Tagliare i Carboidrati nella Dieta per Definirsi o per il Dimagrimento Corporeo?

Tagliare i Carboidrati nella Dieta per Definirsi o per il Dimagrimento Corporeo?

Esempi di pasti e percentuali macronutrienti

Diete e Taglio Carboidrati: Avete bisogno di stare "Low-carb?"

E 'considerata una verità assoluta che, per ottenere una definizione muscolare è necessario tagliare o ciclizzare l'assunzione di carboidrati. Scopriamo perché i carboidrati potrebbero essere proprio utili durante i periodi di perdita di grasso.


Una cosa che sembra pervadere il settore salute e benessere è la supposizione che i carboidrati devono essere sempre molto limitati, quando si intraprende una dieta per la perdita di grasso. Forse questo atteggiamento nasce dall'idioma "non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca", ma la realtà è che, difatti si può distruggere quel grasso indesiderato mantenendo una buona quantità di carboidrati nella dieta, ci vuole solo un po 'di sperimentazione e messa a punto.

 

Naturalmente, questo non vuol dire che non c'è bisogno di essere consapevoli dell'assunzione di carboidrati, ma più che altro, che i carboidrati non sono necessariamente il nemico quando si tratta di perdita di grasso (anzi, in realtà tutto il contrario).

Quindi, in questo articolo daremo uno sguardo ai benefici dei tagli nelle diete mantenendo una proporzione equilibrata di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e forniremo consigli su come modificarli quando gli sforzi per la perdita di grasso non bastano perchè si è in una situazione di stallo.

 

Carboidrati

Una cosa che i sostenitori delle diete low-carb sembrano ripiegare su quando difendono la loro posizione di limitare i carbo, se non praticamente eliminarli, è che l'assunzione di carboidrati non sono tecnicamente un nutriente essenziale per gli esseri umani; cioè a dire, che possiamo teoricamente (e biochimicamente) sopravvivere senza di loro. Anche se ciò può essere vero, non significa necessariamente che sia una condizione ottimale.

 

Uno dei messaggi più fraintesi e comuni che sembra galleggiare intorno ai carboidrati è che questi causano un rilascio di insulina e che l'insulina è una molecola di immagazzinamento che fa in modo da evitere la perdita di grasso. Questo è un modo mentale piuttosto chiuso di guardare alla fisiologia del corpo umano e non tiene conto di molti altri fattori o dell'immagine più grande. Questo articolo toccherà la necessità dell'insulina nella sezione successiva.

 

Un'altra cosa che viene solitamente detto è che la specie umana non si è evoluta per funzionare con i carboidrati, in particolare cereali e carboidrati raffinati. Ora non vogliamo rendere questo articolo un altro dibattito prolisso sulla teoria di come gli esseri umani si sono evoluti per sopravvivere nutrizionalmente in confronto alle nostre controparti nel Paleolitico, ma diciamo che l'idea che i carboidrati sono in qualche modo dannosi per la nostra salute e il benessere proprio non reggono dal punto di vista fisiologico se si considera quanti bodybuilders in realtà mangiano una notevole quantità di cereali e carboidrati raffinati, basterebbe per subbissare questa condizione.

 

Molti di quegli stessi culturisti che hanno tentato un approccio radicalmente low-carb, hanno ottenuto sul palco le condizioni peggiori e con meno massa muscolare. Quindi diciamo che se qualcosa è in un certo modo, non significa che è così che dovrebbe essere.

 

Mentre i carboidrati non sono tecnicamente un nutriente essenziale nella dieta umana, la ricerca e aneddoti suggeriscono che essi hanno il loro posto per l'ottimizzazione del proprio fisico e prestazioni. Quindi diamo un'occhiata a come i carboidrati possono aiutare durante il tentativo di perdere grasso.

 

Bassa perdita di grasso e carboidrati

Perché il tasso metabolico diminuisce durante il taglio

Quando un atleta (o chiunque altro in questo caso) cerca di distruggere il grasso indesiderato, una delle cose più importanti dove essere cauti è deprimere il tasso metabolico. Quando si limita l'assunzione di energia in modo aggressivo il corpo compensa riducendo la sua produzione di energia (cioè il tasso metabolico rallenta).

Questo è il meccanismo di sopravvivenza di base del corpo che adotta per lunghi periodi di privazione di energia, dato che ovviamente sarebbe controproducente per la salute e la longevità spenderne un sacco, mentre non vi è reintegro attraverso un giusto nutrimento.

 

I meccanismi fisiologici di base più importanti che determinano un calo del tasso metabolico durante i periodi di privazione di energia è l'abbassamento di ormoni tiroidei e di leptina adipochine come già specificato anche in altri articoli. Il motivo è che gli ormoni tiroidei agiscono su quasi ogni cellula del corpo per aumentare il tasso metabolico, quindi una diminuzione dei livelli degli ormoni tiroidei è indice di un metabolismo più lento.


