​Orzo: Benefici per la salute e Informazioni Nutrizionali

​Orzo: Benefici per la salute e Informazioni Nutrizionali

L'orzo è un cereale importante e viene comunemente impiegato nel pane, bevande e varie cucine di diverse culture. E' stato uno dei primi cereali coltivati nella storia e fino ad oggi è rimasto uno dei cereali più consumati in tutto il mondo.

I cibi integrali come l'orzo hanno rapidamente guadagnando popolarità nel corso degli ultimi anni grazie ai vari benefici per la salute che forniscono.

I cereali integrali sono importanti fonti di fibre alimentari, vitamine e minerali che non si trovano nei cereali raffinati o "arricchiti". I cereali che subiscono il processo di raffinazione, ottengono una rimozione di alcuni componenti (specificamente, crusca e germe), rimuovendo anche la maggior parte delle fibre e nutrienti naturalmente presenti nella maggior parte dei cereali.

La scelta di cereali integrali rispetto alle controparti processate, riduce il rischio di diverse malattie croniche come l'obesità , il diabete , le malattie cardiache e il cancro .

I possibili benefici per la salute apportati dall'orzo

L'orzo decorticato è più alto in contenuto di fibra e nutrizione siccome lo strato di crusca viene lasciata intatta.

Il consumo di alimenti di origine vegetale di tutti i tipi è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni mediche legate alla salute.

Molti studi hanno suggerito che l'aumento del consumo di alimenti vegetali, come l'orzo diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e la mortalità generale, promuovendo al contempo colorito e capelli sani, aumento di energia e un miglior controllo del peso che resta nel complesso, inferiore.

1) Orzo e Pressione sanguigna

Il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna, tuttavia, l'aumento di assunzione di potassio può essere altrettanto importante. Ad esempio, in America, secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfano le raccomandazioni quotidiane di 4.700 mg. [4]

Inoltre, potassio, calcio e magnesio (tutte presenti nell'orzo) possono diminuire la pressione sanguigna naturalmente. [6]

Uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association nel 2006 ha concluso che "in una dieta salutare, aumentando i cibi integrali, sia ad alto contenuto di fibre solubili che insolubili, essa è in grado di ridurre la pressione sanguigna e può aiutare nel controllo del peso."

2) Orzo per La salute delle ossa

Il ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese e zinco, tutti presenti nell'orzo, contribuiscono a costruire e mantenere la struttura e la forza ossea. [5]

L'attento equilibrio di fosfato e di calcio è necessario per la corretta mineralizzazione delle ossa - il consumo di troppo fosforo con troppo poco apporto di calcio può causare una perdita di massa ossea.

La formazione di osso richiede minerali come manganese, ferro e zinco che giocano un ruolo cruciale nella produzione e nella maturazione del collagene.

3) Orzo e Salute del Cuore

Le fibre, il potassio, i folati e la vitamina B6 contenuta nell'orzo, insieme con la sua mancanza di colesterolo, supportano tutti un cuore sano. L'orzo è un'ottima fonte di fibra, che aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, diminuendo in tal modo il rischio di malattie cardiache.

Uno studio randomizzato, in doppio cieco del 2007, ha rilevato che l'assunzione di orzo ha ridotto significativamente il colesterolo sierico e il grasso viscerale, che sono entrambi marker di rischio cardiovascolare.

La fibra betaglucano presente nell'orzo, abbassa il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari e rimuovendolo dal corpo attraverso l'escrezione. Un apporto di 3 g di betaglucani al giorno può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue del 5%. [1]

In uno studio , coloro che hanno consumato 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio del 49% più basso di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che hanno consumato meno potassio (circa 1.000 mg al giorno). [4]

Vitamina B6 e folati, entrambi presenti nell'orzo, impediscono l'accumulo di un composto noto come omocisteina. Quando una quantità eccessiva di omocisteina si accumula nel corpo, può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.

4) Orzo e Benefici sul Cancro

Il selenio è un minerale non è presente nella maggior parte degli alimenti, ma lo si può trovare nell'orzo. Esso svolge un ruolo nella funzione degli enzimi del fegato e aiuta a disintossicare alcuni composti che causano il cancro nel corpo. Inoltre, il selenio previene l'infiammazione, diminuisce i tassi tumorali di crescita e migliora la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T killer. [2]

La fibra dell'orzo supporta non solo la salute del cuore. L'assunzione di fibre da alimenti di origine vegetale è anche associata ad un rischio ridotto di cancro del colon-retto. Il tipo di fibra Beta glucano, è stato riscontrato di poter stimolare il sistema immunitario a combattere le cellule tumorali e prevenire la formazione di tumori. [1]

5) Orzo Contro L'infiammazione

La colina è un nutriente molto importante e versatile dell'orzo che aiuta con il sonno, movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria.

La Colina aiuta anche a mantenere sana la struttura delle membrane cellulari, aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l'assorbimento di grassi e riduce l'infiammazione cronica. [3]

6) Orzo per la Digestione e la Regolarità Intestinale

Grazie al suo contenuto di fibre, l'orzo aiuta a prevenire la stitichezza e a promuovere la regolarità e la salute del tratto digestivo.

