Perdere Peso: 22 Strategie per Dimagrire Basate su Studi Scientifici

Perdere Peso: 22 Strategie per Dimagrire Basate su Studi Scientifici

L'industria del “Dimagrimento” è piena di miti. Le persone sono invitate a fare ogni sorta di cose, spesso folli, la maggior parte delle quali non hanno nessuna prova a loro supporto.

 

Nel corso degli anni, tuttavia, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie che sembrano essere efficaci per perdere peso.

 

Qui di seguito, vi forniamo 22 consigli che vi aiuteranno a dimagrire e che sono basati su studi o evidenza scientifica.

 

1. Bere Acqua, Soprattutto Prima Dei Pasti
Si è spesso sostenuto che l'acqua potabile può aiutare a dimagrire e questo è vero.

L'acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% per un periodo di 1-1,5 ore, aiutando a bruciare qualche caloria in piùe ( 1 , 2 ).

Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro di acqua circa mezz'ora prima dei pasti ha contribuito a mangiare meno calorie nella dieta, facendo perdere il 44% in più di peso ( 3 ).

 

2. Mangiare Uova Per Colazione
Mangiare uova intere può avere molti tipi di vantaggi , tra cui aiutare nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che la sostituzione di una prima colazione a base di cereali con le uova può aiutare a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore facendo perdere più peso e più grasso corporeo ( 4 , 5 ).

Se non si possono mangiare le uova per qualche ragione, allora va bene anche qualsiasi altra fonte di proteine ​​di qualità per la prima colazione, questo dovrebbe fare la differenza.

 

3. Bere Caffè (preferibilmente nero)
Il caffè di qualità è pieno di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute .

Gli studi dimostrano che la caffeina presente nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%, e aumentare la combustione dei grassi fino al 10-29% ( 6 , 7 , 8 ).

Basta fare attenzione a non aggiungere troppo zucchero o altri ingredienti ad alto contenuto calorico in esso. Prendendolo completamente amaro, otterrete tutti i benefici che può dare il caffè.

 

4. Bere Tè Verde

Come il caffè, anche il tè verde ha molti vantaggi, uno dei quali è quello di favorire il dimagrimento.

Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma è anche carico di potenti antiossidanti chiamati catechine, queste sono ritenute di poter lavorare in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ( 9 , 10 ).

Anche se la prova è mista, ci sono molti studi che dimostrano che il tè verde (sia come bevanda o come integratore estratto di tè verde) può aiutare a perdere peso ( 11 , 12 ).

 

5. Assumere un Integratore di Glucomannano
Una particolare fibra chiamata glucomannano, ha dimostrato in diversi studi di causare perdita di peso.

Questo è un tipo di fibra che assorbe l'acqua e "sosta" nell'intestino per un po', procurando un senso di pienezza e di conseguenza quindi aiuta a mangiare meno calorie ( 13 ).

Gli studi hanno dimostrato che le persone che completano con il glucomannano perdono più peso rispetto a coloro che non lo fanno ( 14 ).

 

6. Ridurre gli Zuccheri Aggiunti
L'aggiunta di zucchero è il singolo peggiore ingrediente presente nella dieta moderna e la maggior parte delle persone ne mangia troppo.

Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e sciroppo di fruttosio) è fortemente associato con il rischio di obesità, nonché di malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre ( 15 , 16 17 ).

Se volete davvero perdere peso, dovreste eliminare gli zuccheri aggiunti. Per farlo bene, dovete anche leggere le etichette dei prodotti che consumate, perché spesso, anche i cosiddetti alimenti per la salute possono contenere zucchero.

 

7. Mangiare Carboidrati Meno Raffinati
I carboidrati raffinati sono di solito zucchero, o cereali che sono stati spogliati delle loro parti nutrienti fibrose (include pane bianco e pasta).

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono alzare rapidamente lo zucchero nel sangue, portando a richiamare altro cibo anche nelle ore seguenti. Mangiare carboidrati raffinati è fortemente legato all'obesità ( 18 , 19 , 20 ).

Se avete intenzione di mangiare carboidrati, assicuratevi di mangiare quelli di grani interi che sono ricchi di fibra naturale.

 

8. Tenere in Casa solo Cibo Sano
Se siete circondati da solo cibo sano, impedirete a voi stesso di mangiare qualcosa di malsano, in qualche momento che potreste avere un attimo di sconforto da varie vicissitudini giornaliere.

Alcuni spuntini facilmente trasportabili e semplici da preparare comprendono frutta intera, una manciata di noci, yogurt e qualche uovo sodo.

 

9. Lavarsi i Denti dopo i Pasti
Anche se non siamo a conoscenza di studi su questo, è consigliato lavarsi i denti e / o filo interdentale subito dopo il pasto. Questo accorgimento, potrebbe evitare di farvi spizzicare ulteriormente oltre che farvi evitare uno spuntino a tarda notte nel caso della cena.

 

10. Mangiare Cibi Piccanti
I cibi piccanti come il peperoncino di Caienna contiene capsaicina, un composto che può aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito ( 21 , 22 ).

 

11. Fare Esercizio Aerobico
Fare esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la vostra salute fisica e mentale.

Sembra essere particolarmente efficace per perdere grasso della pancia, il grasso malsano che tende ad accumularsi intorno ai vostri organi e causare malattie metaboliche ( 23 , 24 ).