La leptina agisce come regolatore del dispendio metabolico, ma ha anche implicazioni per l'apporto calorico, così, più bassi livelli di leptina sono un'altra bandiera rossa per un metabolismo più lento.

 

Perché i carboidrati sono utili durante la fase di taglio calorie

Quindi questo è dove tali molecole di zucchero, che noi chiamiamo i carboidrati, entrano in gioco in quanto essi hanno hanno uno specifico e significativo effetto stimolante sulla funzione tiroidea, la produzione di leptina e sul tasso metabolico globale.

 

Questo è in realtà il ragionamento principale per il quale molti appassionati di salute e fitness, quando fanno lunghi periodi di diete ipocaloriche, incorporano fasi intervallate da “reintegro” di carboidrati, per contribuire a rilanciare il rallentamento del metabolismo e la produzione di ormoni.

 

Un altro fattore importante da considerare quando si effettuano tagli in una dieta è quello di mantenere il tessuto muscolare. Quando si tagliano le calorie, vuoldire che si sta cercando di migliorare la propria composizione corporea, riducendo grasso corporeo e cercando di mantenere quanto più muscoli possibile (anche se sarà inevitabilmente perdere un po 'di massa muscolare). Questo, è un altro motivo per mantenere un apporto di carboidrati nella dieta, in quanto i carboidrati sono altamente risparmiatori di sostanze nutritive proteiche.

 

L'effetto del risparmio proteico dovuto ai carboidrati è fondamentale per conservare tessuto muscolare durante i periodi di riduzione di energia, in quanto trasformati in glucosio agiscono come fonte di energia diminuendo la quantità di aminoacidi che, diversamente, sarebbero metabolizzati per tale scopo. Inoltre, l'insulina è un ormone altamente anabolizzante e i carboidrati(ad eccezione del fruttosio) sono intrinsecamente insulinogenici.

 

 

Numerosi studi hanno verificato che la sintesi proteica muscolare in risposta ad una dose nominale di aminoacidi, può essere migliorata dalla presenza di un aumento della risposta insulinica.

 

Per le ragioni di cui sopra, la soluzione più prudente per chi cerca di perdere grasso, pur mantenendo il “sudato” tessuto muscolare è quello di mantenere i carboidrati nella dieta, se non in modo continuo, almeno in modo intermittente attraverso il reintegro o ciclizzazione dei carboidrati.


-Vedi questo esempio di dieta-

Di seguito daremo uno sguardo ad alcuni piani alimentari per dimagrire di esempio che utilizzano un apporto di carboidrati statico.

 

Mangiare Low Carb

Impostazione di una dieta ipocalorica incorporando carboidrati

Dato il gran numero di variabili che vanno a determinare la dieta ottimale per ogni individuo, non vi è una dieta "perfetta" che tutti dovremmo seguire. Detto questo, utilizzando gli strumenti e suggerimenti di cui qui di seguito si dovrebbe essere in grado di impostare la propria dieta efficace per perdere grasso che comprende tutti e tre i macronutrienti e non si limita dal mangiare carboidrati.

 

Questi sono i passi necessari da compiere per calcolare il fabbisogno energetico personale e l'assunzione di macronutrienti. Questa sarà la base di riferimento per chi preferisce una quota statica di carboidrati ogni giorno della settimana.

 

La regola generale per le persone che stanno cercando di perdere grasso è quello di puntare ad un deficit di circa 500 calorie ogni giorno. Tuttavia, questo può variare per alcuni individui a seconda delle loro tendenze fisiologiche e altri fattori. Inoltre, se si decide di andare di reintegro carboidrati, bisogna modificare l'apporto calorico per tutta la settimana.

 

Dopo aver calcolato il fabbisogno energetico, con un calcolatore BMR, imposteremo il nostro fabbisogno proteico. Dopo passiamo alle richieste di carboidrati (che saranno in gran parte dipendenti dalla propria sensibilità individuale all'insulina). Poi finalmente, una volta che l'assunzione di proteine ​​e carboidrati saranno impostate, si completa la quota del fabbisogno calorico con i grassi.

 

Ecco un esempio di come questo dovrebbe funzionare per una persona che una massa corporea di 68 Kg con una dieta ipocalorica da 2000 calorie:

 

Determinare le vostre esigenze caloriche utilizzando un calcolatore di calorie affidabile del BMR
Impostando l'assunzione di proteine ​​a 2g/kg di massa corporea: 140g di proteine ​​al giorno

 

Questo individuo è moderatamente sensibile all'insulina quindi dovremo impostare la sua assunzione di carboidrati a 3g/kg di massa corporea: 210g di carboidrati al giorno

 

Dal momento che i carboidrati e le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo, quindi abbiamo (150 +225) x 4: 1500 calorie da proteine ​​e carboidrati
Pertanto, l'assunzione di grassi di questo individuo verrà dalle calorie rimanenti per raggiungere 2000: 2000-1500 = 500 calorie / 9 calorie per grammo di grasso = ~ 55-56g di grassi al giorno

 

Quindi, se questa persona seguisse una dieta con una quota statica di carboidrati, dovrebbe mangiare 2000 calorie ogni giorno della settimana composta 150g proteine, carboidrati 225g, grasso 55g. La composizione dei macronutrienti e calorie specifiche è in ultima analisi, spetta al singolo individuo in questione.
Basta fare in modo di mangiare in modo equilibrato tutti e tre i macronutrienti in ogni seduta.

