​I 12 Migliori Cibi Da Mangiare La Mattina a Colazione

​I 12 Migliori Cibi Da Mangiare La Mattina a Colazione

Nonostante quello che solitamente si sente dire, per alcune persone fare la prima colazione non è sempre necessaria. In realtà, saltare la colazione può essere un modo migliore di mangiare tanti di quegli alimenti per la prima colazione che risultano poco o per niente sani.

Tuttavia, mangiare i giusti alimenti può dare la giusta energia e impedirvi di mangiare troppo durante il resto della giornata.

Qui riportiamo quelli che riteniamo i migliori 12 migliori alimenti (6 in questo articolo e altri 6 nella seconda parte) che si possono mangiare al mattino.


1 - UOVA

Le uova sono innegabilmente sane e gustose.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza, riduce calorie assunte al pasto successivo e aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue e costante i livelli di insulina ( 1 , 2 , 3 ).

In uno studio, alcuni uomini che hanno mangiato o uova o una bagel per la prima colazione, si sono sentiti più soddisfatti dopo le uova, e hanno mangiato meno calorie durante il resto della giornata ( 3 ).

Inoltre, i tuorli d'uovo contengono luteina e zeaxantina. Questi sono antiossidanti e aiutano a prevenire disturbi oculari come la cataratta e la degenerazione maculare ( 4 , 5 ).

Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente che è molto importante per la salute del cervello e del fegato ( 6 ).

Esse sono anche ad alto contenuto di colesterolo, ma non sollevano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. In effetti, mangiare uova intere può ridurre il rischio di malattie cardiache modificando la forma dell'LDL, aumentando l'HDL e migliorando la sensibilità all'insulina ( 7 , 8 ).

Altro da sapere è che tre uova di grandi dimensioni forniscono circa 20 grammi di proteine di alta qualità.

Le uova sono anche molto versatili. Ad esempio, le uova sode sono ottime per una grande prima colazione da asporto che può essere preparata in anticipo e in poco tempo.


2. YOGURT GRECO

Lo yogurt greco è cremoso, delizioso e nutriente.

Esso è costituito dal siero di latte e altri liquidi dalle cagliata, che produce uno yogurt cremoso con una maggior concentrazione di proteine.

Le proteine hanno dimostrato di ridurre la sensazione di fame ed ha un effetto termico superiore a grassi o carboidrati ( 9 , 10 ).

Il termine "effetto termico" si riferisce all'aumento del tasso metabolico che si verifica dopo il consumo.

Yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono anche aiutare il controllo del peso, perché aumentano i livelli degli ormoni che promuovono la pienezza, tra cui PYY e GLP-1 ( 9 , 11 ).

Lo yogurt intero contiene anche l'acido linoleico coniugato (CLA), che può aumentare la perdita di grasso e diminuire il rischio di cancro al seno ( 12 , 13 ).

Alcuni tipi di yogurt greco sono buone fonti di probiotici come i Bifidobatteri, che aiutano l'intestino a rimanere in buona salute. Per assicurarsi che il yogurt contenga i probiotici, cercare la frase "contiene fermenti vivi e attivi" sulla confezione ( 14 ).

Provate a spargere sul yogurt greco i frutti di bosco o della frutta a pezzi al fine di aumentare il contenuto di vitamine, minerali e i contenuti di fibra del pasto.


3 - CAFFÈ

Il caffè è un ottima bevanda per iniziare la giornata.

Esso è ad alto contenuto di caffeina che ha dimostrato di migliorare l'umore, la vigilanza e le prestazioni mentali. Questi effetti si possono ottenere anche da piccole quantità di caffeina ( 15 , 16 , 17 ).

Da un'analisi di 41 studi è emerso che la dose più efficace risulta essere quella che va da 37,5 a 450 mg al giorno, per massimizzare i benefici della caffeina e ridurre gli effetti collaterali ( 17 ).

Questi sono all'incirca i contenuti di caffeina nei vari tipi di caffè

  • Caffè Decaffeinato: da 2 a5 mg
  • Caffè Espresso: da 60 a 120 mg
  • Caffè preparato con Moka (35/50 ml): da 60 a 120 mg
  • Caffè americano (100 ml): da 95 a 125 mg.

Le variazioni sono a seconda di quanto sia forte ( 17 ).

La caffeina ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico e di bruciare i grassi. In uno studio, 100 mg di caffeina al giorno hanno aiutato le persone a bruciare un extra di 79-150 calorie nel corso di un periodo di 24 ore ( 18 , 19 ).

Il caffè è anche ricco di antiossidanti, che riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni e diminuiscono il rischio di malattie come il diabete e del fegato ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

Il modo più sano di consumare il caffè è quello normale.


