​Carboidrati: Cosa Scegliere Per Perdere Grasso Corporeo

​Carboidrati: Cosa Scegliere Per Perdere Grasso Corporeo

Nella ricerca di un fisico definito, molte persone evitano i carboidrati. Atleti e modelli fitness, per perdere grasso, scelgono un alimentazione con alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati per raggiungere i propri obiettivi. Ma quando anche tagliando i carboidrati non si notano miglioramenti? Le diete low-carb funzionano e i carboidrati non sono un nutriente essenziale. Ma un approccio più realistico potrebbe essere quello di passare dal non consumare carboidrati al consumo di carboidrati a lenta digestione.


Perché Si Ha Bisogno Dei Carboidrati?

Una miriade di libri sulla dieta atta al dimagrimento si concentrano sui carboidrati per due motivi principali.

In primo luogo, i carboidrati alzano i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta aumenta l'insulina, un ormone che contribuisce ad abbassare il livello di zucchero nel corpo conservandolo sotto forma di glicogeno nei muscoli, nel fegato e come grasso nel tessuto adiposo.


In secondo luogo, la dieta è più facile quando tutto ciò che bisogna fare è sapere se mangiare o no un determinato alimento. Non c'è bisogno di contare le calorie, monitorare le dimensioni delle porzioni o leggere le etichette degli alimenti. Tagliare i cibi che si rischia di mangiarne troppo e tagliare le calorie per perdere peso.


Qualche Informazioni Sull'insulina

La biochimica dietro il metabolismo dei carboidrati comporta che l'ormone insulina viene rilasciato dalle cellule all'interno del pancreas. Il tipo e la quantità di carboidrati consumati determinano la quantità di insulina rilasciata. Quindi, dopo che una persona sedentaria ha effettuato un pasto ricco di carboidrati, il glucosio nel sangue, lo stimolo più importante per la secrezione di insulina, salirà. Perché il corpo non avrà bisogno dell'afflusso immediato di calorie per l'attività fisica, l'insulina prodotta dal pancreas, in risposta all'aumento degli zuccheri nel sangue, aiuterà rapidamente il l'organismo ad utilizzare il glucosio nel sangue. In questo caso, i muscoli che non hanno bisogno di carburante e avendo consumato abbastanza calorie, il corpo prenderà il glucosio e attraverso una serie di passaggi lo conserverà sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel tessuto epatico, o come grasso nel tessuto adiposo.


Questo, non è tutto sull'insulina, essa inibisce anche l'attività di lipasi ormone-sensibile nel tessuto adiposo. La lipasi ormone-sensibile è incaricato di portare il grasso fuori dal tessuto adiposo per utilizzarlo come energia. L'insulina diminuisce l'uso e la mobilitazione del tessuto grasso e aumenta il deposito di grasso.


A questo punto, sarebbe quindi consigliabile di tagliare fino all'ultimo grammo di carboidrati nella dieta. Tuttavia, l'insulina non è solo responsabile del trasporto e della metabolizzazione dei carboidrati, della creazione di tessuto adiposo e di inibire la mobilitazione del tessuto grasso. L'insulina aiuta anche gli aminoacidi a farsi strada nelle cellule e promuovere la sintesi proteica. Se pensate che i carboidrati sono il vostro nemico, prendete questo in considerazione: studio dopo studio si è dimostrato che la quantità di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno ha un rapporto diretto con le prestazioni. Se si taglia troppo l'assunzione di carboidrati nella dieta, anche il glicogeno diminuisce.


Quindi, le prestazioni dei vostri allenamenti, saranno condizionati alle riserve di carboidrati immagazzinati (glicogeno), se il serbatoio è poco pieno, presto, durante l'allenamento, non avrete più energia. Ma, se si avvia una sessione di allenamento con un buon carico di carboidrati, ci si può allenare più a lungo e più intensamente (e quindi utilizzare più carboidrati). Se vi allenate con un basso carico di carboidrati, ad un certo punto probabilmente il vostro allenamento ne soffrirà e non raggiungerete i cambiamenti fisici che volete o i risultati sperati.


La Soluzione: Carboidrati A Lenta Digestione

Perché tagliare tutti i carboidrati potrebbe rendere le esperienze culinarie meno piacevoli e compromettere il vostro allenamento, ha più senso mantenere i carboidrati nella dieta - ma cambiando il tipo di carboidrati che si sta consumando. Tra i diversi tipi di carboidrati, si può decidere di optare in primo luogo con le fibre e i carboidrati a basso indice glicemico.


