Come Contare le Calorie per Perdere Peso

Come Contare le Calorie per Perdere Peso

Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. In teoria, questo sembra essere semplice. Tuttavia, la gestione dell'assunzione di cibo, nel moderno ambiente alimentare, può essere difficile. Il conteggio delle calorie è un modo per affrontare questo problema e viene comunemente utilizzato per la perdita di peso.

Questa è una guida dettagliata sul conteggio delle calorie, che spiega tutto quanto c'è da sapere.


Per Primo Vediamo Cosa Sono Le Calorie

Le calorie sono una misura dell'energia, utilizzate normalmente per misurare il contenuto energetico dei cibi e bevande. Tecnicamente, una caloria alimentare è definita come la quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1 kg di acqua di 1 grado Celsius.

Si utilizzano le calorie che si mangiano e si bevono per le funzioni essenziali del corpo come la respirazione e il pensiero, così come le attività giornaliere, come camminare, parlare e mangiare.

Le eventuali calorie in eccesso che si mangiano vengono poi immagazzinate come grasso e mangiare costantemente più di quanto si brucia causerà un aumento di peso nel corso del tempo.


Perché Contare Le Calorie

E' abbastanza comune sentire che le calorie non contano e contare le calorie è una perdita di tempo.

Tuttavia, quando si tratta del vostro peso, le calorie contano. Questo è un fatto che è stato dimostrato più e più volte negli esperimenti scientifici chiamati studi sulla sovralimentazione (overfeeding studies ).

Questi studi chiedono alle persone di mangiare più deliberatamente e successivamente misurare l'impatto sul loro peso e salute.

Tutti gli studi sulla sovralimentazione hanno scoperto che, quando le persone mangiano più calorie di quelle che si bruciano, aumentano di peso ( 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Questo semplice fatto significa che contare le calorie e limitare l'assunzione può essere efficace per prevenire l'aumento di peso o perdere peso, fino a quando si riesce a raggiungere l'obiettivo.

Una revisione ha rilevato che i programmi di perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie hanno portato ad una maggiore perdita di peso mediamente di circa 3,3 kg rispetto a quelli che non era incluso ( 9).


Quante Calorie Si Devono Mangiare?

Di quante calorie avete bisogno dipende da molti fattori come sesso, età, peso e livello di attività.

Ad esempio, un atleta venticinquenne maschio avrà bisogno di più calorie di una donna di 70 anni che non fa esercizio fisico. Se si sta cercando di perdere peso, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che il vostro corpo brucia.

Potete usare questa equazione di Mifflin-St.Jeor per calcolare il vostro fabbisogno calorico:

  • Calcolo metabolismo basale per uomini obesi: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
  • Calcolo metabolismo basale per donne obese: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) – 161

Questo calcolatore è basato sull'equazione Mifflin-St Jeor, che è un modo accurato per stimare il fabbisogno calorico ( 10, 11).

Potete anche utilizzare questo articolo (si apre in una nuova scheda) per determinare quante calorie dovreste mangiare al giorno che è basato sulla formula di Harris & Benedict.


Le Migliori Applicazioni Che Possono Aiutarvi A Contare Le Calorie

Grazie ai progressi della tecnologia, mettere il conteggio delle calorie in pratica può essere relativamente facile in questi giorni. Oggi sono disponibili tante applicazioni e siti web per semplificare questo processo, che forniscono modi facili e veloci per registrare il cibo che si mangia.

Anche se si traccia solo l'assunzione di cibo irregolare, gli studi dimostrano che le persone che lo fanno tendono a perdere più peso. Inoltre, mantengono anche meglio loro perdita di peso nel tempo ( 12, 13).

Ecco un elenco di alcune delle più popolari applicazioni per il conteggio di calorie:


Come Pesare E Misurare Le Porzioni di Cibo

Negli ultimi tempi, le dimensioni delle porzioni sono aumentate, in alcuni ristoranti un singolo pasto è in grado di fornire il doppio o il triplo delle calorie di cui una persona media ha bisogno in una seduta. "Distorsione delle porzioni" è il termine usato per quando si ritengono delle grandi porzioni di alimenti come la norma. Esso può causare un aumento di peso e ostacolare la perdita di peso ( 14, 15, 16).


