Lo "Spuntino Naturale di Attesa" Prima Della Competizione Sportiva

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Uno dei problemi maggiori durante le competizioni sportive rimane quello di "come mangiare", in modo da non impegnare eccessivamente il nostro apparato digestivo ma conservando al momento del bisogno il pieno di energie.

Tra lo spuntino consumato tre ore prima della gara e l'inizio di questa è consigliabile alimentarsi con quella che possiamo chiamare "spuntino o razione di attesa", non tanto per migliorare la prestazione agonistica, ma per mantenere l'atleta nella condizione nutritiva ideale per il massimo rendimento.

Il lasso di tempo che intercorre fra l'ultimo pasto e l'inizio della gara non è sempre esattamente valutabile e può allungarsi anche di molto; se sul piano fisico l'atleta può essere sano ed efficiente, bisogna invece considerare che dal punto di vista psichico può essere estremamente sensibile e vulnerabile, per cui c'è sempre da temere che l'ansia nell'attesa della gara, o durante gli intervalli tra le gare, possa contribuire ad abbassare il tasso di zucchero nel sangue per una rapida degradazione dei glucidi.

A questo punto vedremo che, al momento della gara, l'atleta avrà già esaurito le sue riserve di glicogeno, proprio nel momento in cui richiede alla sua muscolatura il massimo sforzo.

Proprio per questo è fondamentale che nel tempo che intercorre fra l'ultimo spuntino di tre ore prima della gara e l'inizio della stessa, o durante gli intervalli a volte molto lunghi e non prevedibili, che si verificano spesso nelle gare a eliminazione o di qualificazione, l'atleta venga adeguatamente rifornito.

COSA EVITARE...

Molto spesso gli allenatori danno ai loro atleti bustine di zucchero o sostanze zuccherine.

È bene sapere che questa condotta può essere controproducente.

Il glucosio assunto per bocca determina infatti una reazione insulinica che, a sua volta, condiziona una ipoglicemia reattiva.

Durante lo sforzo muscolare si ha un abbassamento della glicemia e l'entità del calo dipende dalla quantità dei glucidi immagazzinati dal soggetto e dal costo energetico dell'esercizio; è evidente che la prestazione agonistica verrà in questo modo compromessa se verranno somministrati alimenti capaci di contribuire ad abbassare la glicemia.

Non tutti gli zuccheri però si comportano ugualmente nei riguardi dell'assorbimento e della relativa reazione insulinica.

il comune zucchero (bisaccaride composto di glucosio e levulosio) e ancor di più il glucosio puro vengono rapidamente assorbiti e determinano una netta risposta ipoglicemica

il fruttosio (o levulosio), cioè lo zucchero spesso contenuto specie nella frutta, ha un assorbimento più rapido e una minore risposta insulinica

gli amidi, e specie quelli ricchi di mucillagini (ad esempio avena), non determinano ipoglicemia reattiva, avendo un assorbimento molto lento e regolare

UNO SPUNTINO NATURALE IN ATTESA DELLA GARA

Quindi, fra l'ultimo pasto e la gara, un'idea valida potrebbe essere quella dei centrifugati o frullati di frutta e di verdure "fai da te", carichi e soprattutto naturali.

I frullati si differenziano dai succhi perché contengono frutta e verdure intere, che vengono sminuzzate per l'azione meccanica del frullatore; si ottiene così un liquido denso e gradevole che conserva intatto il contenuto di sali minerali e vitamine.

Il frullato conserva integro anche il contenuto di cellulosa e può essere così mal tollerato, specie da coloro che non sopportano verdure e frutta perché affetti da coliti croniche o fermentative.

Mentre il frullatore sminuzza gli alimenti riducendoli a una specie di poltiglia, ma ne lascia inalterati i componenti, la centrifuga li frantuma e li proietta verso un filtro munito di piccolissimi fori dai quali passa solo la parte acquosa, mentre tutta la parte solida degli alimenti viene trattenuta.

Centrifugando frutta e verdure se ne ottiene così solamente il succo, mentre le fibre difficili da digerire, la cellulosa e ogni parte dura e legnosa vengono trattenute dal filtro con notevoli vantaggi.

Con questo sistema, si possono consumare grandi quantità di frutta e di verdure senza accusare conseguenze nocive.

I centrifugati di frutta e di vegetali freschi conservano integro il loro patrimonio di vitamine e di sali che è invece distrutto o quasi se verdure e frutta vengono sottoposte a cottura.

QUALI UTILIZZARE?

Qualunque vegetale, frutta e radice può essere spremuto e centrifugato per ricavarne il succo, più o meno liquido o denso, da bere naturale o allungato con acqua, ma l'esperienza e il gusto hanno indirizzato la scelta verso alcune scelte che si prestano meglio allo scopo.

Particolarmente indicati tra le verdure sono:

  • carote o barbabietole
  • sedani o lattuga
  • cavolo o finocchio
  • crescione o cetriolo
  • Per la frutta invece:
  • arance e mandarini
  • pompelmi
  • limoni
  • pere e mele

Il valore calorico dei centrifugati di frutta e verdure è vario, e può andare dalle:

250 Calorie per litro nel caso del centrifugato di carote, cetrioli e sedano

alle 450 Calorie per litro per il succo di mandarino fresco

fino alle 630 Calorie del succo d'uva

Il valore calorico dei succhi di frutta può essere quindi più alto di quello di altri liquidi considerati nutrienti, come ad esempio il latte, che ha un valore calorico di circa 650 Calorie per litro.

I succhi di verdure e frutta devono essere considerati un vero e proprio medicamento per le molteplici azioni che hanno sull'organismo umano.

Se li utilizziamo come razione di gara è utile bere, nelle tre ore tra il pasto e la gara, ogni 30 -45 minuti, un bicchiere da circa 150 -250 cc di centrifugati di frutta e di verdure.

L'ultima razione di attesa è consigliabile che sia ingerita non prima di mezz'ora dall'inizio della gara, in modo da non creare problemi digestivi.

Scritto da: ABC Staff

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