 

Ecco un paio di esempi di pasti per questa persona sulla base di una quantità variabile di pasti e mantenendo la maggioranza della assunzione di carboidrati intorno all'allenamento:

** Composizione di macronutrienti dato come grammi di proteine ​​/ carboidrati / grassi, rispettivamente **

 

Pasti Bodybuilder

 

3 pasti al giorno con allenamento pomeridiano

Pasto 1-50/65/20
Pasto 2-50/80/20
Allenamento
Pasto 3-50/80/15

 

5 pasti al giorno, con allenamento pomeridiano

Pasto 1-30/50/15
Pasto 2-30/25/10
Pasto 3-30/60/10
Allenamento
Pasto 4-30/65/10
Pasto 5-30/25/10

 

4 pasti al giorno con allenamento al mattino

Pasto 1-30/50/15
Allenamento
Pasto 2-30/25/10
Pasto 3-30/60/10
Pasto 4-30/65/10

 

E' importante la fonte di carboidrati che si mangia e il carico glicemico?

Naturalmente, molte persone si stanno probabilmente chiedendo quale sono i tipi di carboidrati “migliori” da mangiare; bene, la risposta breve è che non c'è una, un unica fonte di carboidrati che è meglio in tutte le situazioni.
Allergie a parte, non c'è troppo da preoccuparsi quando si tratta di carboidrati di origine integrale o che contenga una buona percentuale di fibre e micronutrienti sufficiente, se gli zuccheri semplici vengono tenuti entro una percentule ragionevole (<20-25% del consumo totale di carboidrati).

 

Per quanto riguarda il carico glicemico, di solito diciamo che se si mangiano pasti bilanciati che contengono fibre, acidi grassi insaturi, ortaggi a foglia, proteine, ecc, non c'è tanto da soffermarsi in quanto il carico glicemico della vostra fonte di carboidrati verrà notevolmente modificata (attenuata) a causa della lenta velocità digestiva. Pertanto, l'indice glicemico di per sé non è molto importante quando si fa un pasto completo e bilanciato.

 

Inoltre come detto in precedenza, l'insulina non è una cosa cattiva quando si segue una dieta con taglio di calorie. Assumere un po' di carboidrati per aumentare leggermente l'insulina quando prendono proteine ​​/ aminoacidi perché la risposta della sintesi proteica muscolare sarà rafforzata nei confronti di quando si mangiano solo proteine. Tuttavia, questo non significa che bisogna far schizzare i livelli di insulina con quantità assurde di carboidrati semplici come il destrosio per ottenere questo beneficio.

 

Riflessioni conclusive e praticità delle diete equilibrate

Un punto che spesso tendiamo a spingere alle persone che fanno domande sulle diete, e in particolare le diete che limitano uno macronutrienti ad un alto grado, è che la dieta dovrebbe in ultima analisi, essere oltre che pratica, anche qualcosa che si possa effettivamente rispettare. Non importa se qualcosa è ottimale secondo la ricerca o teoria, se non è pratico / applicabile nella vita reale, non significa un bel niente nel grande schema generale.

 

Questo è il motivo per cui è generalmente meglio evitare, diete squilibrate e restrittive. Nessuno, nella propria vita quotidiana, dovrebbe preoccuparsi se si può o non si può mangiare un alimento perché contiene carboidrati o grassi o qualunque altro nutriente, in quanto sono paure infondate. La dieta è in definitiva una grande parte dellavita, non si dovrebbe soffrire o non godere gli alimenti che si mangiano solo per ottenere il corpo che si desidera ... C'è una via di mezzo.

 

Una dieta bilanciata a basso contenuto calorico può fare miracoli non solo per perdere grasso, ma anche per il legame emotivo con gli alimenti che si mangiano. Se pensate che rende "più forti" mangiare sei pasti monotoni di petto di pollo e broccoli tutto il giorno e poi si raggiunge un obiettivo, la realtà è che si sta vivendo in un mondo delirante che ha preso l'idea di una dieta ottimale per un estremo ridicolo. La verità è che si può avere la botte piena e la moglie ubriaca se ci sarà un approccio intelligente su di essa.

Scritto da: ABC Staff

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