 

12. Allenarsi con i Pesi
Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta, è che tende a causare la perdita muscolare e rallentare il tasso metabolico, spesso definito come “modalità fame” ( 25 , 26 ).

Il modo migliore per evitare che ciò accada è quello di fare una sorta di allenamento con i pesi come il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere il metabolismo alto e impedire di perdere preziosa massa muscolare ( 27 , 28 ).

Naturalmente, questo non è solo importante per perdere grasso. Ricordate che bisogna perdere grasso e non basta perdere peso per apparire in forma. Facendo una sorta di esercizio di resistenza con i pesi, sarà fondamentale per ottenere questo risultato.

 

13. Mangiare più Fibre
La fibra è spesso raccomandata a scopo della perdita di peso. Anche se la prova è mista, alcuni studi dimostrano che la fibra (soprattutto fibra viscosa ) può aumentare la sazietà e aiutare a controllare il peso a lungo termine ( 29 , 30 ).

 

14. Mangiare più Frutta e Verdura
Frutta e verdura hanno diverse proprietà che le rendono efficaci per la perdita di peso.

Contengono poche calorie, ma molta fibra. Essi sono anche ricche di acqua, che dà loro una bassa densità di calorie.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare di meno ( 31 ). Questi alimenti sono anche ottimi come nutrienti e consigliati per una salute sana, così mangiarle è importante per tante ragioni.

 

15. Masticare più lentamente
Occorre un po' di tempo perché il cervello possa "registrare" che il corpo ha avuto abbastanza cibo. Alcuni studi dimostrano che masticare più lentamente può aiutare a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso ( 41 , 42 ).

 

16. Dormire bene
Il sonno è fortemente sottovalutato , ma può essere altrettanto importante come il mangiare sano e l'esercizio fisico.

Gli studi dimostrano che dormire poco è uno dei più forti fattori di rischio per l'obesità, legato ad un 89% di aumento del rischio di obesità nei bambini e al 55% negli adulti ( 32 ).

 

17. Dipendenza da Cibo

Un recente studio del 2014 ha rilevato che su 196.211 persone il 19,9% di esse soddisfano i criteri della dipendenza da cibo ( 33 ).

Se si soffre di desiderio prepotente e non riuscite a controllarvi con il cibo, potreste avere una dipendenza da cibo.

In questo caso, rivolgersi ad uno specialista è strettamente consigliato. Cercare di perdere peso senza affrontare prima questo problema è quasi impossibile.

 

18. Mangiare più proteine
Le proteine ​​sono il nutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

Una dieta ricca di proteine ​​ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno, aiutando ad aumentare la sensazione di sazietà e facendovi mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno ( 34 , 35 , 36 ).

Uno studio ha anche mostrato che le proteine al 25% delle calorie ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, tagliando anche il desiderio di spuntini a tarda e metà notte ( 37 ).

Semplicemente aggiungendo proteine ​​alla vostra dieta (senza limitare nulla) è uno dei più facili, più efficaci e più deliziosi modi per perdere peso.

 

19. Integrare Con Proteine ​​del Siero
Se si lotta per ottenere abbastanza proteine ​​nella dieta, assumere un integratore può aiutare.

Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di una parte delle calorie con proteine ​​del siero di latte può causare la perdita di peso e aumentare la massa muscolare magra ( 38 ).

 

20. Non Bere Bevande Caloriche 
Lo zucchero come abbiamo detto sopra è da evitare, ma lo zucchero in forma liquida è ancora ancor di più ( 39 ). Gli studi dimostrano che le calorie provenienti dallo zucchero liquido può essere una delle maggiore cause, che provoca l'aumento di peso, della dieta moderna.

Esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono collegate ad un aumentato del rischio di obesità del 60% nei bambini, per ogni porzione giornaliera ( 40 ).

Sappiate che questo vale anche per alcuni succhi di frutta che possono contenere una quantità di zucchero simile ad una bibita come la coca cola ( 41 ). Mangiate frutta intera, invece che usare il succo di frutta vi aiuterà anche ad ottenere più fibra.

 

21. Mangiare Cibi Interi
Se volete essere una persona sana e snella, allora una delle migliori cose che potete fare per voi è quella di mangiare cibi integrali, interi e che sono un unico ingrediente.

Questi alimenti sono naturalmente sazianti, ed è molto difficile aumentare di peso se la maggior parte della vostra dieta è basata su di loro.

Tenete a mente che il cibo naturale non ha una lunga lista di ingredienti, perché è lo stesso cibo l'ingrediente.

 

22. Non Fate la "Dieta", ma Mangiate Sano
Uno dei maggiori problemi con le "diete", è che quasi mai funzionano a lungo termine.

Se non altro, le persone che sono a "dieta" tendono a guadagnare più peso nel corso del tempo e gli studi dimostrano che la dieta è un predittore consistente di un futuro aumento di peso ( 42 ).

Invece di seguire una particolare dieta, fissate il vostro obiettivo quale quello di diventare una persona più felice e più sana. Focalizzatevi sul nutrire il corpo, invece di privarla.

La perdita di peso dovrebbe essere una conseguenza di uno stile di vita sano... un effetto collaterale naturale!

 

Riferimenti:

Gli studi di riferimento sono linkati sui numeri tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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