7) Orzo Per La Gestione Del Peso Corporeo E Della Sazietà

L'apporto sufficiente di fibre è comunemente riconosciuto come fattore importante nella perdita di peso, funzionando come un "agente saziante" nel sistema digestivo.

L'apporto di fibre nella dieta aiuta ad aumentare la sazietà e ridurre l'appetito, facendovi sentire più pieni per più tempo con l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico complessivo.

Profilo Nutrizionale Dell'orzo

L'orzo si trova comunemente in due forme: decorticato e perlato. L'orzo decorticato viene sottoposto a un trattamento minimo che rimuove solo il guscio esterno immangiabile, lasciando intatte crusca e germe. L'orzo perlato invece, subisce un ulteriore trattamento che elimina anche lo strato di crusca oltre che il guscio.

Mezza tazza di orzo decorticato contiene 326 calorie, 11,5 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 0 grammi di colesterolo, 68 grammi di carboidrati e 16 grammi di fibra alimentare (64% del fabbisogno giornaliero).

Questa stessa porzione fornisce il 3% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 18% di ferro, il 40% di tiamina, il 15% di riboflavina, il 21% di niacina, il 15% di vitamina B6, il 5% di folato, il 30% di magnesio, il 25% di fosforo, il 12% di potassio, 17% di zinco, 23% di rame, 50% di selenio e il 90% del fabbisogno di manganese. Come avrete notato, una vera ''marea'' di nutrienti

Il beta glucano è un tipo di fibra che si trova nell'orzo. Recentemente, sul beta glucano sono stati effettuati molti studi per determinare il suo ruolo nel beneficiare la salute umana.

Esso è stato ritenuto di poter abbassare i livelli dell'insulina e di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di obesità, oltre che a fornire una spinta immunitaria. [1]

Come Inserire Più Orzo Nella Propria Dieta

L'orzo è un cereale meravigliosamente versatile che viene apprezzato per il suo sapore di nocciola e consistenza gommosa, come strutture di pasta. Può essere preparato in vari modi e solitamente si trova nei negozi sotto forma di decorticato o perlato.

L'orzo può essere aggiunto a zuppe, stufati, insalate e risotti per renderli più abbondanti e saporiti.

L'orzo decorticato ha una consistenza un po' diversa dall'orzo perlato e richiede tempi più lunghi di ammollo e cottura a causa dello strato di crusca esterna che esso contiene.

Per preparare l'orzo decorticato, deve essere messo in ammollo durante la notte o almeno per alcune ore per ridurre il tempo di cottura e raggiungere il sapore e la consistenza ottimale.

Dopo l'immersione dell'orzo in acqua in due volte la sua quantità, deve essere scaricato e risciacquato prima della cottura.

Per cucinare l'orzo, aggiungere 1 tazza di cereali in 3 tazze di acqua e portarlo ad ebollizione, poi abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco lento l'orzo per circa 45 minuti (controllate comunque durante la cottura o attenetevi ai tempi indicati sulla confezione).

Lo stesso processo di cottura può essere applicato all'orzo perlato, meno la fase di ammollo.

Eventuali E Potenziali Rischi Per La Salute Dovuti Al Consumo Di Orzo

L'orzo contiene glutine, e, quindi, dovrebbe essere evitato da coloro che soffrono di celiachia.

Malto, bevande con malto come la birra e diversi aromi, sono derivati dall'orzo, il che significa che non sono privi di glutine e non devono essere consumati da persone con celiachia.

Assicuratevi di bere molti liquidi, quando si aumenta l'apporto di fibre. Non cercare di aumentare la vostra razione di fibra in una sola volta, ma aumentatela gradualmente.

Aumentare gradualmente l'apporto di fibre per 1 o 2 mesi per aiutare a prevenire i disturbi digestivi dando così il tempo al vostro corpo di adattarsi al cambiamento. [7] Aumentare l'assunzione di fibre senza un adeguato apporto di liquidi può portare a costipazione.

Riferimenti:

1- Betting on beta-glucans, Webb, PhD, RD, Denise, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 5 P. 16, accessed 22 May 2015.

2- Anticancer vitamins and minerals, Machowsky, MS, RD, CDN, CSCS, Jason, Nutrition 411, reviewed February 2014, accessed 23 May 2015.

3- Choline, Nutrition 411, last reviewed December 2008, accessed 23 May 2015.

4- Increasing dietary potassium - find out why most people need to consume more of this mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 12 P. 50, accessed 23 May 2015. 5- Bone health: looking beyond calcium, Nutrition 411, last reviewed March 2009, accessed 23 May 2015.

6- Lower blood pressure naturally, Robb, Matthew, Today’s Dietitian, accessed 23 May 2015.

7- Whole grains and high-fiber foods: understanding the difference, Nutrition 411, last reviewed March 2014, accessed 22 May 2015.

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