Anche se la fibra non alimenta il corpo per una sessione di allenamento ad intervalli o di pesi, dal momento che non fornisce energia, essa rende molto volume alla vostra dieta in quanto assorbe da 10 a 15 volte il suo peso in acqua. Quella massa aiuterà a diminuire il rischio di costipazione, emorroidi, diverticolosi e, eventualmente, il cancro del colon. Inoltre, la capacità di legame delle fibre può ridurre l'assorbimento di alcuni composti tossici nel corpo. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono i cereali, patate, fagioli e una varietà di verdure- tutti alimenti che contengono naturalmente un ottima varietà di vitamine e minerali.


Ora, vediamo il motivo per cui si dovrebbero scegliere alimenti a basso indice glicemico. L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente un alimento genera livelli di glucosio nel sangue in confronto ad un alimento di prova (pane bianco o glucosio puro). Gli alimenti che sono a basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti lentamente e non aumentano i livelli di zucchero e di insulina nel sangue nella stessa misura dei cibi ad alto indice glicemico. Mantenere l'insulina bassa serve anche a limitare il processo di sintesi dei grassi.


Gli studi che hanno esaminato come il consumo di alimenti a basso indice glicemico influenzano la composizione corporea, in particolare l'ossidazione dei grassi, sono misti. Tuttavia, studi su animali dimostrano costantemente che le diete a basso indice glicemico possono aiutare a ridurre il grasso corporeo. Sebbene studi sull'uomo non hanno mostrato risultati positivi consistenti, c'è una spiegazione plausibile per questo. Sebbene gli scienziati possono controllare rigorosamente e anche misurare ciò che le cavie consumano, la dieta su persone a vita libera, d'altra parte, è difficile da controllare e misurare.


Nonostante gli studi umani non hanno dimostrato costantemente risultati positivi, ci sono alcuni studi che mostrano che l'indice glicemico può essere un valido strumento per fare scelte alimentari. Uno studio crossover che ha esaminato le concentrazioni di glucosio nel sangue dopo l'assunzione di una colazione a basso IG rispetto ad una ad alto indice glicemico in otto donne, ha rivelato che le concentrazioni di glucosio nel sangue erano inferiori nei 30, 45, 135 e 150 minuti dopo la prima colazione a basso indice glicemico. Inoltre, mentre la risposta insulinica è risultata inferiore, vi era anche una maggiore concentrazioni di acidi grassi liberi dopo il consumo della colazione a basso indice glicemico, indicando che l'ossidazione dei grassi è stata maggiore in questo gruppo. I cibi a basso indice glicemico risultano essere anche superiori in quantità di fibre, che rallenta il rilascio di zucchero nel sangue e quindi può aver contribuito ai risultati rilevati in questo studio.


In un altro studio crossover, sette donne adulte di età compresa tra 25-46, con un BMI di 23.3-30.9 kg / m² hanno consumato quattro pasti a basso indice glicemico (59 ± 2) o ad alto indice glicemico (92 ± 3) al giorno che hanno fornito abbastanza calorie totali per il mantenimento del peso per un periodo di 20 giorni. I partecipanti hanno anche effettuato 20 minuti di attività fisica tre volte alla settimana. Il consumo dei pasti a basso indice glicemico ha provocato livelli più bassi di glicemia e insulinemia, e una significativa perdita di peso durante il periodo di 20 giorni.


Anche se non tutti gli studi indicano che una dieta a basso indice glicemico è benefica per la perdita di peso, la maggior parte degli studi ben condotti, in particolare quelli che utilizzano gli animali, suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico porta ad una risposta insulinica più bassa, che può aumentare l'ossidazione dei grassi, con una conseguente riduzione del grasso corporeo.


Nonostante la credenza popolare, i carboidrati non favoriscono intrinsecamente la formazione di grasso. Tuttavia, il tipo e la quantità di carboidrati (in aggiunta all'apporto calorico complessivo) può aiutare a mettere su o a togliere chili. Pertanto, la soluzione migliore è quella di scegliere i carboidrati che sono a basso indice glicemico e comunque monitorare le dimensioni delle porzioni.


Riferimenti:
Champe PC, Harvey RA. Biochemistry 2nd Edition, J.B. Lippincott Company. Philadelphia, PA 1994.
Lopes da Silva MV, de Cassia Goncalves Alfenas R. Effect of the glycemic index on lipid oxidation and body composition. Nutr Hosp, 2001; 26(1): 48-55.

Scritto da: ABC Staff

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