci si può sentire come se non stessimo mangiando molte calorie. Ma in realtà, la maggior parte di noi hanno la tendenza a sottovalutare e sovravvalutare ciò che si mangia ( 3 , 4 ).

In uno studio di due settimane, 10 persone obese hanno riferito di consumare 1.000 calorie al giorno. I test di laboratorio hanno mostrato invece che stavano assumendo circa 2.000 calorie al giorno ( 4 ).

Può essere che si consumino molti alimenti sani, ma probabilmente anche ricchi di calorie, come noci e formaggio. Stare attenti alle dimensioni delle porzioni può essere la chiave per assumere meno calorie.

D'altra parte, diminuendo troppo l'apporto calorico può anch'esso essere controproducente.

Studi su molte diete ipocaloriche che fornivano meno di 1.000 calorie al giorno hanno fatto osservare che possono portare a perdita di massa muscolare e rallentare significativamente il metabolismo ( 5 , 6 , 7 ).


3. Non Allenarsi O Allenarsi Troppo

Durante la fase di perdita di peso, si perde inevitabilmente anche un po' di massa muscolare insieme al grasso, ma la quantità dipende da diversi fattori ( 8 ).

Se non ci si allena per niente, mentre si limitano le calorie, è molto probabile che si perda più massa muscolare e si ottenga una diminuzione del tasso metabolico.

Al contrario, l'esercizio fisico aiuta a ridurre al minimo la perdita di massa magra, ad aumentare la perdita di grasso e impedire che il metabolismo possa rallentare. Più massa magra si ha, più è facile per perdere peso e mantenere la perdita di peso stabile ( 9 , 10 , 11 ).

Tuttavia, un eccesso di esercizio può anche causare alcuni problemi.

Gli studi dimostrano che un eccessivo esercizio fisico non è sostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può portare a stress. Inoltre, può compromettere la produzione di ormoni surrenali che regolano la risposta allo stress ( 12 , 13 , 14 ).

Il tentativo di forzare il vostro corpo a bruciare più calorie con troppo esercizio è né efficace né sano. Tuttavia, fare sollevamento pesi e cardio più volte a settimana è una strategia sostenibile per il mantenimento del tasso metabolico durante la perdita di peso.


4. Non Sollevare Pesi

Eseguire l'allenamento di resistenza con i pesi è molto importante durante la perdita di peso. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi è una delle strategie di esercizi più efficaci per guadagnare muscolo e aumentare il tasso metabolico. Inoltre, esso migliora la composizione generale del corpo e aumenta la perdita di grasso dall'addome ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

In realtà, una revisione di 15 studi con più di 700 persone coinvolte, ha evidenziato che la migliore di tutte le strategie per la perdita di peso sembra essere la combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi ( 18 ).


5. Scegliere Alimenti Dietetici O Con Bassa Percentuale Di Grassi

La scelta di alimenti a basso contenuto di grassi o dietetici è spesso considerata buona per perdere peso, ma in realtà possono avere l'effetto opposto.

Molti di questi prodotti sono addizionati di zucchero per migliorare il loro gusto.

Per esempio, una porzione di yogurt alla frutta con basso contenuto di grassi da 245 grammi, può contenere anche 47 grammi di zucchero (quasi 12 cucchiaini) ( 19 ).

Invece di aumentare la sazietà, i prodotti a basso contenuto di grassi sono suscettibili ad aumentare la sensazione di fame, così si finisce per mangiare molto di più.

Al posto di questi alimenti dietetici o a basso contenuto di grassi, scegliere una combinazione di alimenti nutrienti, minimamente o per niente trasformati.


6. Sopravvalutare Quante Calorie Vengono Bruciate Durante L'esercizio Fisico

Molte persone credono che l'esercizio fisico "potenzia" il proprio metabolismo. Anche se l'esercizio aumenta il tasso metabolico, questo potrebbe in realtà essere meno di quanto si pensi.

Gli studi dimostrano che entrambe le persone sia normopeso che quelle in sovrappeso tendono a sovrastimare il numero di calorie che si bruciano durante l'esercizio fisico, spesso in una quantità significativa ( 4 , 20 , 21 ).

In uno studio, alcune persone avevano bruciato 200 e 300 calorie durante le sessioni di allenamento. Quando gli è stato chiesto la stima delle calorie bruciate, esse hanno risposto che avevano bruciato oltre 800 calorie. Di conseguenza, hanno finito per mangiare di più ( 21 ).

Detto questo, l'esercizio fisico è cruciale per la salute generale e può aiutare a perdere peso.


7. Mangiare Poche Proteine

Ottenere abbastanza proteine è estremamente importante se si sta cercando di perdere peso. Infatti, le proteine hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso in diversi modi.

Esse possono ridurre l'appetito, aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'apporto calorico, aumentare il tasso metabolico e proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).

In uno studio di 12 giorni, coloro che hanno seguito una dieta contenente il 30% di calorie da proteine, hanno consumato una media di 575 calorie in meno al giorno rispetto a quando hanno mangiato il 15% delle calorie da proteine ( 27 ).

Una revisione ha anche riscontrato che le diete maggiormente proteiche, contenenti 1,2-1,6 g / kg, possono beneficiare il controllo dell'appetito e la composizione corporea ( 28 ).

Per ottimizzare la perdita di peso, assicurarsi che ciascuno dei vostri pasti contenga un cibo ad alto contenuto proteico.


8. Non Mangiare Abbastanza Fibra

Una dieta povera di fibre può compromettere i vostri sforzi di perdita di peso. Gli studi mostrano che un tipo di fibra solubile nota come fibra viscosa aiuta a ridurre l'appetito formando un gel contenente acqua. Questo gel si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, dando una sensazione di sazietà.

La ricerca suggerisce che tutti i tipi di perdita di peso hanno beneficio dalla fibra. Tuttavia, una revisione di numerosi studi ha trovato che la fibra di viscosa riduce l'appetito e l'assunzione di calorie molto di più rispetto agli altri tipi ( 29 , 30 ).

Quando l'assunzione di fibre totali è elevata, parte delle calorie degli alimenti non vengono assorbite. I ricercatori stimano che raddoppiando l'assunzione giornaliera di fibra si potrebbe ottenere un assorbimento fino a 130 calorie in meno ( 31 ).

Scritto da: ABC Staff

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