4 - FARINA D'AVENA

La farina d'avena è la migliore scelta per la colazione e per gli amanti dei cereali. Essa è fatta da avena macinata in polvere, e contiene un particolare tipo di fibra che è il beta glucano. Questa fibra ha molti benefici per la salute, quali la riduzione del colesterolo ( 25 , 26 ).

Inoltre, il beta glucano è una fibra viscosa che promuove la sensazioni di pienezza. Uno studio ha evidenziato che il beta glucano aumenta i livelli di PYY "l'ormone pienezza", e che con dosi più elevate si è avuto un maggior effetto ( 27 , 28 , 29 ).

L'avena è anche ricca di antiossidanti, che proteggono i loro acidi grassi dal diventare rancido. Questi antiossidanti possono contribuire a proteggere la salute del cuore e diminuire la pressione arteriosa ( 30 , 31 , 32 ).

Anche se l'avena non contiene il glutine, spesso viene trattata nelle stesse strutture dove si lavorano i cereali contenenti glutine. I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte dell'avena è infatti contaminata con altri cereali, in particolare con l'orzo ( 33 ).

Pertanto, le persone con malattia celiaca o con sensibilità al glutine dovrebbero scegliere il tipo di avena che è certificata come priva di glutine.

Una tazza di farina d'avena cotta (219 grammi) contiene circa 7 grammi di proteine (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6503?manu=...), l'avena tipo steel-cut oats, fornisce circa il doppio delle proteine.

Per aumentare il contenuto proteico di una colazione con farina d'avena, preparatela con il latte al posto dell'acqua o servitela con a lato delle uova o un pezzo di formaggio .


5 - SEMI DI CHIA

I semi di Chia sono estremamente nutrienti e sono anche una delle migliori fonti di fibra.

In effetti, una porzione di 28 grammi di semi di chia forniscono un impressionante contenuto di 11 grammi di fibre. Inoltre, la porzione di fibra presente nei semi di chia è fibra viscosa .

La fibra viscoso assorbe l'acqua e aumenta il volume del cibo che si muove attraverso il tubo digerente aiutando a sentirsi più sazi e soddisfatti ( 34 , 35 , 36 ).

In un piccolo studio, le persone con diabete che hanno mangiato semi di chia per 12 settimane hanno sperimentato una riduzione della fame insieme a miglioramenti della glicemia e della pressione arteriosa ( 36 ).

I semi di Chia sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule dalle molecole instabili chiamate radicali liberi prodotte dal processo del metabolismo ( 37 , 38 , 39 ).

In un altro studio delle persone con diabete, i semi di chia hanno diminuito i marker infiammatori della proteina C-reattiva (PCR o CRP, dall'inglese C-reactive Protein) del 40%. Una CRP elevata è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ( 40 ).

Tuttavia, una porzione di semi di chia fornisce circa 4 grammi di proteine, che è troppo bassa per la prima colazione.

Ecco una ricetta per un dessert con semi di chia che contiene oltre 25 grammi di proteine.

Ricetta Dessert Di Semi Di Chia Ad Alto Contenuto Proteico


Ingredienti:

  • 28 grammi di semi di chia secchi.
  • 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere.
  • 220 ml di latte di cocco o di latte di mandorle.
  • 60 grammi di frutti di bosco.
  • Stevia o altro dolcificante a piacere, se lo si desidera.

Indicazioni per la preparazione:

Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene. Coprire ciotola e lasciare in frigorifero per almeno un'ora.


6 - FRUTTI DI BOSCO

I frutti di bosco sono deliziose e ricche di antiossidanti. Tipi popolari includono mirtilli, lamponi, fragole e more. Essi hanno un contenuto più basso di zucchero rispetto alla maggior parte della frutta, con una maggiore concentrazione di fibra. In realtà, lamponi e more offrono circa 7 grammi di fibra per 100 grammi. In più, 100 grammi di frutti di bosco contengono solo 50/70 Kcal, a seconda del tipo.

I frutti di bosco contengono anche antiossidanti chiamati antocianine, che proteggono il cuore e possono aiutare con l'invecchiamento ( 41 , 42 ).

I frutti di bosco hanno dimostrato di ridurre i marcatori dell'infiammazione, prevenire l'ossidazione del colesterolo nel sangue e mantenere sane le cellule che rivestono i vasi sanguigni ( 43 , 44 , 45 , 46 ). Un buon modo per aggiungere i frutti di bosco alla prima colazione è quello di mangiarli con yogurt greco o ricotta.

Scritto da: ABC Staff

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