In generale, le persone non sono molto brave a stimare quanto si mangia ( 17, 18, 19, 20). Il conteggio delle calorie può aiutare a combattere l'eccesso di cibo dando una migliore comprensione di quanto realmente si sta consumando. Tuttavia, per farlo funzionare, è necessario registrare correttamente le porzioni di cibo.


Qui ci sono alcuni modi comuni per misurare le dimensioni delle porzioni:

  • Bilancia: Il modo più accurato per determinare quanto si sta mangiando è quello di pesare il cibo. Tuttavia, questo può essere, in termini di tempo, non sempre pratico.
  • Misurini: Misure del volume standard sono leggermente più veloci e più facili da usare rispetto ad una bilancia, ma può risultare ancora poco pratico in termini di tempo o scomodo.
  • Confronto: Usando un confronto con elementi comuni può essere un metodo semplice e veloce, soprattutto se si è lontani da casa. Tuttavia, è anche molto meno accurato.


Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta, anche quando si pesa o si misurano le porzioni.

Tuttavia, non è necessario essere assolutamente maniacali sulle misure. Basta fare in modo di registrare la vostra porzione nel modo più accurato possibile.

Si dovrebbe essere più attenti a valutare gli elementi che sono ad alto contenuto di grassi e / o carboidrati raffinati come la pizza, la panna ecc. Una sotto stima di questi alimenti può causare una grande differenza tra l'apporto valutato e quello reale.

Per migliorare le stime, si può provare ad utilizzare inizialmente la bilancia, per avere una migliore idea di quanto una porzione dovrebbe essere. Questo dovrebbe aiutare a essere più precisi, anche dopo che smetterete di usarla ( 21).

La Qualità Della Vostra Dieta Resta Comunque Importante

Le calorie sono utili per il monitoraggio di quanto si mangia, ma non dicono molto sulla qualità della vostra dieta ( 22). Quando si tratta di alimenti e corpo umano, una caloria è non necessariamente una caloria.

Ad esempio, 100 calorie di broccoli influenzeranno la vostra salute in modo diverso rispetto a 100 calorie di patatine fritte. Questo è importante perché la vostra dieta generale e il tipo di alimenti che mangiate hanno un effetto diverso sulla vostra salute ( 23, 24, 25). Inoltre, gli effetti di diversi alimenti sulla fame, gli ormoni dell'appetito e la quantità di calorie che si bruciano può variare notevolmente.


E' meglio basare la vostra dieta su alimenti di alta qualità provenienti da vegetali o animali che sono minimamente trattati.

I cibi di alta qualità non solo forniscono benefici per la salute, ma riescono anche molto più facilmente a far consumare meno calorie nel lungo periodo.


5 Altri Suggerimenti Per Avere Successo Con Il Conteggio Delle Calorie

Qui ci sono 5 consigli in più per contare le calorie:

  1. Siate preparati: Prima di iniziare, scegliete un'applicazione per il conteggio delle calorie o uno strumento online, decidete come misurare o stimare le porzioni e fate un piano alimentare.
  2. Leggere le etichette alimentari: Le etichette alimentari dei prodotti contengono un sacco di informazioni utili per il conteggio delle calorie. Assicuratevi di controllare la dimensione delle porzioni consigliata sulla confezione.
  3. Eliminare le tentazione: Sbarazzarsi del cibo spazzatura presente nella vostra casa. Questo vi aiuterà a scegliere spuntini sani e rendere più facile il raggiungimento dei vostri obiettivi.
  4. Obiettivo per la perdita di peso, lento e costante: Non tagliare troppe calorie. Anche se si perde peso più velocemente, si può avvertire malessere e avere meno probabilità di aderire al vostro piano.
  5. Carburante per l'allenamento: I programmi di perdita di peso di maggior successo prevedono sia una dieta ipocalorica che l'esercizio fisico. Assicuratevi di mangiare abbastanza per avere la giusta energia per i vostri allenamenti.


Va Bene Contare Le Calorie?

" Più calorie e Meno calorie " certamente non è l'unica cosa che conta per una salute ottimale.

Tuttavia, quando si tratta di perdere peso, le calorie contano.

Anche se contare le calorie potrebbe non essere adatto a tutti, si potrebbe scoprire che questo è un modo efficace per perdere peso e tenerlo controllato.

Scritto da: ABC Staff

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