Fagioli Neri

Fagioli Neri

I benefici nutrizionali apportati da questi legumi alla salute

Quali sono i benefici per la salute apportati dai fagioli neri?

I fagioli neri, sono classificati come legumi. I fagioli sono in realtà i semi commestibili della pianta legume - famiglia Fabaceae.

 

Nome scientifico: Phaselous vulgaris

 

Come altri legumi tipo arachidi, piselli e lenticchie, i fagioli neri sono apprezzati per il loro alto contenuto di proteine ​​e di fibre. Essi contengono anche diverse altre importanti vitamine e minerali che sono note per il beneficio che apportano alla salute umana.

 

Composizione Nutrizionale Fagioli Neri

 

  • 92g di fagioli neri contiene circa 312 calorie (6). (Vedere la tabella in fondo per un analisi approfondita dei nutrienti) 

Questa misura contiene anche 19,5 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi, 0 grammi di colesterolo, 58 grammi di carboidrati e 14 grammi di fibra alimentare.

Questa stessa porzione di fagioli neri, fornisce circa il 44% del fabbisogno giornaliero di ferro, il 55% di tiamina, 100% di folato, 37% di magnesio, il 40% di fosforo, 39% di potassio e il 13% dello zinco di cui ha bisogno (7) .

 

I fagioli neri offrono anche una varietà di fitonutrienti come saponine, antociani, caempferolo e quercetina, i quali possiedono ottime proprietà antiossidanti.

 

Consumo di fagioli neri e Benefici per la Salute

 

Mantenere sana la salute delle ossa
Il ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, rame e zinco, presenti nei fagioli neri, contribuiscono a costruire e mantenere forte la struttura ossea (4).

Il calcio e il fosforo sono importanti nella struttura ossea, mentre ferro e zinco giocano un ruolo cruciale nel mantenimento della resistenza e dell'elasticità delle ossa e delle articolazioni. Il 99% dell'approvvigionamento di calcio del corpo e l'80% del fosforo sono contenute nelle ossa, questo rende estremamente importante dover ottenere questi nutrienti, in una quantità sufficiente, dalla dieta.

 

Abbassamento della pressione sanguigna
Il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna. I fagioli neri sono naturalmente a basso contenuto di sodio e contengono potassio, calcio e magnesio, i quali possono diminuire la pressione sanguigna in maniera naturale. Assicuratevi di lavare i fagioli neri in scatola per ridurre il contenuto di sodio (5).

 

Fagioli Neri per la Gestione del Diabete
Studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre, hanno livelli ematici più bassi di glucosio, mentre i diabetici di tipo 2 potrebbero ottenere un miglioramento della glicemia, lipidi e livelli di insulina. 170g circa di fagioli neri cotti contribuiscono ad apportare 15 grammi di fibra (8).

 

Prevenire le Malattie Cardiache
Le fibre, potassio, acido folico, vitamina B6 e fitonutrienti contenuti nei fagioli neri, insieme con la mancanza di colesterolo, contribuiscono tutti al sostegno della salute del cuore. La fibra presente nei fagioli neri aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e a diminuire il rischio di malattie cardiache.

 

La Vitamina B6 e il folato impediscono l'accumulo di un composto noto come omocisteina. Quando una quantità eccessiva di omocisteina si accumula nel corpo, essa può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.

 

La quercetina e le saponine che si trovano nei fagioli neri danno anche un aiuto per la protezione cardiaca. La quercetina è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere contro i danni causati dalle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) (3). La ricerca indica anche che le saponine aiutano i livelli di lipidi nel sangue e quelli di colesterolo nel sangue, impedendo danni al cuore e ai vasi sanguigni.

 

Fagioli Neri per Prevenire il Cancro
Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte della frutta e della verdura, ma presente nei fagioli neri. Esso svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo. Inoltre, il selenio previene l'infiammazione e diminuisce anche i tassi di crescita tumorale (2).

 

Le Saponine impediscono alle cellule del cancro di moltiplicarsi e di diffondersi in tutto il corpo.

 

La fibra ottenuta da frutta e verdura, come i fagioli neri, è associata ad una riduzione del rischio di cancro del colon-retto.

 

I fagioli neri sono ricchi di folati, questi svolgono un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, impedendo così la formazione di cellule tumorali da mutazioni del DNA. (1)

 

Fagioli Neri per una Sana Digestione
Grazie al loro contenuto di fibre, i fagioli neri contribuiscono a prevenire la stitichezza e a promuovere la regolarità per un apparato digerente sano.

 

Fagioli Perdita di Peso e Sazietà
La fibra alimentare è comunemente riconosciuta come fattore importante nella perdita di peso e per il sistema digestivo. Cibi ricchi di fibre aumentano la sazietà e riducono l'appetito, facendovi sentire più sazi e pertanto si tende a ridurre l'apporto calorico complessivo.

 

Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo sono stati a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni di salute. Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali, come i fagioli neri, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale oltre che a promuovere un colorito sano e rinforzare i capelli, aumentare l'energia e perdere peso.

