​I 12 Migliori Cibi Da Mangiare La Mattina - parte due

​I 12 Migliori Cibi Da Mangiare La Mattina - parte due

Come abbiamo detto nella prima parte dei 12 Migliori Cibi Da Mangiare La Mattina, la colazione non per forza deve essere sempre fatta, mentre è importante che una sana colazione contenga i migliori alimenti disponibili, che dovrebbe essere la priorità per chi mangia al mattino. Qui di seguito sono riportati i successivi 6 alimenti e bevande ottimi da inserire nella prima colazione:


7 - RICOTTA

La ricotta è un fantastico alimento per la prima colazione. E' ricca di proteine, il che aumenta il metabolismo, produce sensazioni di pienezza e diminuisce la grelina "ormone della fame" ( 9 , 10 , 78 ).

Infatti, la ricotta ha dimostrato di essere sazianti e soddisfare il senso di sazietà come le uova ( 79 ).

La ricotta intera contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che può favorire la perdita di peso ( 12 ).

1 porzione media di ricotta fornisce circa 25 grammi di proteine. Aggiungete frutti di bosco e semi di lino macinati o noci – frutta secca tritata per rendere ancora più nutriente la vostra colazione.


8 - TÈ VERDE


Il tè verde è una delle bevande più sane che ci possano essere. Esso contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l'umore, insieme all'aumento del tasso metabolico ( 15 , 18 , 19 ).

Il tè verde fornisce solo 35-70 mg di caffeina per tazza, che è circa la metà della quantità presente nel caffè.

Il tè verde può essere particolarmente utile contro il diabete. Una revisione di 17 studi ha rilevato che coloro che bevevano tè verde avevano avuto una riduzioni di zucchero nel sangue e dei livelli di insulina ( 61 ).

Esso contiene anche un antiossidante noto come EGCG, che può proteggere il cervello, il sistema nervoso e il cuore da danni ( 62 , 63 , 64 , 65 ).


9. SHAKE PROTEICO

Un altro ottimo modo per iniziare la giornata è quello di prepararsi uno shake di proteine o mix proteine frutta.

Si possono usare diversi tipi di proteine in polvere, tra cui proteine del siero di latte, proteine delle uova e proteine della soia.

Tuttavia, le proteine del siero di latte vengono assorbite più rapidamente dal vostro corpo ( 66 ).

Queste proteine sono state molto studiate, e forniscono diversi benefici per la salute. Inoltre, sembra che siano capaci di ridurre l'appetito più di altre forme di proteine ( 67 , 68 , 69 ).

Uno studio ha confrontato quattro pasti ad alto contenuto proteico. Le proteine del siero di latte hanno ridotto l'appetito maggiormente e portato ad un minor apporto calorico nel pasto successivo ( 69 ).

Inoltre, le proteine del siero possono aiutare a mantenere più bassi i livelli di zucchero nel sangue quando consumato come parte di un pasto che contiene carboidrati. Si può anche preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e l'invecchiamento ( 70 , 71 , 72 ).

Indipendentemente dal tipo di polvere proteica utilizzata, un frullato di proteine può essere soddisfare il senso di fame e aumentare il senso di sazietà. Aggiungere frutta, verdura, burro di arachidi o semi lino o altri semi, può fornire più fibre e antiossidanti.


10 - FRUTTA FRESCA

La frutta può essere una parte deliziosa di una colazione nutriente. Tutti i tipi di frutta contengono vitamine, potassio, fibra e sono relativamente a basso contenuto di calorie. Una porzione media di frutta tagliata fornisce circa 80-130 calorie, a seconda del tipo.

Gli agrumi contengono anche quantità elevate di vitamina C. Infatti, un arancia grande fornisce oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.

La frutta è anche molto saziante, grazie al suo alto contenuto di fibre e di acqua ( 73 ).


11. SEMI DI LINO

I semi di lino sono incredibilmente salutari. Essi sono ricchi di fibrq viscosa, che aiuta a sentirsi pieni per diverse ore dopo averla mangiato ( 35 , 36 ).

I semi di lino possono anche migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, così come proteggere contro il cancro al seno ( 74 , 75 , 76 , 77 ).

Due cucchiai di semi di lino macinati contengono 3 grammi di proteine e 4 grammi di fibra.

Provate ad aggiungere si emi di lino allo yogurt greco, ricotta o un frullato per aumentare la razione di fibra e il contenuto di antiossidanti della vostra prima colazione.

Potete comprarli interi e macinarli voi stessi, perché i semi di lino interi non possono essere assorbiti dal vostro intestino e quindi passeranno solo attraverso il vostro apparato.


12 – FRUTTA SECCA


La frutta secca è gustosa, soddisfa ed è nutriente. Si tratta di un ottima aggiunta alla colazione, perché aumenta il senso di sazietà e aiuta a prevenire l'aumento di peso ( 47 , 48 ).

Anche se la frutta secca è ricca di calorie, gli studi suggeriscono che non tutto il loro grasso viene assorbito.

In realtà, il corpo assorbe solo circa 129 calorie da una porzione di 28 grammi di mandorle ( 49 , 50 , 51 ).

Questo può essere vero anche per alcuni altri tipi di frutta a guscio, anche se in questo momento sono state testate solo le mandorle.

Inoltre, la frutta a guscio ha dimostrato di migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, ridurre la resistenza all'insulina e diminuire l'infiammazione ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 ).

Tutti i tipi di noci sono anche alto contenuto di magnesio, potassio e grassi monoinsaturi, ottimi per mantenere uncuore sano.

Inoltre, le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. In realtà, solo due noci del Brasile forniscono oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di selenio ( 59 ).

Le noci sono anche utili per le persone con diabete. In uno studio, la sostituzione di una porzione di carboidrati con 60 gr di noci ha portato ad una riduzione dei livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue ( 60 ).

Cospargete sopra un yogurt greco, ricotta o farina d'avena 2 cucchiai di noci tritate, in modo da fornire croccantezza e sapore, mentre aumentate il valore nutrizionale della vostra colazione.

Conclusioni

Fare o no la vostra colazione è una scelta personale.

Se si mangia al mattino, fate in modo di iniziare la giornata nel modo giusto alimentando il vostro corpo con questi alimenti sani salutari e nutrienti.

Scritto da: ABC Staff

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