I carboidrati

I carboidrati

Come li dobbiamo assumere in relazione al nostro sport

Come ben sapete i carboidrati sono molto importanti nell’alimentazione dello sportivo; essi sono la benzina del nostro organismo, vorrei quindi approfondire il significato biologico e la funzione di questa importante classe di alimenti.

 

I carboidrati sono anche chiamati idrati di carbonio, glicidi o glucidi.

 

Possono essere formati da uno o più anelli di atomi di carbonio ossigeno e idrogeno. I composti più semplici e più comuni sono formati da un solo anello di 6 atomi di carbonio legati a 6 molecole di d’acqua (ossigeno + idrogeno) e si chiamano monosaccaridi.

I monosaccaridi più diffusi sono il glucosio o zucchero d’uva, il fruttosio o zucchero della frutta, il galattosio, contenuto nel lattosio del latte, che può dare intolleranza ad alcuni individui.

I carboidrati complessi

I carboidrati più complessi sono:

 - i disaccaridi, composti da due anelli, cioè da due monosaccaridi uguali o diversi; dei quali i più comuni sono: il maltosio o zucchero di malto, il lattosio, unico disaccaride di origine animale che si trova nel latte, e il saccarosio o zucchero di canna o di barbabietola, il comune zucchero da tavola;

- i polisaccaridi, composti da numerosi anelli, come l’amido che rappresenta la riserva energetica delle piante le quali lo immagazzinano nei semi, talvolta nei tuberi (le patate) o nei frutti (nelle banane); il glicogeno, contenuto nel fegato e nei muscoli, costituito dall’insieme di molti anelli (molecole) di glucosio che, man mano che servono, si staccano e si riversano nel sangue, esso rappresenta la riserva energetica per gli animali e per l’uomo; la cellulosa, che forma la parte di sostegno dei vegetali, costituisce un buon nutrimento per alcuni animali (gli erbivori) che a noi non fornisce in genere calorie ma può costituire, se vengono opportunamente scelti gli alimenti che la contengono, una buona base digeribile che migliora le funzioni dell’apparato digerente;

- le maltodestrine, un tipo di carboidrati con qualità intermedie a quelli sopra elencati, con un numero ridotto di anelli: esse si assimilano meno rapidamente dei mono e dei disaccaridi, ma molto più velocemente dei polisaccaridi.

 

Come dobbiamo assumere questi importantissimi alimenti?

I più semplici (mono e disaccaridi) vanno presi in quantità limitate (10-20 g.), durante un pasto, nel latte, nel caffè, nel the, contenuti negli alimenti stessi come bibite, frutta, dolci, o da soli come energetici di rapida assimilazione, ma, soprattutto in quest’ultimo caso, attenti a non superare la quantità di 10-20 g. perché, in presenza di zuccheri, una ghiandola dell’apparato digerente, il pancreas, libera nel sangue un ormone, l’insulina, che fa successivamente scendere il livello del glucosio, proprio lo zucchero di cui noi abbiamo bisogno per alimentare i muscoli durante lo sforzo.

 

Le maltodestrine si possono consumare anche in quantità doppia rispetto ai carboidrati più semplici.

 

I carboidrati più complessi sono presenti in quasi tutti gli alimenti, ma alcuni alimenti sono costituiti quasi essenzialmente da carboidrati, come il pane, la pasta, il riso, o ne contengono una buona quantità, come le patate e i legumi; di questi alimenti lo sportivo deve fare un uso proporzionale al suo dispendio energetico durante gli allenamenti e le gare, un uso che deve diminuire quando l’atleta vuole contenere il proprio peso e aumentare in prossimità delle competizioni, specialmente negli sport di resistenza.

 

Quando la richiesta calorica è ancora maggiore, si possono usare cibi preparati con alimenti contenenti i vari tipi di carboidrati come i dolci dei quali vanno preferiti, specialmente in prossimità delle competizioni quelli semplici fatti in casa come le torte di mele e crostate, magari in parte con farina integrale.

 

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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