 

Come inserire più fagioli neri nella vostra dieta
I fagioli neri sono disponibili tutto l'anno e si trovano spesso nei negozi di alimentari essiccati o in scatola spesso cotti a vapore. Hanno una fitta polpa che è la fonte di proteine, molto apprezzata anche dai vegetariani su cui spesso fanno affidamento per questo macronutriente.

 

Se si utilizzano i fagioli neri in scatola, assicuratevi di selezionare quelli senza sodio aggiunto e comunque per ridurre il contenuto di sodio drenare e sciacquare i fagioli sotto acqua corrente.

 

Nel preparare i fagioli neri secchi, è importante (individuare eventuali piccole pietruzze o altri detriti che possono essere presenti nella confezione), lavare e mettere in ammollo in acqua per circa 8 a 10 ore prima della cottura per ottenere un sapore ottimale ed una buona consistenza.

 

Si può dire che si possono togliere dall'ammollo quando si possono dividere facilmente tra le dita. Fare attenzione a non lasciarli in ammollo per più di 12 ore, altrimenti diventano molli e perdono sapore. Mettere in ammollo i legumi secchi riduce la quantità di tempo necessario per cucinarli, inoltre aiuta anche a rimuovere alcuni degli oligosaccaridi che causano disturbi gastrointestinali.

 

Suggerimenti Ricette Veloci per Fagioli Neri:

 

Tacos di fagioli neri
Mescolare i fagioli neri con verdure, formaggio e salsa per creare una deliziosa insalata di taco.

 

Fare un zuppa di fagioli neri sostanziosa per scaldarsi nelle giornate fredde mescolando fagioli neri cotti con cipolle, pomodori e le vostre spezie preferite.

 

Aggiungere i fagioli neri al ripieno per un super burrito

Frullare fagioli neri cotti con aglio, cipolla, coriandolo fresco e succo di lime per fare un pieno di fagioli in modo semplice e veloce

 

Mescolare fagioli neri, cipolle, lattuga, pomodori, avocado, formaggio cheddar e salsa per semplici tacos e insalata.

 

Potenziali rischi per la salute e consumo di fagioli neri
I legumi contengono oligosaccaridi noti come galattani - zuccheri complessi che il corpo non può digerire perché manca l'enzima alfa-galattosidasi, necessaria per scomporli. A causa di questo, il consumo di legumi, quali fagioli neri, può causare alcuni gas intestinali o un leggero disagio.

 

Se si verificano questi sintomi associati con l'assunzione di legumi, si può considerare di inserirli lentamente nella vostra dieta o di prendere qualsiasi integratori alimentari che contengono alfa-galattosidasi. Un'altra opzione è quella di scaricare l'acqua usata per bagnare i legumi secchi. Questo elimina due oligosaccaridi, raffinosio e stachiosio, risolvendo alcuni dei problemi digestivi.

 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Fagioli, neri, semi maturi, Crudi

I valori nutrizionali e peso sono per parte commestibile.

 

Nutriente

 

 

Unita'

 

 

Valore per 100 g

 

Calorie

kcal

341

Proteine

g

21.60

Lipidi totali (grasso)

g

1.42

Carboidrati, per differenza

g

62.36

Fibra, alimentare totale

g

15.5

Zuccheri, totali

g

2.12

Minerali

Calcio, Ca

mg

123

Ferro, Fe

mg

5.02

Magnesio, Mg

mg

171

Fosforo, P

mg

352

Potassio, K

mg

1483

Sodio, Na

mg

5

Zinco, Zn

mg

3.65

Vitamine

Vitamina C, acido ascorbico totale

mg

0.0

Tiamina

mg

0.900

Riboflavina

mg

0.193

Niacina

mg

1.955

Vitamina B-6

mg

0,286

Folato, DFE

mg

444

Vitamina B-12

mg

0.00

Vitamina A, RAE

mg

0

Vitamina A, IU

IU

17

Vitamina E (alfa-tocoferolo)

mg

0.21

Vitamina D (D2 + D3)

mg

0.0

Vitamina D

IU

0

Vitamina K (fillochinone)

mg

5.6

Lipidi

Acidi grassi, saturi totali

g

0,366

Acidi grassi monoinsaturi totali

g

0.123

Acidi grassi polinsaturi, totali

g

0.610

Colesterolo

mg

0

Altro

Caffeina

mg

0

(Fonte Tabella Nutrizionale: Database dei Nutrienti USDA)

 

Riferimenti:

1- Cancer: fighting it with what you eat, Nematian, Elika, Nutrition 411, reviewed October 2013, accessed 8 July 2014.

2- Anticancer vitamins and minerals, Machowsky, MS, RD, CDN, CSCS, Jason, Nutrition 411, reviewed February 2014, accessed 8 July 2014. 3- Quercetin, University of Maryland, last reviewed June 2011, accessed 2 January 2014.

4- Bone health: looking beyond calcium, Nutrition 411, last reviewed March 2009, accessed 10 July 2013.

5- Lower blood pressure naturally, Robb, Matthew, Today’s Dietitian, accessed 15 July 2014.  

6- Basic Report: 16016, Beans, black turtle, mature seeds, raw from the United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 27.

7- FDA: Recommended intakes of nutrients

8- Basic Report: 16015, Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt from the United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 27.

Scritto da: ABC Staff

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