Frequenza Ottimale Pasti: Quante Volte Mangiare al Giorno?

Frequenza Ottimale Pasti: Quante Volte Mangiare al Giorno?

Secondo molti "guru" - mangiare la prima colazione da inizio alla combustione dei grassi e 5-6 piccoli pasti al giorno evitano un rallentamento del metabolismo.

 

Fare o non fare la prima colazione?


"La colazione è il pasto più importante della giornata" – è quanto spesso viene riportato.

 

La saggezza popolare vuole che la prima colazione è una necessità, mette in moto il metabolismo per il giorno e aiuta a perdere peso.

Studi osservazionali, dimostrano costantemente che saltare la colazione dà più probabilità di essere obesi rispetto alle persone che fanno colazione ( 1 ).

Ma la correlazione non è uguale al nesso di causalità. Questi dati non provano che la prima colazione aiuta a perdere peso, solo che mangiare la prima colazione è associata a un minor rischio di essere obesi.

 

Bisogna dire anche che tutti "sanno" che è bene fare la colazione, quindi le persone che hanno queste abitudini sane, nel complesso sono anche più propensi a mangiare bene durante la giornata.

 

Nel caso di atleti o persone che praticano dell'attività fisica, la colazione è importante per poter arrivare all'allenamento con maggiori energie.

 

Il discorso invece è diverso per chi non si allena, il fatto è che non vi è alcuna necessità fisiologica per la prima colazione. La colazione non è un pasto speciale che fa partire o no il metabolismo rispetto agli altri pasti. Se avete fame la mattina, fate colazione, in caso contrario, cercate di fare in modo di mangiare sano per il resto della giornata.

 

Fare pasti più frequenti aumenta il metabolismo?

 

L'idea che mangiare più frequentemente, piccoli pasti, aumenta il metabolismo è un mito persistente.

È vero che digerire un pasto solleva leggermente il metabolismo e questo fenomeno è noto come effetto termico del cibo.

Tuttavia, è la quantità totale di cibo consumato che determina la quantità di energia consumata durante la digestione.

Mangiare 3 pasti da 800 calorie provoca lo stesso effetto termico come mangiare 6 pasti da 400 calorie. Non c'è letteralmente alcuna differenza.

 

Diversi studi hanno confrontato il mangiare tanti piccoli contro un numero minore di pasti più abbondanti e hanno concluso che entrambi non hanno avuto alcun effetto significativo sul metabolismo o la quantità totale di grasso perso ( 2 , 3 ).

Mangiare più frequentemente per tenere più bassi i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il desiderio di mangiare

Un argomento che viene molto proposto è che mangiare spesso tiene più bilanciati i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare pasti abbondanti, si pensa possa portare ad aumenti rapidi di zucchero nel sangue, mentre mangiare pasti più piccoli e più frequenti dovrebbero stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per tutta la giornata.

 

Questo, tuttavia, non è supportato dalla scienza.

 

Alcuni studi dimostrano che le persone che fanno un minor numero di pasti ma più consistenti, hanno in media livelli più bassi di glucosio nel sangue ( 4 ).

 

Possono avere maggiori "picchi" di zucchero nel sangue, ma nel complesso i loro livelli sono molto più bassi. Ciò è particolarmente importante per le persone con problemi di glicemia, perché elevati livelli di zucchero nel sangue possono causare problemi di ogni genere.

 

Un studio, dimostra che un consumo meno frequente ha dimostrato di migliorare la sazietà e ridurre la fame rispetto ai pasti più frequenti ( 5 ).

 

Mangiare pasti frequenti può aumentare il rischio di cancro al colon

Ci sono alcuni studi osservazionali che dimostrano che mangiare più di frequente è associato ad un elevato rischio di cancro al colon, che è la 4 ° causa più comune di morte per cancro.

I numeri sono alti con un aumento del rischio del 90% per 4 pasti al giorno, rispetto ai 2 pasti ( 6 , 7 ).

Naturalmente, la correlazione non è uguale al nesso di causalità, questi studi non dimostrano scientificamente questo, ma che in chi mangiava spesso, era stato riscontrato un aumento del rischio di cancro al colon. Quindi potrebbe essere degno di nota.

 

Saltare i pasti ha benefici per la salute?

 

Un tema molto trendy nella nutrizione recente è "digiuno intermittente" - il che significa bisogna astenersi dal mangiare in certi momenti come parte di una strategia alimentare, come ad esempio saltare la prima colazione e il pranzo ogni giorno o fare due più lunghi digiuni di 24 ore a settimana.

Secondo la saggezza convenzionale, questo approccio mette in "modalità di fame" facendo perdere parte della massa muscolare preziosa. Tuttavia non è questo il caso.

 

Gli studi sul digiuno a breve termine mostrano che il metabolismo in realtà aumentata in principio. Solo dopo 2-3 giorni il tasso metabolico comincia a scendere ( 8 , 9 , 10 ).

 

Inoltre, entrambi gli studi, sia su esseri umani che animali, mostrano che il digiuno intermittente ha diversi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della sensibilità all'insulina, con più bassi livelli di glucosio, di insulina e altri vari miglioramenti ( 11 ).

 

Il digiuno intermittente induce anche un processo di pulizia cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule del corpo puliscono i prodotti di scarto che si accumulano nelle cellule e contribuiscono all'invecchiamento e la malattia ( 12 ).

 

Conclusioni
Sembra abbastanza chiaro che il mito dei pasti piccoli e frequenti, potrebbe essere solo che un mito.

Questi studi non dimostrano benefici per la salute con il mangiare più spesso, che questo approccio sollevi il metabolismo o migliori il controllo del glucosio nel sangue, se non altro che un minor numero di pasti potrebbe essere più sano.

 

Quindi, un consiglio che ci sentiamo di proporre per temporizzare i vostri pasti è...

 

  • 1. Mangiare quando si ha fame. 
  • 2. Interrompere quando si è sazi. 
  • 3. Ripetere a tempo indeterminato.

 

Riferimenti:

Tutti i riferimenti, sono riportati nei vari punti contrassegnati con numeri nell'articolo.

Scritto da: ABC Staff

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